প্রোটিন ক্যালকুলেটর
ওজন, লক্ষ্য ও প্রশিক্ষণের মাত্রা অনুযায়ী গ্রামে দৈনিক প্রোটিনের পরিসর পান — বজায় রাখা, চর্বি কমানো বা পেশী গড়া যাই হোক।
হিসাব করুন
একক বদলালে মান আবার হিসাব হয়
ফলাফল
সূত্র
প্রোটিন চাহিদা শরীরের ওজনের সঙ্গে বাড়ে। নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ করা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাহিত্যে পেশী গড়ায় প্রায় ১.৬–২.২ গ্রাম/কেজি, বজায় রাখতে ১.২–১.৬ গ্রাম/কেজি, এবং ক্যালরি ঘাটতিতে পেশী রক্ষায় সেই সীমার উপরের দিক (বা আরও বেশি) উল্লেখ করা হয় (Morton ও সহযোগী, ২০১৮; ISSN অবস্থান)।
ধাপে ধাপে উদাহরণ
- ৭৫ কেজি athlete · bulk লক্ষ্য → ১.৬–২.২ গ্রাম/কেজি
- সর্বনিম্ন: ৭৫ × ১.৬ = ১২০ গ্রাম/দিন
- সর্বোচ্চ: ৭৫ × ২.২ = ১৬৫ গ্রাম/দিন
ফলাফল: ১২০ – ১৬৫ গ্রাম/দিন
প্রোটিন লক্ষ্য কীভাবে ঠিক হয়
রেঞ্জ প্রমাণ-ভিত্তিক ব্যান্ড — একটি বাধ্যতামূলক সংখ্যা নয়।
Cut বনাম bulk
Deficit-এ উচ্চ প্রোটিন (প্রায় ১.৬–২.২+ গ্রাম/কেজি) resistance training-এর সঙ্গে muscle বাঁচাতে সাহায্য করে। Bulking-এও একই per-kg লক্ষ্য, কারণ muscle synthesis-এর ceiling আছে — অতিরিক্ত expensive calorie।
Maintenance
কম সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের কম (~০.৮ গ্রাম/কেজি RDA) লাগতে পারে, কিন্তু সক্রিয় ও বয়স্কদের recovery ও তৃপ্তির জন্য ১.২–১.৬ গ্রাম/কেজি উপকারী।
উচ্চ সীমা
সুস্থ kidney সাধারণত গবেষণায় উচ্চ প্রোটিন সহ্য করে, কিন্তু CKD ইত্যাদিতে চিকিৎসক-নির্ধারিত সীমা দরকার।
আকর্ষণীয় তথ্য
১.৬ গ্রাম/কেজি meta-analysis
Morton et al. (2018) resistance training থেকে সর্বোচ্চ lean mass gain-এর সঙ্গে ~১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন যুক্ত — উচ্চ intake rarely extra benefit।
ISSN-এর অবস্থান
International Society of Sports Nutrition ব্যায়ামকারীদের জন্য ১.৪–২.০ গ্রাম/কেজি; dieting-এ উচ্চ।
বাংলাদেশি thali থেকে প্রোটিন
ভাত–মাছ, ডাল, মুরগি, ডিম, দই ও সয়া বিন সাধারণ বাংলাদেশি খাবারে প্রোটিন দেয়। বৈচিত্র্য গুরুত্বপূর্ণ — powder বাধ্যতামূলক নয় যদি মোট লক্ষ্য পূরণ হয়।
প্রতি meal-এ বণ্টন
৩–৪ meal-এ প্রোটিন (প্রতিটি ২০–৪০ গ্রাম) প্রায়ই এক বড় serving-এর চেয়ে muscle protein synthesis ভালো সাপোর্ট দেয়।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক
বয়সে anabolic resistance বাড়ে — কিছু geriatric guidance muscle রক্ষায় ১.০–১.২+ গ্রাম/কেজি লক্ষ্য রাখে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বেশিরভাগ trained প্রাপ্তবয়স্ক meal-এ ছড়িয়ে ১.৬–২.২ গ্রাম/কেজি/দিন ও progressive resistance training-এ ভালো থাকেন।
হ্যাঁ — calorie কম থাকলে upper-range প্রোটিন muscle বাঁচাতে সাহায্য করে।
সুস্থ সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টিতে ২ গ্রাম/কেজি সাধারণ। চিকিৎসা অবস্থায় কম intake লাগতে পারে — kidney রোগে চিকিৎসক জিজ্ঞেস করুন।
না — রেঞ্জ পূরণ হলে whole food যথেষ্ট। Powder সুবিধা, বাধ্যতামূলক নয়। মাছ, ডাল, ডিম, দই দিয়েও লক্ষ্য পূরণ হতে পারে।
অনেক গবেষণা বলে ৩–৪ বেলায় ভাগ করে প্রতি বেলায় ২০–৪০ গ্রাম — এক বিশাল সার্ভিংয়ের চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ ভালো হয়। দৈনিক মোটই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
প্রায়শই হ্যাঁ। বয়সের সাথে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স বাড়ে; জেরিয়াট্রিক নির্দেশিকা প্রায়ই ১.০–১.২+ গ্রাম/কেজি (ব্যায়ামসহ আরও বেশি) লক্ষ্য করে। কিডনি রোগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
একই গ্রাম/কেজি সম্ভব, তবে কখনো সামান্য বেশি মোট বা বেশি বৈচিত্র্য (ডাল, সয়া, শস্য) লাগে লিউসিনের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য।
কাট লক্ষ্য প্রায়ই উপরের সীমা ১.৬–২.২+ গ্রাম/কেজি শক্তি প্রশিক্ষণসহ ব্যবহার করে। ঘাটতিতে বেশি প্রোটিন লীন মাস রক্ষা করে — চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
তথ্যসূত্র
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) ১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন meta-analytic finding।
- ISSN position stand: protein and exercise সক্রিয়দের জন্য ব্যবহারিক প্রোটিন রেঞ্জ।
- Dietary Guidelines for Bangladesh বাংলাদেশি খাদ্যাভ্যাস ও বৈচিত্র্যময় প্রোটিন উৎসের প্রসঙ্গ।