Makronæringsstof-beregner
Estimer daglige makronæringsstof-mål i gram ud fra alder, køn, vægt, højde, aktivitet og et makro-forvalg (eller egne procenter).
Beregn
Beregn
Ved enhedsskift omregnes værdierne
Resultat
Formlen
TDEE estimeres med Mifflin–St Jeor BMR × aktivitetsfaktor (som i kalorieberegneren). Hver makroprocent af TDEE konverteres til gram: protein og kulhydrater 4 kcal/g, fedt 9 kcal/g.
Gennemregnet eksempel
- TDEE ≈ 2400 kcal · balanceret 30/40/30
- Protein: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Kulhydrater: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Fedt: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Resultat: 180 g P · 240 g K · 80 g F
Sådan bygges makrofordelingen
Forvalg er udgangspunkter — justér efter sult, præstation og blodprøver med faglig vejledning ved behov.
Forvalgte forhold
Balanceret (30/40/30), høj-protein (40/30/30), lav-kulhydrat (40/20/40) og keto (25/5/70) afspejler almindelige trænerskabeloner. Brugerdefineret kræver procenter der summerer til 100%.
Protein først
Mange atleter sætter protein ud fra kropsvægt (se proteinindtag-beregner) og fylder resten med kulhydrater og fedt. Forvalgene her er kalorieprocent-baserede for enkelhed.
Tracking-begrænsninger
Næringsdeklarationer afrunder makroer. Råvarer varierer. Brug mål som retning, ikke obsessiv præcision.
Interessante fakta
4 kcal vs 9 kcal
Protein og kulhydrater giver ca. 4 kcal pr. gram; fedt ca. 9 kcal — Atwater-faktorer brugt på mærkning.
Høj protein ved cut
Ekstra protein i kalorieunderskud kan hjælpe med at bevare mager masse og mæthed — almindelig grund til 40%-protein-forvalg.
Keto er ikke magi
Meget lav kulhydrat kan dæmpe appetit for nogle, men fedttab kræver stadig samlet energiunderskud.
Atleter har brug for kulhydrat
Udholdenhed og høj intensitet gavner normalt af tilstrækkeligt kulhydrat — ultra-lav kulhydrat passer ikke alle.
Mifflin–St Jeor
TDEE starter med samme validerede BMR-ligning som kalorieberegneren før makroer anvendes.
Ofte stillede spørgsmål
Balanceret 30/40/30 passer mange. Høj-protein hjælper ved fedttab; lav-kulhydrat eller keto er præferencer — ikke krav for vægttab.
Nej. Mange sigter mod ugegennemsnit. Konsekvens over tid betyder mere end perfekt daglig fordeling.
Mifflin–St Jeor BMR gange valgt aktivitetsfaktor — samme logik som kalorieberegneren.
Ja — vælg Brugerdefineret og indtast protein-, kulhydrat- og fedtprocenter der summerer til 100%.
Kilder
- Mifflin et al., 1990 BMR-ligning brugt til TDEE.
- De officielle kostråd Danske kostråd om energi og makronæringsstoffer.