Υπολογιστής ζωνών σφυγμών — μέγιστος HR και προπόνηση

Υπολογισμός

Ηλικία

έτη

HR ηρεμίας (προαιρετικό)

bpm

Ενημερώνεται καθώς πληκτρολογείτε

Αποτέλεσμα

—

Ο τύπος

Ο εκτιμώμενος μέγιστος HR χρησιμοποιεί τον κοινό τύπο 220 − ηλικία (Fox et al.). Πέντε ζώνες βάσει % μέγιστου HR: Ζ1 50–60%, Ζ2 60–70%, Ζ3 70–80%, Ζ4 80–90%, Ζ5 90–100%. Με σφυγμό ηρεμίας, η μέθοδος Karvonen ορίζει στόχο = (μέγ. − ηρεμία) × ένταση + ηρεμία.

Μέγ. HR ≈ 220 − ηλικία · Karvonen: Στόχος = (Μέγ. − Ηρεμία) × % + Ηρεμία

Λυμένο παράδειγμα

Ηλικία 30 → μέγ. HR ≈ 190 bpm
Ζώνη 2 (60–70%): 114–133 bpm
Με HR ηρεμίας 60: Karvonen Ζ2 ≈ 138–151 bpm

Αποτέλεσμα: Πίνακας ζωνών για ηλικία 30

Χρήση ζωνών καρδιακού ρυθμού

Οι ζώνες οργανώνουν την αερόβια προπόνηση — εύκολες μέρες εύκολες, δύσκολες δύσκολες.

220 − ηλικία

Απλός αλλά ο ατομικός μέγιστος HR ποικίλλει ±10–12 bpm. Εργαστηριακά ή δοκιμές πεδίου τον βελτιώνουν· το 220 − ηλικία είναι αφετηρία που αναφέρεται σε υλικό ACSM.

Μοντέλο πέντε ζωνών

Ζώνη 1 αποκατάσταση, Ζώνη 2 αερόβια βάση, Ζώνη 3 tempo, Ζώνη 4 κατώφλι, Ζώνη 5 VO₂ max. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης αντοχής συσσωρεύεται σε Ζ1–Ζ2 με επιλεκτική εργασία Ζ3–Ζ5.

Πλεονέκτημα Karvonen

Το απόθεμα καρδιακού ρυθμού (μέγ. − ηρεμίας) εξατομικεύει στόχους για fit άτομα με χαμηλό HR ηρεμίας — αλλιώς το % μέγιστου HR είναι απλούστερο.

Ενδιαφέροντα στοιχεία

Όχι ακριβές για όλους

Ο μέγιστος HR δεν πέφτει ακριβώς 1 bpm ανά γενέθλια. Φάρμακα (β-αναστολείς) αμβλύνουν την απόκριση HR — οι ζώνες μπορεί να μην ισχύουν.

Πολωμένη προπόνηση

Πολλά προγράμματα αντοχής τονίζουν πολύ εύκολη Ζ1–Ζ2 συν μικρές δόσεις Ζ4–Ζ5, με λιγότερο χρόνο στη μέτρια «γκρίζα ζώνη».

Προέλευση 220 − ηλικία

Διαδόθηκε από παλινδρόμηση Fox et al. (1971) — βολικός αν και η ατομική διακύμανση είναι μεγάλη.

Σφυγμός ηρεμίας

Χαμηλότερος HR ηρεμίας συχνά αντανακλά αερόβια φυσική κατάσταση. Το Karvonen χρησιμοποιεί αυτό το απόθεμα για στόχους.

Ελληνικές συστάσεις δραστηριότητας

Ο ΠΟΥ και το Υπουργείο Υγείας / ΕΟΔΥ προτείνουν τακτική αερόβια δραστηριότητα· οι ζώνες HR βοηθούν να μην είναι κάθε προπόνηση «μέτρια-σκληρή» χωρίς σκοπό.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός;

Αυτός ο υπολογιστής εκτιμά 220 − την ηλικία σας σε έτη. Ένας 35χρονος παίρνει ~185 bpm — ατομικές δοκιμές μπορεί να διαφέρουν.

Ποια ζώνη για «κάψιμο λίπους»;

Η Ζώνη 2 συχνά χαρακτηρίζεται «κάψιμο λίπους» γιατί το λίπος παρέχει περισσότερη ενέργεια σε μέτρια ένταση — η συνολική καύση θερμίδων εξακολουθεί να αυξάνεται σε υψηλότερες ζώνες.

Τι είναι ο τύπος Karvonen;

Στόχος HR = (μέγ. HR − HR ηρεμίας) × % έντασης + HR ηρεμίας. Χρησιμοποιεί απόθεμα καρδιακού ρυθμού αντί για απλό % μέγιστου.

Είναι ιατρική συμβουλή οι ζώνες;

Όχι. Καρδιοπαθείς και άτομα σε φάρμακα που περιορίζουν τον HR πρέπει να ακολουθούν οδηγίες καρδιολόγου ή θεράποντος.

Πηγές

Φυσική δραστηριότητα και καρδιαγγειακή υγεία (ACSM) — American College of Sports Medicine Πλαίσιο έντασης άσκησης και HR.
Ηλικιακά προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός (Fox et al.) — Journal of Applied Physiology Πηγή παλινδρόμησης 220 − ηλικία.
Συστάσεις φυσικής δραστηριότητας — ΠΟΥ / ΕΟΔΥ Ελληνικό και διεθνές πλαίσιο τακτικής αερόβιας δραστηριότητας.