Калкулатор за макронутриенти
Внеси ги своите калориски потреби (ТДЕЕ) и целта (одржување, дефиниција или маса) за да добиеш дневни цели за протеини, јаглехидрати и масти.
Пресметај
Пресметај
Резултат
Формула
Макроата се распоредуваат по препорачани проценти за секоја цел: типично 30/40/30 % (П/Ј/М) за одржување, повисок % протеини за дефиниција.
Решен пример
- ТДЕЕ 2.500 ккал, цел: одржување (30% П / 40% Ј / 30% М)
- Протеини = 2.500 × 0,30 ÷ 4 = 188 г
- Јаглехидрати = 2.500 × 0,40 ÷ 4 = 250 г; Масти = 2.500 × 0,30 ÷ 9 = 83 г
Резултат: Протеини 188 г · Јаглехидрати 250 г · Масти 83 г
Дистрибуција на макронутриенти
Не постои единствена „идеална" дистрибуција. Препоруките варираат со цел, активност и лична преференција.
Протеини
Препораката е 1,6–2,2 г/кг телесна тежина за активни луѓе. Протеините го задржуваат мускулниот волумен при калориски дефицит.
Јаглехидрати
Основен извор на енергија за мозокот и мускулите. Нивото може да се намали при планови за дефиниција, но многу ниски вноси го нарушуваат перформансот.
Масти
Есенцијални масни киселини и мастороствореле витамини (А, Д, Е, К) бараат диететски масти. Минимум ~0,5 г/кг е нужен за хормонална функција.
Интересни факти
Балканска традиционална исхрана
Традиционалната македонска исхрана вклучува свежи зеленчуци, мешунки, овошје, путер и месо — природно балансирани макроа без специјализирано следење.
Македонски традиционални протеини
Фасулот, леќата, овчото и козјото месо, кашкавалот и бело сиренце се традиционални извори на протеини во Македонија.
Честопрашувани прашања
Не е задолжително за секого, но следењето помага кога имаш специфична спортска цел или медицинска причина за контрола на внесот.
Да, тоа е стандарден Atwater коефициент: протеини и јаглехидрати се 4 ккал/г, масти 9 ккал/г, алкохол 7 ккал/г.