Kalorienrechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität. Der Rechner liefert zuerst den Grundumsatz (GU) und daraus den Gesamtumsatz.
Berechnen
Täglicher Erhaltungsbedarf (TDEE)
Die Formel
Mifflin–St Jeor gilt als eine der treffsichersten Formeln für den Grundumsatz (GU) bei Erwachsenen. Den Gesamtumsatz erhalten Sie, indem Sie den GU mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Rechenbeispiel
- Mann, 35 J., 82 kg, 180 cm, mäßig aktiv
- GU ≈ 1.790 kcal
- Gesamtumsatz ≈ 2.777 kcal
Ergebnis: 2.777 kcal/Tag
So wird der Kalorienbedarf geschätzt
Keine Gleichung kennt Ihren exakten Stoffwechsel. Diese Formeln nähern den Ruheumsatz an und skalieren ihn danach mit der Aktivität.
Grundumsatz nach Mifflin–St Jeor
1990 veröffentlicht und in Studien oft näher am gemessenen Ruheumsatz als Harris–Benedict bei heutigen Erwachsenen. Die Formel sagt Ruheenergie voraus — keine Sportleistung.
Geschlechtsspezifische Konstanten spiegeln Durchschnitte der Körperzusammensetzung wider: Populationsmittelwerte, kein Urteil über Sie persönlich.
Aktivitätsfaktoren (Gesamtumsatz)
Übliche Faktoren reichen von etwa 1,2 (sitzend) bis etwa 1,9 (sehr aktiv). Es sind grobe Kategorien: den ganzen Tag sitzend, aber drei Abende hart trainierend, liegt oft zwischen „leicht“ und „mäßig“.
Gewichtsziele
Faustregel: etwa 500 kcal/Tag unter dem Gesamtumsatz begünstigt langsamen Verlust; 500 darüber Zunahme — aber Anpassung, Alltagsbewegung (NEAT), Flüssigkeit und Durchhaltevermögen zählen mehr als Tabellenpräzision. Krankheit und Medikamente ändern den Bedarf; holen Sie bei Bedarf medizinischen Rat.
Grenzen der Nährwertkennzeichnung
Kalorien auf Verpackungen nutzen Atwater-Faktoren und Rundung. Tägliches Tracking ist per se Näherung. DGE und RKI betonen Lebensmittelqualität und Muster, nicht eine starre Einzelzahl.
Interessante Fakten
Mifflin–St Jeor (1990)
Schätzt den Grundumsatz und liegt für heutige Erwachsene oft näher am gemessenen Ruheumsatz als die ältere Harris–Benedict-Formel.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz (GU) ist die Energie in voller Ruhe. Der Gesamtumsatz multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für Alltag und Training — das ist die realistischere Tageszahl.
Stoffwechsel passt sich an
Der Verbrauch ändert sich mit Gewicht, Schlaf, Krankheit und Training. Nach großen Gewichtsänderungen neu berechnen und Trends über Wochen statt einzelner Tage betrachten.
DGE-Kontext
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont Qualität und Sättigung. Nutzen Sie den Rechner als Startpunkt, nicht als Dogma — und passen Sie nach Gefühl, Leistung und Waage an.
Häufig gestellte Fragen
Der geschätzte tägliche Kalorienverbrauch inklusive Aktivität. Liegen Sie dauerhaft darunter, tendiert das Gewicht nach unten; darüber nach oben — sonst gleiche Bedingungen.
Validierungen finden Mifflin–St Jeor oft näher am gemessenen Ruheumsatz moderner Erwachsener. Keine Formel passt perfekt für alle.
Wählen Sie, was den Großteil der Woche beschreibt — nicht den härtesten Trainingstag. Im Zweifel niedriger starten und nach 2–3 Wochen anpassen.
Es ist ein Startpunkt. Muskelmasse und Training erhöhen den Bedarf; Gewicht und Leistung geben besseres Feedback als die erste Schätzung.
Quellen
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Orientierung zu Energiebedarf, Qualität der Ernährung und Aktivitätsniveau.
- Human energy requirements Wissenschaftliche Grundlage zur Schätzung des Energieverbrauchs.