Sağlık

Protein İhtiyacı Hesaplama

Kilonuza ve hedefinize göre — koruma, yağ kaybı (kesim) veya kas kazanımı (kütle) — gram cinsinden günlük protein hedef aralığınızı hesaplayın.

Hesapla

Birimler değişince değerler yeniden hesaplanır

kg

Yazarken güncellenir

Sonuç

—

Formül

Protein ihtiyacı vücut ağırlığıyla ölçeklenir. Direnç antrenmanı yapan yetişkinler için literatür genellikle kas kazanımında ~1,6–2,2 g/kg, korumada ~1,2–1,6 g/kg ve kalori açığında yağsız kütleyi korumak için bu aralığın üst sınırını (veya daha fazlasını) önerir (Morton ve ark., 2018; ISSN pozisyon bildirgesi).

Günlük protein (g) = vücut ağırlığı (kg) × hedef g/kg

Çalışılmış örnek

  1. 75 kg sporcu · kütle hedefi → 1,6–2,2 g/kg
  2. Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/gün
  3. Maksimum: 75 × 2,2 = 165 g/gün

Sonuç: 120 – 165 g/gün

Protein hedefleri nasıl belirlenir

Aralıklar kanıta dayalı bantları yansıtır — tek bir zorunlu sayı değildir.

Kesim mi kütle mi

Kalori açığında, direnç antrenmanıyla birlikte daha yüksek protein (genellikle 1,6–2,2+ g/kg) kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kütle döneminde de benzer g/kg hedefleri kullanılır çünkü kas sentezinin bir tavanı vardır — fazlası pahalı kaloriye dönüşür.

Koruma

Sedanter yetişkinler daha az protein ile idare edebilir (~0,8 g/kg minimum öneri), ancak aktif kişiler ve yaşlı yetişkinler toparlanma ve tokluk hissi için genellikle 1,2–1,6 g/kg’den fayda görür.

Üst sınırlar

Sağlıklı böbrekler araştırma çalışmalarında genellikle yüksek proteine tolerans gösterir, ancak kronik böbrek hastalığı gibi durumlarda hekimin belirlediği sınırlara uyulmalıdır.

İlginç bilgiler

1,6 g/kg meta-analizi

Morton ve ark. (2018), meta-analizde direnç antrenmanından maksimum yağsız kütle kazanımıyla ilişkili değerin günde ~1,6 g/kg olduğunu buldu — daha yüksek alımlar nadiren ek fayda sağladı.

ISSN önerisi

International Society of Sports Nutrition, egzersiz yapan bireyler için 1,4–2,0 g/kg, diyet döneminde ise daha yüksek değerler önerir.

Öğünlere yayma

Proteini günde 3–4 öğüne (öğün başına 20–40 g) yaymak, tek büyük bir porsiyona kıyasla kas protein sentezini genellikle daha iyi destekler.

Yaşlı yetişkinler

Yaşlanma anabolik direnci artırır — bazı geriatrik kılavuzlar kas kütlesini korumak için 1,0–1,2+ g/kg hedefler.

Bitkisel ve hayvansal kaynaklar

Karışık kaynaklar işe yarar. Bitki ağırlıklı beslenmede lösin eşiğini yakalamak için toplam miktarın biraz daha yüksek olması gerekebilir — çeşitlilik yardımcı olur.

Sıkça sorulan sorular

Çoğu antrenmanlı yetişkin, öğünlere yayılmış günde 1,6–2,2 g/kg protein ile birlikte kademeli direnç antrenmanından iyi sonuç alır.

Evet — kalori düşükken açık dönemde üst aralıkta protein almak kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

Sağlıklı aktif yetişkinler için 2 g/kg spor beslenmesinde yaygın olarak sorunsuz kullanılır. Tıbbi durumlar daha düşük alım gerektirebilir.

Hayır — hedefinizi karşılıyorsanız doğal besinler yeterlidir. Toz sadece pratiklik sağlar, zorunluluk değildir.

Kaynaklar

  1. Protein takviyesi üzerine sistematik derleme (Morton ve ark., 2018) — British Journal of Sports Medicine 1,6 g/kg/gün meta-analitik bulgusu.
  2. ISSN pozisyon bildirgesi: protein ve egzersiz — Journal of the International Society of Sports Nutrition Aktif bireyler için pratik protein aralıkları.