คำนวณการนอน

คำนวณ

เวลานอน (ชม.:นาที)

รอบการนอน

อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์

ผลลัพธ์

—

สูตร

การนอนผู้ใหญ่สลับเบา ลึก และ REM ในรอบที่เฉลี่ยราว 90 นาที ตัววางแผนนี้คูณจำนวนรอบที่เลือกด้วย 90 นาที และบวกประมาณ 14 นาทีเพื่อหลับ

เวลาปลุก = เวลานอน + (รอบ × 90 นาที) + 14 นาที

ตัวอย่างคำนวณ

เข้านอน 23:00 มุ่ง 5 รอบ
5 × 90 = 450 นาที (นอน 7.5 ชั่วโมง)
บวก ~14 นาทีเพื่อหลับ → ปลุกราว 06:44

ผลลัพธ์: เวลาปลุกแนะนำ ≈ 06:44

โครงตารางนอนนี้อย่างไร

ความยาวรอบแปรตามคนและคืน ถือ 90 นาทีเป็นค่าเฉลี่ยวางแผน ไม่ใช่การวัดแล็บของการนอนคุณ

ทำไมประมาณ 90 นาที?

โพลีซอมโนกราฟีแสดงรอบการนอนอุลตราเดียนราว 90 นาทีในผู้ใหญ่จำนวนมาก โดยนอนลึกมากกว่าช่วงต้นและ REM มากขึ้นช่วงหลัง ตื่นใกล้ขอบรอบมักรู้สึกสดกว่าตื่นกลาง slow-wave

บัฟเฟอร์หลับ

บัฟเฟอร์ ~14 นาทีเป็นการเผื่อ latency การหลับแบบง่าย ถ้าหลับเร็วหรือช้ากว่านั้น ให้เลื่อนเวลานอนแทนการเชื่อออฟเซ็ตคงที่

ระยะเวลายังสำคัญ

การจับเวลารอบเป็นเครื่องมือวางแผน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ยังต้องการนอนรวมเพียงพอ — องค์การอนามัยโลกและแนวทางสาธารณสุขมักแนะนำผู้ใหญ่ราว 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน สี่รอบ (~6 ชั่วโมง) มักน้อยเกินไป แม้จะ «ตื่นตรงรอบ»

สิ่งที่เราไม่วินิจฉัย

นอนไม่หลับ หยุดหายใจขณะนอน ความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ และยา ต้องการการประเมินทางคลินิก เครื่องมือนี้ไม่แทนการตรวจการนอนหรือคำแนะนำแพทย์

ข้อเท็จจริงน่าสนใจ

รอบอุลตราเดียน

การนอนผู้ใหญ่สลับเบา ลึก และ REM โดยประมาณทุก 90 นาที — ตื่นใกล้จบรอบมักสดกว่าตื่นกลางรอบ

การนอนในบริบทไทย

กรมอนามัยและกรมควบคุมโรคเน้นการนอนเพียงพอเป็นปัจจัยวิถีชีวิตร่วมกับอาหารและการออกกำลังกาย การนับรอบช่วยจับเวลา แต่ไม่แทนความต้องการนอนรวม

เจ็ตแล็กทางสังคม

การแกว่งใหญ่ระหว่างเวลาปลุกวันธรรมดาและวันหยุดทำให้เซื่องแม้หลังนอนยาว

คาเฟอีนค้างนาน

ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนมักราว 5 ชั่วโมง (ช่วงกระจายระหว่างบุคคลกว้าง) กาแฟบ่ายยังอาจกระทบการหลับ

แสงตั้งนาฬิกา

แสงเช้าช่วยยึดจังหวะเซอร์คาเดียน แสงจ้าดึกอาจเลื่อนจังหวะเมลาโทนินในคนที่ไว

คำถามที่พบบ่อย

ต้องการกี่รอบการนอน?

ผู้ใหญ่หลายคนรู้สึกดีที่สุดที่ 5–6 รอบ (ราว 7.5–9 ชั่วโมง) รวมเวลาหลับ ให้ความสำคัญคำแนะนำระยะเวลาราว 7–9 ชั่วโมง

ถ้าตื่นกลางรอบล่ะ?

ตื่นจากการนอนลึกมักก่อ sleep inertia (เซื่อง) ตั้งนาฬิกาใกล้ขอบรอบโดยประมาณอาจรู้สึกง่ายกว่า แต่การนอนรวมยังสำคัญที่สุด

รอบ 90 นาทีแม่นยำไหม?

ไม่ใช่ ค่าเฉลี่ย รอบของคุณอาจสั้นหรือยาวกว่าและเปลี่ยนตลอดคืน

วัยรุ่นควรใช้เครื่องมือเดียวกันไหม?

วัยรุ่นมักต้องการนอนมากกว่าและโครโนไทป์ช้ากว่า ใช้คำแนะนำระยะเวลาตามอายุแทนมาตรฐานผู้ใหญ่เพียงอย่างเดียว

ควรเข้านอนกี่โมงถ้าตื่น 6:00?

ถอยหลังเป็นบล็อก 90 นาทีบวกบัฟเฟอร์หลับ ~14 นาที สำหรับ 5 รอบและปลุก 6:00 เวลานอนราว 22:16 สำหรับ 6 รอบราว 20:46

ทำไมนอน 8 ชั่วโมงแล้วยังง่วง?

ถ้านาฬิกาตกกลางรอบ — ระหว่างนอนลึกหรือ REM — คุณอาจเซื่องแม้ครบ 8 ชั่วโมง เลื่อนเวลานอนหรือปลุก 15–30 นาทีให้ใกล้ขอบรอบมักช่วย

งีบหลับกระทบจำนวนรอบกลางคืนไหม?

งีบยาวหรือดึกอาจลดแรงกดการนอนและเลื่อนจังหวะรอบกลางคืน งีบสั้น (ต่ำกว่า 30 นาที) และเร็วขึ้นในวัน ถ้ารู้สึกว่ากระทบการนอนกลางคืน

แหล่งอ้างอิง

การนอนหลับและสุขภาพ — กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข บริบทสาธารณสุขไทยเรื่องการนอนเป็นปัจจัยวิถีชีวิต
Brain basics: Understanding sleep — National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH) ภาพรวมของระยะและรอบการนอน
About sleep — U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) อ้างอิงนานาชาติเรื่องระยะเวลานอนผู้ใหญ่