Aktiivsuskalorite kalkulaator
Arvuta treeningu või igapäevaste sammude ajal põletatud energia standardsete MET väärtuste, kaalu ja kestuse abil — või teisenda sammud hinnangulisteks kaloriteks.
Arvuta
Arvuta
Ühikute vahetamisel arvutatakse väärtused ümber
Tulemus
Valem
Energiakulu (kcal) ≈ MET × kaal (kg) × kestus (tundi). MET väärtused pärinevad Compendium of Physical Activities’ist (Ainsworth jt). Sammude režiim eeldab mõõdukat kõndi (~3,5 MET, ~100 sammu/min), et hinnata kestust sammude arvust.
Näidisarvutus
- 70 kg · jooks ~9,7 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Tunnid = 0,5
- Kalorid = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Tulemus: ≈ 343 kcal põletatud
Kuidas aktiivsuskaloreid hinnatakse
MET-põhised hinnangud on populatsiooni keskmised — kantavad seadmed ja laboritestid täpsustavad edasi.
MET väärtused
1 MET ≈ puhkeoleku ainevahetus. Kõnd ~3,5, kiire kõnd 4,3, jooks ~9,7 km/h 9,8, rattasõit mõõdukas 6,8, ujumine mõõdukas 5,8, jõutreening 5,0 — Compendiumi koodidest, mida kasutatakse rahvatervise tööriistades.
Sammudest kaloriteks
Sammude arv teisendatakse ajaks ~100 sammu/min mõõdukal tempos, seejärel rakendatakse kõnni MET. Tegelik kulu varieerub kiiruse, maastiku ja vormiga.
Neto vs bruto
Siin näidatakse bruto aktiivsuskaloreid — sama perioodi puhkekulu ei lahutata. Dieedi planeerimisel kasutavad paljud inimesed seadmete neto hinnanguid või TDEE mudeleid.
Huvitavad faktid
Compendium of Physical Activities
Teadlased kataloogivad MET väärtusi sadadele tegevustele — standardallikas epidemioloogiale ja treeningurakendustele.
10 000 sammu
Turunduspäritolu — mitte maagiline lävi. Sammude sihid peaksid sobima sinu baastase ja eesmärkidega.
Raskemad põletavad rohkem
MET valemid skaleeruvad kehakaaluga — sama jalutuskäik maksab raskemale inimesele rohkem energiat.
Seotud tempoga
Jooksjad saavad kombineerida jooksukiiruse kalkulaatori väljundi selle tööriistaga, et hinnata kütmist pikkadel pingutustel.
EPOC ei ole kaasatud
Pärast intensiivset treeningut lisab kõrgenenud ainevahetus (EPOC) tagasihoidliku ekstra kulu, mida siin ei modelleerita. Pirita või Nõmme metsajooksud võivad MET-i tõsta ka maastiku tõttu.
Korduma kippuvad küsimused
MET × kaal kg-des × aeg tundides. Vali tegevus või sisesta sammud kõnni hinnanguks.
Sõltub kaalust ja tempos. 70 kg inimene võib mõõdukal kõnni MET-il põletada umbes 300–400 kcal — see kalkulaator näitab sinu hinnangut.
Need on keskmised. Künkad, vorm ja tehnika muudavad tegelikku kulu. Kasuta planeerimiseks, mitte raamatupidamise täpsuseks.
Paljud inimesed väldivad kõigi treeningukalorite tagasi söömist, sest hinnangud ja seadmed ülehindavad sageli kulu.
Allikad
- Compendium of Physical Activities MET väärtused kõnnile, jooksule, rattasõidule jm.
- Kehalise aktiivsuse soovitused Aktiivsuse intensiivsuse kontekst Eesti rahvatervises.