Pulszonskalkylator
Ange din ålder (och valfri vilopuls) för att se maxpuls och fem vanliga träningszoner — från återhämtning till VO₂ max-ansträngning.
Beräkna
Beräkna
Resultat
Formeln
Uppskattad maxpuls använder den vanliga formeln 220 − ålder (Fox m.fl.). Fem zoner använder % av maxpuls: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %. Med vilopuls sätter Karvonen-metoden mål = (max − vila) × intensitet + vila.
Räkneexempel
- Ålder 30 → maxpuls ≈ 190 slag/min
- Zon 2 (60–70 %): 114–133 slag/min
- Med vilopuls 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 slag/min
Resultat: Zontabell för ålder 30
Använda pulszoner
Zoner strukturerar aerob träning — lätta dagar lätta, hårda dagar hårda.
220 − ålder
Enkel men individuell maxpuls varierar ±10–12 slag/min. Lab- eller fälttester förfinar den; 220 − ålder är en startuppskattning som citeras i ACSM-material.
Femzonsmodellen
Zon 1 återhämtning, zon 2 aerob bas, zon 3 tempo, zon 4 tröskel, zon 5 VO₂ max. De flesta uthållighetsprogram samlar mycket tid i Z1–Z2 med selektivt Z3–Z5-arbete.
Karvonens fördel
Pulsreserv (max − vila) personanpassar mål för vältränade med låg vilopuls — annars är % av maxpuls enklare.
Intressanta fakta
Inte exakt för alla
Maxpulsen sjunker inte precis 1 slag per födelsedag. Läkemedel (betablockerare) dämpar pulssvaret — zonerna kanske inte gäller.
Polariserad träning
Många uthållighetsprogram betonar mycket lätt Z1–Z2 plus små doser Z4–Z5, med mindre tid i den måttliga „gråzonen“.
Ursprung till 220 − ålder
Populariserades från Fox m.fl. (1971) — praktisk trots stor individuell spridning.
Vilopuls i kontext
Lägre vilopuls speglar ofta aerob fitness. Karvonen använder den reserven för att sätta mål.
Folkhälsomyndighetens rörelseråd
Folkhälsomyndigheten rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet för vuxna — pulszoner hjälper dig dosera intensitet, men total rörelsevolym räknas också.
Vanliga frågor
Kalkylatorn uppskattar 220 minus din ålder i år. En 35-åring får cirka 185 slag/min — individuella tester kan avvika.
Zon 2 kallas ofta „fettförbränning“ eftersom fett ger mer energi vid måttlig intensitet — den totala kaloriförbrukningen stiger ändå i högre zoner.
Målpuls = (maxpuls − vilopuls) × intensitet% + vilopuls. Den använder pulsreserv i stället för enkel % av max.
Nej. Hjärtpatienter och personer på pulshämmande läkemedel ska följa läkarens eller kardiologens vägledning.
Källor
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Kontext för träningsintensitet och puls.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Källa till regressionen 220 − ålder.
- Fysisk aktivitet Svenska rekommendationer om fysisk aktivitet.