Aktivite Kalori Hesaplama
Standart MET değerlerini, kilonuzu ve süreyi kullanarak egzersiz veya günlük yürüyüşte yakılan enerjiyi hesaplayın — ya da adım sayınızı tahmini kaloriye çevirin.
Hesapla
Hesapla
Birimler değişince değerler yeniden hesaplanır
Sonuç
Formül
Enerji harcaması (kcal) ≈ MET × kilo (kg) × süre (saat). MET değerleri Fiziksel Aktivite Kataloğu’ndan (Ainsworth ve ark.) alınır. Adım modu, adım sayısından süreyi tahmin etmek için orta tempolu yürüyüşü (~3,5 MET, dakikada ~100 adım) esas alır.
Çalışılmış örnek
- 70 kg · 10 km/sa koşu (9,8 MET) · 30 dakika
- Saat cinsinden süre = 0,5
- Kalori = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Sonuç: ≈ 343 kcal yakıldı
Aktivite kalorisi nasıl tahmin edilir
MET tabanlı tahminler toplum ortalamalarıdır — akıllı saatler ve laboratuvar testleri daha kesin sonuç verir.
MET değerleri
1 MET yaklaşık dinlenme metabolizmasına karşılık gelir. Yürüyüş ~3,5, tempolu yürüyüş 4,3, 10 km/sa koşu 9,8, orta tempo bisiklet 6,8, orta tempo yüzme 5,8, kuvvet antrenmanı 5,0 — bu değerler halk sağlığı araçlarında da atıfta bulunulan Kataloğ kodlarından alınmıştır.
Adımdan kaloriye
Adım sayısı, orta tempoda dakikada ~100 adım varsayımıyla süreye çevrilir, ardından yürüyüş MET değeri uygulanır. Gerçek harcama hız, arazi eğimi ve fiziksel uygunluğa göre değişir.
Net mi brüt mü
Bu araç brüt aktivite kalorisini gösterir — aynı süredeki dinlenme metabolizmasını çıkarmaz. Diyet planlaması yapanlar genellikle giyilebilir cihazlardan veya TDEE modellerinden net tahminler kullanır.
İlginç bilgiler
Fiziksel Aktivite Kataloğu
Araştırmacılar yüzlerce aktivite için MET değerlerini kataloglar — epidemiyoloji çalışmaları ve fitness uygulamaları için standart kaynak budur.
10.000 adım efsanesi
Bu hedefin kökeni bilimsel değil, pazarlamaya dayanıyor — sihirli bir eşik değildir. Adım hedefi kişinin mevcut düzeyine ve amacına göre belirlenmelidir.
Daha ağır olan daha fazla yakar
MET formülleri vücut ağırlığıyla orantılıdır — aynı yürüyüş, daha ağır biri için daha fazla enerji harcaması demektir.
Koşu temposuyla bağlantılı
Koşucular, uzun antrenmanlarda beslenme planlaması için bu aracı koşu temposu hesaplama sonuçlarıyla birlikte kullanabilir.
EPOC dahil değil
Yoğun egzersiz sonrası metabolizmanın yükselmesi (EPOC etkisi) ek bir yakım sağlar, ancak bu modelde hesaba katılmaz.
Sıkça sorulan sorular
MET × kilogram cinsinden kilo × saat cinsinden süre. Bir aktivite seçin veya yürüyüş tahmini için adım sayınızı girin.
Kilo ve tempoya bağlıdır. 70 kg’lık biri orta tempolu yürüyüşte yaklaşık 300–400 kcal yakabilir — bu hesaplama aracı size özel tahmini gösterir.
Bunlar ortalama değerlerdir. Yokuş, fiziksel uygunluk ve form gerçek harcamayı değiştirir. Muhasebe hassasiyeti için değil, planlama için kullanın.
Birçok kişi yakılan kalorinin tamamını geri yemekten kaçınır çünkü tahminler ve cihazlar genellikle harcamayı olduğundan fazla gösterir.
Kaynaklar
- Fiziksel Aktivite Kataloğu (Compendium of Physical Activities) Yürüyüş, koşu, bisiklet ve daha fazlası için MET değerleri.
- Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzu Aktivite yoğunluğu bağlamı.