Proteinkalkylator
Få ett dagligt proteinmål i gram utifrån din vikt och ditt mål — behåll, fettminskning (deff) eller muskelökning (bulk).
Beräkna
Beräkna
När enheter byts räknas värdena om
Resultat
Formeln
Proteinbehov skalas med kroppsvikt. För styrketränande vuxna anges ofta cirka 1,6–2,2 g/kg för muskelökning, cirka 1,2–1,6 g/kg för underhåll, och den övre delen av intervallet (eller högre) under kaloriunderskott för att bevara fettfri massa (Morton m.fl., 2018; ISSN position stand).
Räkneexempel
- 75 kg idrottare · bulk-mål → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/dag
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/dag
Resultat: 120 – 165 g/dag
Så sätts proteinmål
Intervallen speglar evidensband — inte ett enda obligatoriskt tal.
Deff jämfört med bulk
Under underskott hjälper högre protein (ofta 1,6–2,2+ g/kg) till att spara muskel tillsammans med styrketräning. Bulk använder liknande g/kg-mål eftersom muskelsyntesen fortfarande har tak — överskott blir dyra kalorier.
Underhåll
Stillasittande vuxna kan behöva mindre (cirka 0,8 g/kg som RDA-minimum), men aktiva personer och äldre har ofta nytta av 1,2–1,6 g/kg för återhämtning och mättnad.
Övre gränser
Friska njurar tolererar generellt högt protein i forskningsstudier, men medicinska tillstånd (t.ex. kronisk njursjukdom) kräver gränser satta av läkare.
Intressanta fakta
1,6 g/kg i metaanalys
Morton m.fl. (2018) fann att cirka 1,6 g/kg/dag kopplades till maximala vinster i fettfri massa vid styrketräning — högre intag gav sällan mer nytta.
ISSN:s ståndpunkt
International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,4–2,0 g/kg för tränande, högre vid diet.
Fördelning över måltider
Att sprida protein över 3–4 måltider (20–40 g vardera) stödjer ofta muskelsyntesen bättre än en enda stor portion.
Äldre vuxna
Åldrande ökar anabol resistens — viss geriatrisk vägledning siktar på 1,0–1,2+ g/kg för att bevara muskel.
Nordiska kostråd
Livsmedelsverket och NNR betonar proteinrika livsmedel som baljväxter, fisk, mejeri och kött i lagom mängd — kalkylatorn ger gram, tallriksmodellen ger matkvalitet.
Vanliga frågor
De flesta tränade vuxna klarar sig bra med 1,6–2,2 g/kg/dag fördelat över måltider, plus progressiv styrketräning.
Ja — protein i den övre delen av intervallet under underskott hjälper till att bevara muskel när kalorierna är lägre.
För friska aktiva vuxna används 2 g/kg ofta inom idrottsnutrition utan problem. Medicinska tillstånd kan kräva lägre intag.
Nej — hel mat räcker om du når ditt intervall. Pulver är bekvämlighet, inte nödvändighet.
Källor
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Metaanalytiskt fynd kring 1,6 g/kg/dag.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktiska proteinintervall för aktiva personer.
- Nordiska näringsrekommendationer — protein Svensk/nordisk kontext för protein i kosten.