Калкулатор на калории
Процени колку калории ти требаат дневно според возраст, пол, тежина, висина и активност — со Mifflin–St Jeor за БМР, помножено со фактор на активност за ТДЕЕ.
Пресметај
Пресметај
При промена на единиците, вредностите се препресметуваат
Резултат
Формула
Mifflin–St Jeor го проценува базалниот метаболизам (БМР) од тежина (кг), висина (см), возраст и пол. Вкупниот дневен енергетски расход (ТДЕЕ) го множи БМР со фактор на активност. Третирај го резултатот како почетна проценка и прилагодувај според стварна тежина и енергија.
Решен пример
- Маж, 30 год., 75 кг, 178 см, умерена активност (×1,55)
- БМР ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 ккал
- ТДЕЕ ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 ккал
Резултат: ≈ 2.694 ккал/ден проценет ТДЕЕ
Како се проценуваат калориските потреби
Ниту една равенка не го познава точно твојот метаболизам. Овие формули го приближуваат горењето во мирување, па скалираат за активност.
Mifflin–St Jeor БМР
Објавена во 1990, Mifflin–St Jeor генерално ги надминува постарите Harris–Benedict равенки за современи возрасни во студиите за валидација. Ги предвидува потребите во мирување, не перформансите во теретана.
Множители на активност (ТДЕЕ)
Вообичаените фактори одат од ~1,2 (седентарен) до ~1,9 (многу активен). Тоа се груби опсези. Некој кој седи цел ден но тренира интензивно три вечери може да биде меѓу „лесно" и „умерено".
Цели за тежина
За губење на тежина, вообичаено јади 300–500 ккал под ТДЕЕ. За добивање на маса, јади 250–500 ккал над ТДЕЕ. Бројките под 1.200 ккал/ден за жени и 1.500 ккал/ден за мажи генерално бараат медицински надзор.
Ограничувања
Овој калкулатор не ги прилагодува условите на болест, бременост, дојење, тироидни состојби или специфични спортски периодизации. Консултирај нутриционист за персонализирани препораки.
Интересни факти
Просечен внес во Македонија
Истражувањата на ЕУЗБ/ХФТМ сугерираат дека просечниот Македонец консумира меѓу 2.200 и 2.600 ккал дневно, со висок удел на храна богата со масти и рафинирани јаглехидрати, особено во рурални средини.
Зошто БМР е поголем кај мажи
Мажите просечно имаат повеќе мускулна маса. Мускулното ткиво согорува повеќе калории во мирување отколку масното ткиво, па затоа БМР по килограм е генерално повисок кај мажи.
Метаболизмот се менува со возраста
Почнувајќи во 30-тите, БМР просечно паѓа за ~1–2% по деценија, делумно поради губење на мускулна маса. Редовното вежбање со тежини може да го забави овој пад.
Честопрашувани прашања
Зависи од вашата висина, тежина, возраст, пол и ниво на активност. Калкулаторот ги проценува вашите дневни потреби (ТДЕЕ) врз основа на тие фактори.
БМР (базален метаболизам) е количеството калории кои ги трошите во целосно мирување — само за одржување на основните телесни функции. ТДЕЕ го вклучува горењето поврзано со вашата дневна активност.
Третирај ги как почетна точка, не апсолутна вистина. Равенките се валидирани на популации, но поединечниот метаболизам варира. Следи ги промените на тежината неколку недели и прилагодувај.
Вообичаен пристап е дефицит од 300–500 ккал под ТДЕЕ, со цел губење на ~0,3–0,5 кг неделно. Поголеми дефицити може да доведат до губење на мускулна маса.
Извори
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals Оригиналната студија на Mifflin–St Jeor (1990).
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025