Sağlık

Nabız Bölgeleri Hesaplama

Yaşınızı (ve isteğe bağlı olarak dinlenik nabzınızı) girin; maksimum nabzınızı ve toparlanmadan VO₂ maks efora kadar beş standart antrenman bölgesini görün.

Hesapla

years
bpm

Yazarken güncellenir

Sonuç

—

Formül

Tahmini maksimum nabız için yaygın kullanılan 220 − yaş formülü (Fox ve ark.) uygulanır. Beş bölge, maksimum nabzın yüzdesine göre belirlenir: B1 %50–60, B2 %60–70, B3 %70–80, B4 %80–90, B5 %90–100. Dinlenik nabız girildiğinde Karvonen yöntemi hedef nabzı = (maks − dinlenik) × yoğunluk + dinlenik şeklinde hesaplar.

Maks. nabız ≈ 220 − yaş · Karvonen: Hedef = (Maks − Dinlenik) × % + Dinlenik

Çalışılmış örnek

  1. 30 yaş → maks. nabız ≈ 190 atım/dk
  2. Bölge 2 (%60–70): 114–133 atım/dk
  3. Dinlenik nabız 60 ile: Karvonen B2 ≈ 138–151 atım/dk

Sonuç: 30 yaş için bölge tablosu

Nabız bölgeleri nasıl kullanılır

Bölgeler, aerobik antrenmanı yapılandırır — kolay günler gerçekten kolay, zor günler gerçekten zor olmalıdır.

220 − yaş

Basit ama kişisel maksimum nabız ±10–12 atım/dk kadar değişebilir. Laboratuvar veya saha testleri bunu netleştirir; 220 − yaş, ACSM kaynaklarında da atıfta bulunulan bir başlangıç tahminidir.

Beş bölgeli model

Bölge 1 toparlanma, Bölge 2 aerobik taban, Bölge 3 tempo, Bölge 4 eşik, Bölge 5 VO₂ maks. Dayanıklılık antrenmanının çoğu B1–B2’de birikir; B3–B5 ise seçici olarak kullanılır.

Karvonen’in avantajı

Nabız rezervi (maks − dinlenik), dinlenik nabzı düşük fit kişiler için hedefleri kişiselleştirir — aksi halde maksimum nabız yüzdesi yeterince basittir.

İlginç bilgiler

Herkes için tam isabetli değil

Maksimum nabız her doğum gününde tam olarak 1 atım/dk düşmez. Beta bloker gibi ilaçlar nabız tepkisini baskılar — bu durumda bölgeler geçerli olmayabilir.

Polarize antrenman

Birçok dayanıklılık programı, ağırlıklı olarak kolay B1–B2 çalışmasına küçük dozlarda B4–B5 ekler; orta yoğunluklu “gri bölge”de daha az zaman geçirilir.

220 − yaş formülünün kökeni

Fox ve ark. (1971) regresyon çalışmasıyla yaygınlaştı — pratik olsa da bireysel sapma oldukça büyüktür.

Dinlenik nabız bağlamı

Düşük dinlenik nabız genellikle aerobik uygunluğu yansıtır. Karvonen yöntemi bu rezervi hedef belirlemek için kullanır.

Koşu temposuyla birlikte kullanılır

Koşucular yarış planlaması için nabız bölgelerini koşu temposu hesaplama sonuçlarıyla karşılaştırır.

Sıkça sorulan sorular

Bu hesaplama aracı 220 − yaşınızı tahmin eder. 35 yaşında biri için bu değer ~185 atım/dk civarındadır — kişisel testler farklı sonuç verebilir.

Bölge 2, orta yoğunlukta enerjinin daha büyük kısmının yağdan gelmesi nedeniyle sıklıkla “yağ yakım bölgesi” olarak anılır — toplam kalori yakımı yine de daha yüksek bölgelerde artar.

Hedef nabız = (maks. nabız − dinlenik nabız) × yoğunluk% + dinlenik nabız. Basit maksimum nabız yüzdesi yerine nabız rezervini kullanır.

Hayır. Kalp hastası olan veya nabzı sınırlayan ilaç kullanan kişiler hekim ya da kardiyolog önerilerini izlemelidir.

Kaynaklar

  1. Fiziksel aktivite ve kardiyovasküler sağlık (ACSM) — American College of Sports Medicine Egzersiz yoğunluğu ve nabız bağlamı.
  2. Yaşa bağlı tahmini maksimum nabız (Fox ve ark.) — Journal of Applied Physiology 220 − yaş regresyonunun kaynağı.