Kalorienrechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf aus Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivität — zuerst den Grundumsatz nach Mifflin–St Jeor, dann multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz.
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Ergebnis
Die Formel
Mifflin–St Jeor schätzt den Grundumsatz (BMR/GU) aus Gewicht (kg), Größe (cm), Alter und Geschlecht. Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) multipliziert den GU mit einem Aktivitätsfaktor. Nehmen Sie das Ergebnis als Startschätzung und justieren Sie nach realem Gewichts- und Energieverlauf.
Rechenbeispiel
- Mann, 30 J., 75 kg, 178 cm, mäßige Aktivität (×1,55)
- GU ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- Gesamtumsatz ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Ergebnis: ≈ 2.694 kcal/Tag geschätzter Gesamtumsatz
So werden Kalorienbedarfe geschätzt
Keine Gleichung kennt Ihren exakten Stoffwechsel. Die Formeln nähern den Ruheverbrauch an und skalieren ihn dann mit der Aktivität.
Grundumsatz Mifflin–St Jeor
Seit 1990 schneidet Mifflin–St Jeor in Validierungsstudien für heutige Erwachsene oft besser ab als ältere Harris–Benedict-Gleichungen. Sie sagt Ruhebedarf voraus, nicht Trainingsleistung.
Geschlechtsspezifische Konstanten spiegeln durchschnittliche Unterschiede der Körperzusammensetzung wider — Populationsmittelwerte, keine Aussage über jede Einzelperson.
Aktivitätsfaktoren (Gesamtumsatz)
Übliche Faktoren reichen von ~1,2 (sitzend) bis ~1,9 (sehr hohe Aktivität). Es sind grobe Stufen. Wer tagsüber sitzt, abends aber hart trainiert, liegt oft zwischen „leicht“ und „mäßig“.
Gewichtsziele
Eine grobe Faustregel: ~500 kcal/Tag unter dem Gesamtumsatz tendiert zu langsamem Abnehmen, ~500 darüber zu Zunehmen — Adaptation, NEAT, Wasser und Adhärenz zählen mehr als Tabellenpräzision. Erkrankungen und Medikamente ändern den Bedarf; bei Bedarf klinischen Rat einholen.
Grenzen der Nährwertkennzeichnung
Etikettenkalorien nutzen Atwater-Faktoren und Rundungen. Bombencalorimetrie kann abweichen. Alltagstracking ist bewusst näherungsweise.
Interessante Fakten
Mifflin–St Jeor (1990)
Diese Formel schätzt den Ruheenergiebedarf und ist für heutige Erwachsene oft genauer als Harris–Benedict.
GU vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz gilt für völlige Ruhe. Der Gesamtenergieumsatz multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für Alltag und Training.
Stoffwechsel passt sich an
Der Verbrauch ändert sich mit Gewicht, Schlaf, Krankheit und Training. Nach großen Gewichtsänderungen neu berechnen und Trends beobachten, nicht Einzeltage.
Protein und Sättigung
Bei ähnlichen Kalorien hilft mehr Protein oft, Muskelmasse im Defizit zu halten und Hunger besser zu steuern.
Etiketten sind gerundet
Nährwertangaben nutzen standardisierte Faktoren. Die tatsächlich metabolisierbare Energie kann leicht abweichen.
Häufig gestellte Fragen
Total Daily Energy Expenditure — geschätzte Kalorien inklusive Aktivität. Essen darunter tendiert zu Abnahme, darüber zu Zunahme, bei sonst gleichen Bedingungen.
Validierungen fanden Mifflin–St Jeor für viele moderne Erwachsene näher am gemessenen Ruheverbrauch. Keine Formel passt perfekt für alle.
Wählen Sie die Option, die die meisten Wochentage beschreibt — nicht den härtesten Trainingstag. Im Zweifel niedriger starten und nach 2–3 Wochen Tracking anpassen.
Es ist ein Startpunkt. Muskelmasse und Training erhöhen den Bedarf; Waage und Leistung sind besseres Feedback als die erste Schätzung allein.
Nicht als Standardziel. Wachstum, Schwangerschaft und Erkrankungen brauchen klinisch begleitete Vorgaben.
Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Originalpublikation Mifflin–St Jeor.
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Deutscher Kontext zu Energiebedarf und Nährstoffreferenzwerten.
- Dietary reference values Europäische Referenzwerte für Energie und Nährstoffe.