Sağlık

Makro Hesaplama

Yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite düzeyi ve bir makro tercihine (veya özel yüzdelere) göre günlük makro besin hedeflerinizi gram cinsinden tahmin edin.

Hesapla

Birimler değişince değerler yeniden hesaplanır

years
kg
cm
%
%
%

Yazarken güncellenir

Sonuç

—

Formül

TDEE, Mifflin–St Jeor BMH × aktivite katsayısıyla hesaplanır (kalori hesaplama aracıyla aynı yöntem). TDEE’nin her makro yüzdesi grama çevrilir: protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g üzerinden hesaplanır.

Protein (g) = TDEE × P% ÷ 4 · Karbonhidrat (g) = TDEE × K% ÷ 4 · Yağ (g) = TDEE × Y% ÷ 9

Çalışılmış örnek

  1. TDEE ≈ 2.400 kcal · Dengeli 30/40/30 tercihi
  2. Protein: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
  3. Karbonhidrat: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Yağ: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g

Sonuç: 180 g protein · 240 g karbonhidrat · 80 g yağ

Makro dağılımları nasıl oluşturulur

Hazır oranlar bir başlangıç noktasıdır — gerektiğinde açlık hissi, performans ve tahlil sonuçlarına göre profesyonel destekle ayarlayın.

Hazır oranlar

Dengeli (30/40/30), yüksek proteinli (40/30/30), düşük karbonhidratlı (40/20/40) ve keto (25/5/70) yaygın koçluk şablonlarını yansıtır. Özel modda yüzdelerin toplamı 100 olmalıdır.

Önce protein

Birçok sporcu önce protein miktarını vücut ağırlığına göre belirler (bkz. protein ihtiyacı hesaplama), ardından kalan kaloriyi karbonhidrat ve yağla doldurur. Buradaki hazır oranlar basitlik için kalori yüzdesine dayanır.

Takip sınırları

Besin etiketleri makroları yuvarlar. Doğal besinler değişkenlik gösterir. Hedefleri yönlendirici olarak kullanın, saplantılı hassasiyet için değil.

İlginç bilgiler

4 kcal ve 9 kcal farkı

Protein ve karbonhidrat yaklaşık 4 kcal/g, yağ ise yaklaşık 9 kcal/g verir — etiketlerde kullanılan genel Atwater katsayıları budur.

Kesim döneminde yüksek protein

Kalori açığında ekstra protein, yağsız kütleyi korumaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir — %40 protein tercihinin yaygın nedeni budur.

Keto sihirli değildir

Çok düşük karbonhidrat bazı kişilerde iştahı azaltabilir, ancak yağ kaybı yine de genel bir enerji açığı gerektirir.

Sporcuların karbonhidrata ihtiyacı vardır

Dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu antrenman genellikle yeterli karbonhidrattan fayda görür — aşırı düşük karbonhidrat her sporcu için uygun değildir.

Mifflin–St Jeor

TDEE, makrolar uygulanmadan önce kalori hesaplama aracında doğrulanan aynı BMH denklemiyle başlar.

Sıkça sorulan sorular

Dengeli 30/40/30 çoğu kişiye uyar. Yüksek protein yağ kaybı sürecinde yardımcı olur; düşük karbonhidrat veya keto ise tercih meselesidir — yağ kaybı için zorunlu değildir.

Hayır. Birçok kişi haftalık ortalamayı tutturur. Zaman içindeki tutarlılık, mükemmel günlük dağılımdan daha önemlidir.

Seçtiğiniz aktivite katsayısıyla çarpılan Mifflin–St Jeor BMH — kalori hesaplama aracıyla aynı mantık.

Evet — Özel seçeneğini işaretleyip toplamı 100% eden protein, karbonhidrat ve yağ yüzdeleri girin.

Kaynaklar

  1. Mifflin ve ark., 1990 — American Journal of Clinical Nutrition TDEE için kullanılan BMH denklemi.
  2. Enerji için Diyet Referans Alım Değerleri — National Academies Makro besin enerji değerleri ve AMDR aralıkları.