Aktivitetskalorikalkylator
Räkna ut energiförbrukning under träning eller dagliga steg med standardiserade MET-värden, din vikt och varaktighet — eller omvandla steg till uppskattade kalorier.
Beräkna
Beräkna
När enheter byts räknas värdena om
Resultat
Formeln
Energiförbrukning (kcal) ≈ MET × vikt (kg) × tid (timmar). MET-värden kommer från Compendium of Physical Activities (Ainsworth m.fl.). Stegläget antar måttlig gång (cirka 3,5 MET, cirka 100 steg/min) för att uppskatta tid från stegräkning.
Räkneexempel
- 70 kg · löpning cirka 10 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Timmar = 0,5
- Kalorier = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Resultat: ≈ 343 kcal förbrända
Så uppskattas aktivitetskalorier
MET-baserade uppskattningar är populationsmedelvärden — wearables och labtester förfinar ytterligare.
MET-värden
1 MET ≈ vilometabolism. Gång cirka 3,5, rask gång 4,3, löpning cirka 10 km/h 9,8, cykling måttlig 6,8, simning måttlig 5,8, styrketräning 5,0 — från Compendium-koder som används i folkhälsoverktyg.
Steg till kalorier
Stegräkning omvandlas till tid med cirka 100 steg/minut i måttligt tempo, sedan tillämpas gång-MET. Verklig förbrukning varierar med hastighet, terräng och kondition.
Brutto jämfört med netto
Här visas brutokalorier för aktiviteten — inte med avdrag för viloförbrukning under samma period. För kostplanering använder många nettoestimat från enheter eller TDEE-modeller.
Intressanta fakta
Compendium of Physical Activities
Forskare katalogiserar MET-värden för hundratals aktiviteter — standardkällan för epidemiologi och träningsappar.
10 000 steg
Marknadsföringsursprung — inte en magisk tröskel. Stegmål ska passa din basnivå och dina mål.
Tyngre personer förbränner mer
MET-formler skalas med kroppsvikt — samma promenad kostar mer energi för en tyngre person.
Pendling i Stockholm
En rask promenad till tunnelbanan eller cykling till jobbet i Stockholm räknas — korta, upprepade pass summerar till betydande veckovolym enligt Folkhälsomyndighetens budskap om rörelse i vardagen.
EPOC ingår inte
Efter intensiv träning ger förhöjd ämnesomsättning (EPOC) en blygsam extra förbränning som inte modelleras här.
Vanliga frågor
MET × vikt i kg × tid i timmar. Välj en aktivitet eller ange steg för en gånguppskattning.
Beror på vikt och tempo. En person på 70 kg kan förbränna ungefär 300–400 kcal vid måttlig gång-MET — kalkylatorn visar din uppskattning.
De är medelvärden. Backar, kondition och teknik ändrar verklig förbrukning. Använd för planering, inte bokföringsprecision.
Många undviker att äta tillbaka alla träningskalorier eftersom uppskattningar och enheter ofta överskattar förbränningen.
Källor
- Compendium of Physical Activities MET-värden för gång, löpning, cykling med mera.
- Fysisk aktivitet Svenska rekommendationer om aktivitetsintensitet.