Shëndet

Kalkulatori i Proteinës

Merr një interval ditor objektiv proteine në gramë, sipas peshës dhe objektivit tënd — mirëmbajtje, ulje yndyre (cut) ose rritje mase (bulk).

Llogarit

Kur ndryshoni njësitë, vlerat rillogariten

kg

Përditësohet ndërsa shkruani

Rezultati

—

Formula

Nevojat për proteinë shkallëzohen me peshën trupore. Për të rriturit e stërvitur me pesha, literatura citon shpesh ~1,6–2,2 g/kg për rritje muskulore, ~1,2–1,6 g/kg për mirëmbajtje, dhe skajin e sipërm të këtij intervali (ose më lart) gjatë deficitit kalorik për të ruajtur masën muskulore (Morton et al., 2018; qëndrimi i ISSN-së).

Proteina ditore (g) = pesha trupore (kg) × objektivi g/kg

Shembull i zgjidhur

  1. Sportist 75 kg · objektivi rritje mase → 1,6–2,2 g/kg
  2. Minimumi: 75 × 1,6 = 120 g/ditë
  3. Maksimumi: 75 × 2,2 = 165 g/ditë

Rezultati: 120 – 165 g/ditë

Si përcaktohen objektivat e proteinës

Intervalet pasqyrojnë breza të mbështetur në prova — jo një numër të vetëm të detyrueshëm.

Ulje kundrejt rritje mase

Gjatë një deficiti, proteina më e lartë (shpesh 1,6–2,2+ g/kg) ndihmon të ruhet muskuli kur kombinohet me stërvitje rezistence. Rritja e masës përdor objektiva të ngjashme për kg, sepse sinteza muskulore ka një kufi — teprica bëhet thjesht kalori të shtrenjta.

Mirëmbajtja

Të rriturit sedentarë mund të kenë nevojë për më pak (~0,8 g/kg minimumi RDA), por njerëzit aktivë dhe të moshuarit shpesh përfitojnë nga 1,2–1,6 g/kg për rikuperim dhe ngopje.

Kufijtë e sipërm

Veshkat e shëndetshme përgjithësisht tolerojnë proteinë të lartë në provat kërkimore, por kushtet mjekësore (sëmundja kronike e veshkave, etj.) kërkojnë kufij të vendosur nga mjeku.

Fakte interesante

Meta-analiza 1,6 g/kg

Morton et al. (2018) gjetën se ~1,6 g/kg/ditë lidhet me fitime maksimale të masës muskulore nga stërvitja me rezistencë në meta-analizë — marrjet më të larta rrallë sillnin përfitim shtesë.

Qëndrimi i ISSN-së

International Society of Sports Nutrition rekomandon 1,4–2,0 g/kg për individë aktivë, më shumë gjatë dietës me deficit.

Shpërndarja në vakte

Shpërndarja e proteinës në 3–4 vakte (20–40 g secili) shpesh mbështet më mirë sintezën e proteinës muskulore sesa një racion i vetëm i madh.

Të moshuarit

Plakja rrit rezistencën anabolike — disa udhëzime gerontologjike synojnë 1,0–1,2+ g/kg për të ruajtur muskulin, diçka që rëndësohet edhe në programet shëndetësore për moshën e tretë.

Bimore kundrejt shtazore

Burimet e përziera funksionojnë. Dietat me bazë bimore mund të kenë nevojë për totale pak më të larta për të arritur pragjet e leucinës — larmia ndihmon.

Burime proteine nga kuzhina jonë

Gjiza, kosi, fasulet dhe mishi i pjekur në skarë janë burime të lehta dhe të lira proteine në kuzhinën shqiptare — shpesh mjaftojnë vetë për të mbuluar intervalet e treguara këtu, pa suplemente.

Pyetje të shpeshta

Shumica e të rriturve të stërvitur bëjnë mirë me 1,6–2,2 g/kg/ditë të shpërndarë në vakte, plus stërvitje progresive me rezistencë.

Po — proteina në skajin e sipërm gjatë një deficiti ndihmon të ruhet muskuli kur kaloritë janë më të ulëta.

Për të rritur aktivë dhe të shëndetshëm, 2 g/kg përdoret zakonisht në ushqyerjen sportive pa probleme. Kushtet mjekësore mund të kërkojnë marrje më të ulët.

Jo — ushqimet e plota mjaftojnë nëse arrin intervalin tënd. Pluhuri është komoditet, jo domosdoshmëri.

Burimet

  1. Rishikim sistematik i suplementimit me proteinë (Morton et al., 2018) — British Journal of Sports Medicine Gjetja meta-analitike 1,6 g/kg/ditë.
  2. Qëndrimi i ISSN-së: proteina dhe ushtrimet — Journal of the International Society of Sports Nutrition Intervale praktike proteine për njerëz aktivë.