Pulsitsoonide kalkulaator
Sisesta vanus (ja valikuliselt puhkepulss), et näha maksimaalset pulssi ja viit standardset treeningutsooni — taastumisest VO₂ max pingutuseni.
Arvuta
Arvuta
Tulemus
Valem
Hinnanguline maksimaalne pulss kasutab levinud valemit 220 − vanus (Fox jt). Viis tsooni kasutavad % maksimaalsest pulssist: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Puhkepulsiga seab Karvoneni meetod sihi = (max − puhke) × intensiivsus + puhke.
Näidisarvutus
- Vanus 30 → max pulss ≈ 190 lööki/min
- Tsoon 2 (60–70%): 114–133 lööki/min
- Puhkepulsiga 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 lööki/min
Tulemus: Tsoonitabel vanusele 30
Pulsitsoonide kasutamine
Tsoonid struktureerivad aeroobset treeningut — kerged päevad kerged, rasked päevad rasked.
220 − vanus
Lihtne, kuid individuaalne maksimaalne pulss varieerub ±10–12 lööki/min. Labori- või välikatsed täpsustavad seda; 220 − vanus on stardihinnang, mida tsiteeritakse ACSM materjalides.
Viie tsooni mudel
Tsoon 1 taastumine, tsoon 2 aeroobne baas, tsoon 3 tempo, tsoon 4 lävi, tsoon 5 VO₂ max. Enamik vastupidavustreeningust koguneb Z1–Z2-sse koos valikulise Z3–Z5 tööga.
Karvoneni eelis
Pulsireserv (max − puhke) isikupärastab sihte heas vormis inimestele madala puhkepulsiga — muidu on % maksimaalsest pulsist lihtsam.
Huvitavad faktid
Pole kõigile täpne
Maksimaalne pulss ei lange täpselt 1 lööki/min iga sünnipäevaga. Ravimid (beetablokaatorid) blokeerivad pulsi vastust — tsoonid ei pruugi kehtida.
Polariseeritud treening
Paljud vastupidavusprogrammid rõhutavad palju kerget Z1–Z2 pluss väikeseid doose Z4–Z5, vähem mõõdukat „halli tsooni“ aega.
220 − vanus päritolu
Populariseeritud Fox jt (1971) regressioonist — mugav, kuigi individuaalne varieeruvus on suur.
Puhkepulsi kontekst
Madalam puhkepulss peegeldab sageli aeroobset vormi. Karvonen kasutab seda reservi sihtide seadmiseks.
Seotud jooksutempoga
Jooksjate seas on tavaline ristkontrollida pulsitsoone jooksukiiruse kalkulaatori tempoga — kasulik ka Tallinna maratoni või Kadrioru treeningute planeerimisel.
Korduma kippuvad küsimused
See kalkulaator hindab 220 − sinu vanus aastates. 35-aastane saab ~185 lööki/min — individuaalsed testid võivad erineda.
Tsooni 2 nimetatakse sageli „rasvapõletuseks“, sest mõõdukal intensiivsusel annab rasv rohkem energiat — kogukalorite põletus tõuseb siiski kõrgemates tsoonides.
Sihtpulss = (max pulss − puhkepulss) × intensiivsus% + puhkepulss. See kasutab pulsireservi lihtsa % max asemel.
Ei. Südamehaiged ja inimesed pulssi piiravatel ravimitel peaksid järgima kardioloogi või perearsti juhiseid.
Allikad
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Treeninguintensiivsuse ja pulsi kontekst.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − vanus regressiooni allikas.