Kalkulačka tepových zón
Zadejte věk (a volitelně klidovou tepovou frekvenci) a uvidíte max. TF a pět standardních tréninkových zón — od regenerace po VO₂-max zátěž.
Vypočítat
Vypočítat
Výsledek
Vzorec
Odhad max. TF používá běžný vzorec 220 − věk (Fox a kol.). Pět zón používá % max. TF: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %. S klidovým tepem Karvonenova metoda: cíl = (max − klid) × intenzita + klid.
Vyřešený příklad
- Věk 30 → max. TF ≈ 190 tepů/min
- Zóna 2 (60–70 %): 114–133 tepů/min
- S klidovým tepem 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 tepů/min
Výsledek: Tabulka zón pro věk 30
Jak používat tepové zóny
Zóny strukturují aerobní trénink — lehké dny lehké, těžké dny těžké.
220 − věk
Jednoduché, ale individuální max. TF se liší ±10–12 tepů/min. Laboratorní nebo terénní test zpřesní; 220 − věk je výchozí odhad uváděný i v materiálech ACSM.
Pětizónový model
Zóna 1 regenerace, zóna 2 aerobní základ, zóna 3 tempo, zóna 4 práh, zóna 5 VO₂ max. Většina vytrvalostního objemu je v Z1–Z2 s cílenou prací v Z3–Z5.
Výhoda Karvonena
Tepová rezerva (max − klid) personalizuje cíle u zdatných lidí s nízkým klidovým tepem — jinak je jednodušší % max. TF.
Zajímavá fakta
Neplatí přesně pro každého
Max. TF neklesá přesně o 1 tep s každými narozeninami. Léky (betablokátory) tlumí tepovou odpověď — zóny pak nemusí platit.
Polarizovaný trénink
Mnoho vytrvalostních plánů zdůrazňuje hodně lehké Z1–Z2 plus malé dávky Z4–Z5 a méně času ve střední „šedé zóně“.
Původ 220 − věk
Zpopularizováno z regrese Foxe a kol. (1971) — praktické, ale s velkým individuálním rozptylem.
Klidový tep jako kontext
Nižší klidový tep často odráží aerobní zdatnost. Karvonen používá tuto rezervu pro cílové hodnoty.
Doporučení pohybu a zóny
SZÚ a doporučení WHO rozlišují střední a intenzivní aktivitu. Tepové zóny pomáhají intenzitu při běhu nebo jízdě na kole zpřesnit.
Často kladené otázky
Tento nástroj odhaduje 220 − věk v letech. Ve 35 letech ≈ 185 tepů/min — individuální test se může lišit.
Zóna 2 se často nazývá „spalování tuků“, protože při střední intenzitě tvoří tuk větší podíl energie — celkový výdej kalorií ale stále roste ve vyšších zónách.
Cílová TF = (max. TF − klidová TF) × % intenzity + klidová TF. Používá tepovou rezervu místo prostého % maxima.
Ne. Pacienti se srdečním onemocněním a lidé na lécích snižujících tep postupují podle lékaře nebo kardiologa.
Zóna 2 (asi 60–70 % max. TF) má nejvyšší podíl kalorií z tuků, ale celkové kalorie i celkový výdej tuků při stejné době rostou s vyšší intenzitou.
Jde o populační průměr s rozptylem zhruba ±10–12 tepů/min. Řízený maximální test nebo nedávný závod dají osobnější číslo.
Většina vytrvalců tráví 70–80 % objemu v zónách 1–2 (lehké tempo, kde se dá mluvit) a zóny 4–5 používá střídmě na intervaly.
Ano. Aerobní trénink obvykle klidový tep snižuje během týdnů až měsíců — zadejte aktualizovaný klidový tep pro přesnější Karvonenovy zóny.
Zdroje
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Kontext intenzity tréninku a tepové frekvence.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Zdroj regrese 220 − věk.
- Pohybová aktivita a zdraví Český kontext doporučení pohybu a veřejného zdraví.