Kalkulator for makronæringsstoffer
Estimer daglige makromål i gram ut fra alder, kjønn, vekt, høyde, aktivitet og en makro-forhåndsinnstilling (eller egne prosenter).
Beregn
Beregn
Når enheter byttes, regnes verdiene om
Resultat
Formelen
Først estimeres TDEE via Mifflin–St Jeor BMR × aktivitetsfaktor. Deretter: protein (g) = TDEE × P% ÷ 4, karbohydrater (g) = TDEE × K% ÷ 4, fett (g) = TDEE × F% ÷ 9.
Gjennomregnet eksempel
- Mann 30 år, 75 kg, 178 cm, lett aktivitet → TDEE ca. 2 400 kcal
- Balansert 30/40/30 → protein 180 g, karbo 240 g, fett 80 g
- Sjekk at prosentene summerer til 100
Resultat: Ca. 180 g P · 240 g K · 80 g F
Slik fordeles makronæringsstoffer
Makroer er energigivende næringsstoffer. Fordelingen er et trenings-/kostholdsvalg innenfor et energibudsjett — ikke en medisinsk diagnose.
TDEE via Mifflin–St Jeor
BMR estimeres med Mifflin–St Jeor, deretter multipliseres med aktivitetsfaktor (1,2–1,9). Det gir et grovt daglig energibehov før makrofordeling.
Forhåndsinnstillinger
Balansert (30/40/30), høyt protein (40/30/30), lavkarbo (40/20/40) og keto (25/5/70) er vanlige utgangspunkt. Egen modus lar deg sette prosentene manuelt — de bør summere til 100.
Helsedirektoratet
Helsedirektoratets kostråd vektlegger et variert kosthold med nok grønnsaker, fullkorn og fisk — ikke bare makrofordeling. Bruk makroene som ramme, ikke som erstatning for matvarekvalitet.
Det vi ikke modellerer
Ingen mikronæringsstoffer, allergier, diabetesregimer eller nyresykdom. Medisinske dietter krever helsepersonell.
Interessante fakta
4 / 4 / 9 kcal per gram
Protein og karbohydrater gir ca. 4 kcal/g, fett ca. 9 kcal/g — derfor deles energiproduktet på 4 eller 9 for å få gram.
Protein og metthet
Høyere proteinandel brukes ofte ved vektnedgang for metthet og muskelbevaring — innenfor det totalt energibudsjettet.
Keto er ekstremt
Svært lav karbo krever planlegging og passer ikke alle. Det er ikke «bedre» generelt — bare en annen fordeling.
Norske kostråd
Helsedirektoratet anbefaler mer fisk, grove kornprodukter og grønnsaker — makroer alene sier lite om matvarevalg.
Aktivitet endrer behovet
Samme person har ulikt TDEE som kontorarbeider vs. hardtarbeidende i anlegg — juster aktivitetsfaktoren ærlig.
Vanlige spørsmål
Fyll inn kroppsdata og aktivitet. Vi estimerer TDEE og fordeler energi etter valgt prosentfordeling til gram protein, karbo og fett.
Ja for et konsistent energibudsjett. I egen modus: juster til sum 100.
Det er et anerkjent estimat for BMR hos voksne, men individuelt avvik forekommer. Juster etter vektutvikling over tid.
Ikke uten faglig oppfølging. Medisinske dietter krever lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
Variert kosthold, nok fiber, fisk og begrenset rødt kjøtt/sukker. Se kostrådene — makrofordeling er et supplement.
Kilder
- Mifflin et al., 1990 BMR-ligning brukt for TDEE.
- Kostråd for befolkningen Norske kostråd ved siden av makronæringsstoffer.