Søvnberegner
Planlæg sengetid eller vækning omkring ca. 90-minutters søvncyklusser, så du mindre ofte vågner midt i dyb søvn. Tilføj en kort buffer til indsovning.
Beregn
Beregn
Resultat
Formlen
Voksen søvn veksler typisk mellem let, dyb og REM-faser i cyklusser på i gennemsnit ca. 90 minutter. Planlæggeren ganger valgt antal cyklusser med 90 minutter og tilføjer ca. 14 minutter til indsovning.
Gennemregnet eksempel
- Sengetid 23:00, mål 5 cyklusser
- 5 × 90 = 450 minutter (7,5 timers søvn)
- Plus ~14 min indsovning → vækning ca. 06:44
Resultat: Foreslået vækning ≈ 06:44
Sådan bygges søvnplanen
Cykluslængde varierer fra person til person og nat til nat. Behandl 90 minutter som planlægningsgennemsnit, ikke laboratoriemåling af din søvn.
Hvorfor ca. 90 minutter?
Polysomnografi viser ultradyne søvncyklusser omkring 90 minutter hos mange voksne, med mere dyb søvn tidligt og mere REM senere. Vækning ved cyklusgrænse føles ofte klarere end fra langsom bølge-søvn.
Indsovningstid
Ca. 14 minutters buffer er et enkelt skøn over indsovning. Falder du hurtigere eller langsommere i søvn, justér sengetid frem for at stole blindt på bufferen.
Varighed tæller stadig
Cyklustiming er et planlægningsværktøj. De fleste voksne har brug for nok samlet søvn — WHO og Sundhedsstyrelsen anbefaler 7 timer eller mere pr. nat for voksne. Fire cyklusser (~6 timer) er ofte for lidt selv ved „cyklus-korrekt“ vækning.
Hvad vi ikke diagnosticerer
Insomni, apnø, døgnrytmeforstyrrelser og medicin kræver klinisk vurdering. Værktøjet erstatter ikke søvnundersøgelse eller lægeråd.
Interessante fakta
Ultradyne cyklusser
Voksen søvn veksler typisk mellem let, dyb og REM ca. hver 90. minut — vækning ved cyklusslut føles ofte klarere end midt i cyklus.
Anbefalet søvnvarighed
Sundhedsstyrelsen og WHO anbefaler de fleste voksne mindst 7 timers søvn pr. nat. Cyklustælling hjælper timing; det erstatter ikke det samlede søvnbehov.
Social jetlag
Store forskelle mellem hverdags- og weekendvækning kan give træthed selv efter lang søvn — almindeligt i skole- og skifteholdsarbejde.
Koffein hænger ved
Koffeins halveringstid er ofte omkring 5 timer (stor individuel variation). Eftermiddagskaffe kan stadig påvirke indsovning.
Lys og danske sommernætter
Morgenlys hjælper døgnrytmen; stærkt aftenlys og lyse nordiske sommernætter kan forsinke melatonin hos følsomme personer.
Ofte stillede spørgsmål
Mange voksne trives med 5–6 cyklusser (ca. 7,5–9 timer inkl. indsovning). Prioritér anbefalinger om mindst 7 timers samlet søvn.
Vækning fra dyb søvn giver ofte søvntræthed. Alarm ved estimeret cyklusslut kan føles nemmere, men samlet søvn betyder mest.
Nej, det er et gennemsnit. Dine cyklusser kan være kortere eller længere og skifte gennem natten.
Unge har ofte brug for mere søvn og senere kronotype. Følg alderstilpassede anbefalinger frem for kun voksne standarder.
Kilder
- Søvn og søvnproblemer Dansk vejledning om søvnvarighed og søvnhygiejne.
- Sleep and health Global kontekst for livsstil, aktivitet og restitution.
- Brain basics: Understanding sleep Oversigt over søvnfaser og cyklusser.