Shëndet

Kalkulatori i Makrove

Vlerëso objektivat ditore të makronutrientëve në gramë sipas moshës, gjinisë, peshës, gjatësisë, aktivitetit dhe një modeli makro (ose përqindjeve të personalizuara).

Llogarit

Kur ndryshoni njësitë, vlerat rillogariten

vjeç
kg
cm
%
%
%

Përditësohet ndërsa shkruani

Rezultati

—

Formula

TDEE vlerësohet me BMR sipas Mifflin–St Jeor × faktori i aktivitetit (njësoj si kalkulatori i kalorive). Çdo përqindje makro e TDEE-së kthehet në gramë: proteina dhe karbohidratet me 4 kcal/g, yndyra me 9 kcal/g.

Proteina (g) = TDEE × P% ÷ 4 · Karbohidratet (g) = TDEE × K% ÷ 4 · Yndyra (g) = TDEE × Y% ÷ 9

Shembull i zgjidhur

  1. TDEE ≈ 2.400 kcal · modeli i balancuar 30/40/30
  2. Proteina: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
  3. Karbohidratet: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Yndyra: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g

Rezultati: 180 g proteinë · 240 g karbohidrate · 80 g yndyrë

Si ndërtohen ndarjet e makrove

Modelet janë pikënisje — rregulloji sipas urisë, performancës dhe analizave, me udhëzim profesional kur nevojitet.

Raportet e modeleve

I balancuar (30/40/30), proteinë e lartë (40/30/30), karbo i ulët (40/20/40) dhe keto (25/5/70) pasqyrojnë modele të zakonshme trajnerësh. Modeli i personalizuar kërkon përqindje që mblidhen në 100%.

Proteina fillimisht

Shumë sportistë e vendosin proteinën sipas peshës trupore (shih kalkulatorin e proteinës), pastaj i plotësojnë kaloritë e mbetura me karbohidrate dhe yndyrë. Modelet këtu bazohen në përqindje kalorish për thjeshtësi.

Kufizimet e ndjekjes

Etiketat ushqimore rrumbullakosin makrot. Ushqimet e plota ndryshojnë. Përdori objektivat si drejtues, jo si saktësi obsesive.

Fakte interesante

4 kcal kundrejt 9 kcal

Proteina dhe karbohidratet japin rreth 4 kcal për gram; yndyra rreth 9 kcal për gram — faktorët e përgjithshëm Atwater të përdorur në etiketa.

Proteinë e lartë gjatë uljes

Proteina shtesë gjatë një deficiti kalorik mund të ndihmojë ruajtjen e masës muskulore dhe të përmirësojë ngopjen — arsyeja e zakonshme pas modeleve me 40% proteinë.

Keto nuk është magji

Karbohidratet shumë të ulëta mund ta ulin oreksin për disa njerëz, por humbja e yndyrës kërkon gjithsesi një deficit total energjetik.

Sportistët kanë nevojë për karbohidrate

Stërvitja e qëndrueshmërisë dhe intensitetit të lartë përfiton zakonisht nga karbohidrate të mjaftueshme — karbo ekstremisht i ulët nuk është për çdo sportist.

Mifflin–St Jeor

TDEE fillon me të njëjtin ekuacion BMR të vlerësuar edhe në kalkulatorin e kalorive, para se të zbatohen makrot.

Dieta ballkanike përshtatet lehtë

Ushqime tradicionale si fasulet, gjiza, vaji i ullirit dhe perimet e freskëta mbulojnë natyrshëm shumicën e modeleve makro këtu, pa pasur nevojë për ushqime të specializuara "fitnesi".

Pyetje të shpeshta

I balancuari 30/40/30 i përshtatet shumë njerëzve. Proteina e lartë ndihmon gjatë uljes së peshës; karbo i ulët ose keto janë preferenca — jo domosdoshmëri për humbje yndyre.

Jo. Shumë njerëz synojnë mesataret javore. Qëndrueshmëria me kalimin e kohës ka më shumë rëndësi se ndarjet e përsosura ditore.

BMR sipas Mifflin–St Jeor i shumëzuar me faktorin e aktivitetit që zgjedh — logjikë identike me kalkulatorin e kalorive.

Po — zgjidh Të personalizuar dhe fut përqindjet e proteinës, karbohidrateve dhe yndyrës që mblidhen në 100%.

Burimet

  1. Mifflin et al., 1990 — American Journal of Clinical Nutrition Ekuacioni BMR i përdorur për TDEE.
  2. Marrjet Dietike Referuese për Energjinë — National Academies Vlerat energjetike të makronutrientëve dhe AMDR-të.