Sağlık

Kalori Hesaplama

Yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite düzeyinize göre günde ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin edin — önce Mifflin–St Jeor ile BMH’nizi hesaplar, ardından toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) için bunu bir aktivite katsayısıyla çarparız.

Hesapla

Birimler değişince değerler yeniden hesaplanır

years
kg
cm

Yazarken güncellenir

Sonuç

—

Formül

Mifflin–St Jeor formülü, kilo (kg), boy (cm), yaş ve cinsiyete göre bazal metabolizma hızını (BMH) tahmin eder. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMH’nin bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Sonucu bir başlangıç tahmini olarak görün ve gerçek kilo/enerji eğilimlerinize göre ayarlayın.

BMH (erkek) = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5; BMH (kadın) = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş − 161

Çalışılmış örnek

  1. Erkek, 30 yaş, 75 kg, 178 cm, orta düzey aktivite (×1,55)
  2. BMH ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
  3. TDEE ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal

Sonuç: ≈ 2.694 kcal/gün tahmini TDEE

Kalori ihtiyacı nasıl tahmin edilir

Hiçbir formül sizin kesin metabolizmanızı bilemez. Bu denklemler önce dinlenme halindeki yakımı yaklaşık olarak hesaplar, ardından aktiviteye göre ölçeklendirir.

Mifflin–St Jeor BMH

1990 yılında yayımlanan Mifflin–St Jeor formülü, doğrulama çalışmalarında günümüz yetişkinleri için daha eski Harris–Benedict denklemlerinden genellikle daha isabetli sonuç verir. Bu formül dinlenme enerji ihtiyacını tahmin eder, spor performansını değil.

Cinsiyete özgü sabitler, vücut kompozisyonundaki ortalama farkları yansıtır; bunlar toplum ortalamalarıdır, her birey için geçerli bir hüküm değildir.

Aktivite katsayıları (TDEE)

Yaygın katsayılar sedanter için ~1,2’den çok yüksek aktivite için ~1,9’a kadar değişir. Bunlar kaba kategorilerdir. Gün boyu oturup haftada üç akşam yoğun antrenman yapan biri “hafif” ile “orta” arasında kalabilir.

Kilo hedefleri

Kabaca bir kural olarak TDEE’nin ~500 kcal altı kademeli kilo kaybına, ~500 kcal üstü ise kilo alımına eğilim gösterir — ancak metabolik adaptasyon, su tutulumu ve uyum, tablo hassasiyetinden daha belirleyicidir. Tıbbi durumlar ve ilaçlar ihtiyacı değiştirir; gerektiğinde klinik danışmanlık alın.

Besin etiketlerinin sınırları

Etiketlerdeki kalori değerleri Atwater katsayıları ve yuvarlamalarla hesaplanır. Laboratuvar bomba kalorimetresi farklı sonuç verebilir. Günlük takip tasarım gereği yaklaşıktır.

İlginç bilgiler

Mifflin–St Jeor (1990)

Mifflin–St Jeor formülü dinlenme enerji ihtiyacını tahmin eder ve günümüz yetişkinleri için genellikle Harris–Benedict’ten daha isabetlidir.

BMH ve TDEE farkı

BMH tam dinlenme halindeki enerjidir. TDEE ise günlük hareket ve egzersizi yansıtmak için BMH’yi bir aktivite katsayısıyla çarpar.

Metabolizma uyum sağlar

Enerji yakımı kilo, uyku, hastalık ve antrenmana göre değişir. Büyük kilo değişimlerinden sonra yeniden hesaplayın ve tek günleri değil eğilimleri izleyin.

Protein ve tokluk hissi

Aynı kalori düzeyinde daha yüksek proteinli beslenme, kalori açığında yağsız kütleyi korumaya ve açlığı yönetmeye yardımcı olabilir.

Etiketler yuvarlanmıştır

Besin etiketleri standart katsayılar kullanır. Gerçek metabolize edilebilir enerji, basılı rakamdan hafifçe farklı olabilir.

Sıkça sorulan sorular

Toplam Günlük Enerji Harcaması — aktivite dahil tahmini yakılan kaloridir. TDEE’nin altında beslenmek diğer koşullar eşitken kilo kaybına, üzerinde beslenmek ise kilo alımına eğilim gösterir.

Doğrulama çalışmaları, Mifflin–St Jeor’un günümüz yetişkinlerinin çoğunda ölçülen dinlenme harcamasına daha yakın sonuç verdiğini gösterdi. Hiçbir formül herkes için mükemmel değildir.

Haftanızın en zorlu gününü değil, çoğunluğunu yansıtan seçeneği belirleyin. Emin değilseniz düşükten başlayıp 2–3 haftalık tutarlı takip sonrası ayarlayın.

Bu bir başlangıç noktasıdır. Kas kütlesi ve antrenman ihtiyacı artırır; kilo ve performans takibi ilk tahminden daha güvenilir geri bildirimdir.

Varsayılan olarak hayır. Büyüme çağı, gebelik ve tıbbi durumlar için hekim gözetiminde hedefler belirlenmelidir.

Kaynaklar

  1. Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi (Mifflin ve ark., 1990) — American Journal of Clinical Nutrition Orijinal Mifflin–St Jeor yayını.
  2. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu — ABD Tarım Bakanlığı / HHS Enerji dengesi için toplum beslenme kılavuzu bağlamı.
  3. Tahmini enerji ihtiyaçlarına genel bakış — ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH — Diyet Takviyeleri Ofisi ve ilgili beslenme kaynakları) Daha fazla okuma için ABD federal beslenme bilimi portalı.