Protein kalkulyatoru
Çəki və hədəfinizə görə gündəlik zülal hədəf diapazonunu qramla alın — saxlama, yağ itkisi (qurutma) və ya əzələ artımı (kütlə).
Hesabla
Hesabla
Vahidlər dəyişəndə dəyərlər yenidən hesablanır
Nəticə
Formula
Zülal ehtiyacı bədən çəkisi ilə miqyaslanır. Güc məşqi edən yetkinlər üçün ədəbiyyat tez-tez əzələ artımı üçün ~1,6–2,2 q/kq, saxlama üçün ~1,2–1,6 q/kq, kalori defisitində yağsız kütləni qorumaq üçün isə diapazonun yuxarı ucunu (və ya daha yüksək) göstərir (Morton və b., 2018; ISSN mövqe sənədi).
İşlənmiş nümunə
- 75 kq idmançı · kütlə hədəfi → 1,6–2,2 q/kq
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 q/gün
- Maksimum: 75 × 2,2 = 165 q/gün
Nəticə: 120 – 165 q/gün
Zülal hədəfləri necə təyin olunur
Diapazonlar sübut zolaqlarını əks etdirir — tək məcburi rəqəm deyil.
Qurutma və kütlə
Defisit zamanı daha yüksək zülal (tez-tez 1,6–2,2+ q/kq) güc məşqi ilə birlikdə əzələni qorumağa kömək edir. Kütlə artımında da oxşar q/kq hədəfləri istifadə olunur — əzələ sintezi yenə də məhdudlaşır, artıq kalori bahalı ola bilər.
Saxlama
Oturaq yetkinlər daha az ehtiyac duyə bilər (~0,8 q/kq RDA minimumu), lakin aktiv insanlar və yaşlılar bərpa və toxluq üçün tez-tez 1,2–1,6 q/kq-dan faydalanır.
Yuxarı sərhədlər
Sağlam böyrəklər tədqiqatlarda yüksək zülalı ümumən dözür, lakin tibbi vəziyyətlər (xroniki böyrək xəstəliyi və s.) həkim tərəfindən təyin olunmuş limit tələb edir.
Maraqlı faktlar
1,6 q/kq meta-analiz
Morton və b. (2018) güc məşqi ilə yağsız kütlə artımı üçün ~1,6 q/kq/gün-ün maksimal fayda ilə əlaqəli olduğunu tapdı — daha yüksək qəbullar nadirən əlavə fayda verdi.
ISSN mövqeyi
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti məşq edənlər üçün 1,4–2,0 q/kq, dietdə isə daha yüksək tövsiyə edir.
Yemək üzrə paylama
Zülalı 3–4 yeməyə (hər birində 20–40 q) paylamaq çox vaxt bir nəhəng porsiyadan daha yaxşı əzələ zülal sintezini dəstəkləyir.
Yerli qida mənbələri
Azərbaycanda qatıq, pendir, yumurta, balıq, paxlalılar və ət gündəlik zülalı rahat artırır — toz məcburi deyil. Bakı və Gəncə bazarlarında mövsümi tərəvəzlə birlikdə balanslı boşqab qurmaq asandır.
Bitki və heyvan
Qarışıq mənbələr işləyir. Bitki ağırlıqlı dietlərdə löysin hədlərinə çatmaq üçün ümumi miqdar bir qədər yüksək ola bilər — müxtəliflik kömək edir.
Tez-tez verilən suallar
Əksər məşq edən yetkinlər yeməklərə yayılmış 1,6–2,2 q/kq/gün və progresiv güc məşqi ilə yaxşı nəticə alır.
Bəli — defisit zamanı diapazonun yuxarı ucu kalori aşağı olanda əzələni qorumağa kömək edir.
Sağlam aktiv yetkinlər üçün 2 q/kq idman qidalanmasında tez-tez problemsiz istifadə olunur. Tibbi vəziyyətlər daha aşağı qəbul tələb edə bilər.
Xeyr — diapazona çatırsınızsa, tam qidalar kifayətdir. Toz rahatlıqdır, zərurət deyil.
Mənbələr
- Zülal əlavəsinin sistematik icmalı (Morton və b., 2018) 1,6 q/kq/gün meta-analitik nəticə.
- ISSN mövqe sənədi: zülal və məşq Aktiv insanlar üçün praktik zülal diapazonları.