Калкулатор за протеини
Внеси ја тежината, нивото на активност и целта за да добиеш препорачан дневен внес на протеини — во грами и по килограм телесна тежина.
Пресметај
Пресметај
При промена на единиците, вредностите се препресметуваат
Резултат
Формула
Препораките за протеини растат со активноста и целта. Основата е ~0,8 г/кг за седентарни; спортистите потребуваат 1,6–2,2 г/кг.
Решен пример
- Маж, 80 кг, редовно тренира, цел: одржување на мускули
- Препорака: 1,6–2,0 г/кг
- Цел: 80 × 1,8 = 144 г/ден
Резултат: Препорачан внес: 128–160 г/ден (1,6–2,0 г/кг)
Препораки за протеини
Протеините се градбени блокови на мускулите, ензимите и хормоните. Потребите варираат значително со активноста и целта.
Основна препорака (RDA)
СЗО и повеќето национални тела препорачуваат минимум 0,8 г/кг за возрасни без интензивна активност — за одржување на азотна рамнотежа.
Спортисти и активни
Академијата за нутриција и American College of Sports Medicine препорачуваат 1,2–2,0 г/кг за спортисти, со поголеми потреби за оние со цел за маса или во период на дефицит.
Постари возрасни
Луѓето над 65 г. имаат намалена синтеза на мускулни протеини — препораките се 1,0–1,2 г/кг за одржување на мускулна маса и спречување на саркопенија.
Интересни факти
Традиционални извори на протеини во Македонија
Кашкавал, бело сирење, тавче гравче (фасул), мешунки, овче месо и рибата од Охридското Езеро — природно богати со протеини јадења од македонската кујна.
Растителни протеини
Комбинацијата на мешунки и житарки (леќа со ориз, фасул со кукуруз) дава комплетен амино-киселински профил — важно за вегетаријанци и вегани.
Г/кг телесна тежина
Потребата често се изразува како грамови протеин на килограм тежина.
Дистрибуција низ денот
Порамномерни оброци со протеин се подобри од еден огромен оброк.
Растителен протеин
Може да ги покрие потребите со разновидна исхрана и доволен вкупен внес.
Честопрашувани прашања
Да — комбинација на мешунки, тофу, грашок, јаткасти плодови и млечни производи обезбедува доволни протеини и есенцијални амино киселини.
Зголемен внес на протеини може да го оптова бубрежното функционирање кај луѓе со постоечко бубрежно заболување. Кај здрави луѓе, умерено зголемениот внес е безбеден.
Зависи од тежина, активност и цел. Калкулаторот дава опсег како ориентација.
Само со тренинг и вкупен калоричен контекст — вишок не се „магично“ претвора.
Консултирај лекар — потребите можат да бидат ограничени.
Не. Храната е доволна за повеќето; суплементот е удобност.
Со етикети и бази на храна; месо, млечни, мешунки и јајца се богати извори.
За дебели лица некои користат идеална/чиста маса — прашај стручњак.