Υπολογιστής μακροθρεπτικών
Εκτιμήστε ημερήσιους στόχους μακροθρεπτικών σε γραμμάρια από ηλικία, φύλο, βάρος, ύψος, δραστηριότητα και preset (ή προσαρμοσμένα ποσοστά).
Υπολογισμός
Υπολογισμός
Οι τιμές υπολογίζονται εκ νέου κατά την αλλαγή μονάδων
Αποτέλεσμα
Ο τύπος
Το TDEE εκτιμάται με BMR Mifflin–St Jeor × συντελεστή δραστηριότητας (ίδιο με τον υπολογιστή θερμίδων). Κάθε ποσοστό μακροθρεπτικού του TDEE μετατρέπεται σε γραμμάρια: πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στα 4 kcal/g, λίπος στα 9 kcal/g.
Λυμένο παράδειγμα
- TDEE ≈ 2.400 kcal · Ισορροπημένο preset 30/40/30
- Πρωτεΐνη: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Υδατάνθρακες: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Λίπος: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Αποτέλεσμα: 180 g Π · 240 g Υ · 80 g Λ
Πώς χτίζονται οι κατανομές μακροθρεπτικών
Τα presets είναι αφετηρίες — προσαρμόστε από πείνα, απόδοση και εργαστηριακά με επαγγελματική καθοδήγηση όταν χρειάζεται.
Λόγοι preset
Ισορροπημένο (30/40/30), υψηλή πρωτεΐνη (40/30/30), χαμηλοί υδατάνθρακες (40/20/40) και keto (25/5/70) αντικατοπτρίζουν κοινά πρότυπα coaching. Η προσαρμοσμένη λειτουργία απαιτεί ποσοστά που αθροίζουν 100%.
Πρώτα η πρωτεΐνη
Πολλοί αθλητές ορίζουν πρωτεΐνη ανά βάρος σώματος (δείτε υπολογιστή πρωτεϊνών), μετά γεμίζουν τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες και λίπος. Τα presets εδώ βασίζονται σε ποσοστά θερμίδων για απλότητα.
Όρια καταγραφής
Οι ετικέτες τροφίμων στρογγυλοποιούν μακροθρεπτικά. Τα ολόκληρα τρόφιμα ποικίλλουν. Χρησιμοποιήστε τους στόχους κατευθυντικά, όχι με εμμονική ακρίβεια.
Ενδιαφέροντα στοιχεία
4 kcal έναντι 9 kcal
Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αποδίδουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο· λίπος περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο — γενικοί συντελεστές Atwater στις ετικέτες ΕΕ.
Υψηλή πρωτεΐνη σε κοπή
Επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ελλείμματος θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση άλιπης μάζας και στον κορεσμό — συνηθισμένος λόγος για presets 40% πρωτεΐνης.
Το keto δεν είναι μαγεία
Πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να μειώσουν την όρεξη σε κάποιους, αλλά η απώλεια λίπους εξακολουθεί να απαιτεί συνολικό ενεργειακό έλλειμμα.
Οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες
Η αντοχή και η υψηλής έντασης προπόνηση συνήθως ωφελούνται από επαρκείς υδατάνθρακες — το ultra-low carb δεν είναι για κάθε αθλητή.
Μεσογειακό πλαίσιο
Στην Ελλάδα, οι συστάσεις του Υπουργείου Υγείας και το μεσογειακό πρότυπο τονίζουν ποιότητα λίπους (ελαιόλαδο, ψάρι) και σύνθετους υδατάνθρακες — τα μακροθρεπτικά συμπληρώνουν, δεν αντικαθιστούν, αυτό το πλαίσιο.
Συχνές ερωτήσεις
Το ισορροπημένο 30/40/30 ταιριάζει σε πολλούς. Η υψηλή πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια λίπους· low-carb ή keto είναι προτιμήσεις — όχι προϋποθέσεις για απώλεια λίπους.
Όχι. Πολλοί στοχεύουν σε εβδομαδιαίους μέσους. Η συνέπεια με τον χρόνο μετράει περισσότερο από τέλειες ημερήσιες κατανομές.
BMR Mifflin–St Jeor πολλαπλασιασμένο με τον επιλεγμένο συντελεστή δραστηριότητας — ίδια λογική με τον υπολογιστή θερμίδων.
Ναι — επιλέξτε Προσαρμοσμένο και εισαγάγετε ποσοστά πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που αθροίζουν 100%.
Πηγές
- Mifflin et al., 1990 Εξίσωση BMR που χρησιμοποιείται για TDEE.
- Διατροφικές τιμές αναφοράς για μακροθρεπτικά Ευρωπαϊκές τιμές ενέργειας μακροθρεπτικών και AMDRs.
- Εθνικές διατροφικές συστάσεις Ελληνικό πλαίσιο ποιότητας διατροφής και ισορροπίας ενέργειας.