Proteinindtag-beregner
Få et dagligt proteinmål-interval i gram baseret på vægt og mål — vedligehold, fedttab (cut) eller muskelopbygning (bulk).
Beregn
Beregn
Ved enhedsskift omregnes værdierne
Resultat
Formlen
Proteinbehov skalerer med kropsvægt. For styrketrænede voksne citerer litteraturen ofte ~1,6–2,2 g/kg til muskelopbygning, ~1,2–1,6 g/kg til vedligehold, og den høje ende (eller derover) i kalorieunderskud for at bevare mager masse (Morton et al., 2018; ISSN position stand).
Gennemregnet eksempel
- 75 kg atlet · bulk-mål → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/dag
- Maksimum: 75 × 2,2 = 165 g/dag
Resultat: 120 – 165 g/dag
Sådan sættes proteinmål
Intervallerne afspejler evidensbånd — ikke ét obligatorisk tal.
Cut vs bulk
I underskud hjælper højere protein (ofte 1,6–2,2+ g/kg) med at bevare muskel sammen med styrketræning. Bulk bruger lignende g/kg-mål fordi muskelsyntese har et loft — overskud bliver dyre kalorier.
Vedligehold
Stillesiddende voksne kan klare sig med mindre (~0,8 g/kg som RDA-minimum), men aktive og ældre har ofte gavn af 1,2–1,6 g/kg til restitution og mæthed.
Øvre grænser
Sunde nyrer tolererer generelt højt protein i forsøg, men sygdom (fx nyresygdom) kræver grænser sat af læge.
Interessante fakta
1,6 g/kg meta-analyse
Morton et al. (2018) fandt ~1,6 g/kg/dag knyttet til maksimal mager masse-gevinst ved styrketræning — højere indtag gav sjældent ekstra fordel.
ISSN-position
International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4–2,0 g/kg for trænende, højere under diæt.
Fordeling over måltider
Protein fordelt over 3–4 måltider (20–40 g hver) understøtter ofte muskelproteinsyntese bedre end én kæmpe portion.
Ældre voksne
Aldring øger anabol resistens — nogle geriatriske retningslinjer sigter mod 1,0–1,2+ g/kg for at bevare muskel.
Plantebaseret kost i Danmark
Mange danskere spiser plantebaseret til daglig. Blandede kilder virker; plante-tung kost kan kræve lidt højere total for at nå leucin-tærskler — variation hjælper.
Ofte stillede spørgsmål
De fleste trænede voksne klarer sig med 1,6–2,2 g/kg/dag fordelt over måltider plus progressiv styrketræning.
Ja — protein i den høje ende af intervallet under underskud hjælper med at bevare muskel når kalorierne er lavere.
For sunde aktive voksne er 2 g/kg almindeligt i sportsernæring uden problemer. Sygdom kan kræve lavere indtag.
Nej — hele fødevarer er nok hvis du rammer intervallet. Pulver er bekvemmelighed, ikke nødvendighed.
Kilder
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Meta-analytisk fund på 1,6 g/kg/dag.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktiske proteinintervaller for aktive.