Υπολογιστής θερμίδων δραστηριότητας
Υπολογίστε ενέργεια που καίγεται στην άσκηση ή στα καθημερινά βήματα με τυπικές τιμές MET, το βάρος σας και τη διάρκεια — ή μετατρέψτε βήματα σε εκτιμώμενες θερμίδες.
Υπολογισμός
Υπολογισμός
Οι τιμές υπολογίζονται εκ νέου κατά την αλλαγή μονάδων
Αποτέλεσμα
Ο τύπος
Ενεργειακή δαπάνη (kcal) ≈ MET × βάρος (kg) × διάρκεια (ώρες). Οι τιμές MET προέρχονται από το Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Η λειτουργία βημάτων υποθέτει μέτριο περπάτημα (~3,5 MET, ~100 βήματα/λεπτό) για εκτίμηση διάρκειας από τον αριθμό βημάτων.
Λυμένο παράδειγμα
- 70 kg · τρέξιμο ~9,7 km/h (9,8 MET) · 30 λεπτά
- Ώρες = 0,5
- Θερμίδες = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Αποτέλεσμα: ≈ 343 kcal που κάηκαν
Πώς εκτιμώνται οι θερμίδες δραστηριότητας
Οι εκτιμήσεις βάσει MET είναι πληθυσμιακοί μέσοι — wearables και εργαστηριακές δοκιμές βελτιώνουν περαιτέρω.
Τιμές MET
1 MET ≈ μεταβολισμός ηρεμίας. Περπάτημα ~3,5, γρήγορο περπάτημα 4,3, τρέξιμο ~9,7 km/h 9,8, ποδήλατο μέτριο 6,8, κολύμπι μέτριο 5,8, βάρη 5,0 — από κωδικούς Compendium που χρησιμοποιούνται σε εργαλεία δημόσιας υγείας.
Βήματα σε θερμίδες
Οι αριθμοί βημάτων μετατρέπονται σε χρόνο με ~100 βήματα/λεπτό σε μέτριο ρυθμό, μετά εφαρμόζεται MET περπατήματος. Η πραγματική καύση ποικίλλει με ταχύτητα, έδαφος και φυσική κατάσταση.
Καθαρό έναντι ακαθάριστο
Εμφανίζονται ακαθάριστες θερμίδες δραστηριότητας — χωρίς αφαίρεση της καύσης ηρεμίας στην ίδια περίοδο. Για σχεδιασμό διατροφής, πολλοί χρησιμοποιούν καθαρές εκτιμήσεις από συσκευές ή μοντέλα TDEE.
Ενδιαφέροντα στοιχεία
Compendium of Physical Activities
Ερευνητές καταλογογραφούν τιμές MET για εκατοντάδες δραστηριότητες — η τυπική πηγή για επιδημιολογία και εφαρμογές fitness.
10.000 βήματα
Προέλευση marketing — όχι μαγικό όριο. Οι στόχοι βημάτων πρέπει να ταιριάζουν στη βάση και στους στόχους σας.
Βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερα
Οι τύποι MET κλιμακώνονται με το σωματικό βάρος — το ίδιο περπάτημα κοστίζει περισσότερη ενέργεια σε βαρύτερο άτομο.
Ελληνικές συστάσεις δραστηριότητας
Ο ΠΟΥ και το Υπουργείο Υγείας / ΕΟΔΥ προτείνουν τουλάχιστον ~150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα — αυτό το εργαλείο βοηθά να εκτιμήσετε το ενεργειακό κόστος επιμέρους συνεδριών.
Το EPOC δεν περιλαμβάνεται
Μετά από έντονη άσκηση, ο αυξημένος μεταβολισμός (EPOC) προσθέτει μέτρια επιπλέον καύση που δεν μοντελοποιείται εδώ.
Συχνές ερωτήσεις
MET × βάρος σε kg × χρόνος σε ώρες. Επιλέξτε δραστηριότητα ή εισαγάγετε βήματα για εκτίμηση περπατήματος.
Εξαρτάται από βάρος και ρυθμό. Άτομο 70 kg μπορεί να κάψει περίπου 300–400 kcal με μέτριο MET περπατήματος — αυτός ο υπολογιστής δείχνει τη δική σας εκτίμηση.
Είναι μέσοι όροι. Ανηφόρες, φυσική κατάσταση και τεχνική αλλάζουν την πραγματική δαπάνη. Χρησιμοποιήστε για σχεδιασμό, όχι λογιστική ακρίβεια.
Πολλοί αποφεύγουν να τρώνε πίσω όλες τις θερμίδες άσκησης γιατί οι εκτιμήσεις και οι συσκευές συχνά υπερεκτιμούν την καύση.
Πηγές
- Compendium of Physical Activities Τιμές MET για περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και άλλα.
- Συστάσεις φυσικής δραστηριότητας Ελληνικό και διεθνές πλαίσιο έντασης δραστηριότητας.