Makrotoitainete kalkulaator
Hinda päevaseid makrotoitainete sihte grammides vanuse, soo, kaalu, pikkuse, aktiivsuse ja makro-eelseade (või kohandatud protsentide) järgi.
Arvuta
Arvuta
Ühikute vahetamisel arvutatakse väärtused ümber
Tulemus
Valem
TDEE hinnatakse Mifflin–St Jeori BMR × aktiivsusteguriga (sama mis kalorite kalkulaatoris). Iga makro protsent TDEE-st teisendatakse grammideks: valk ja süsivesikud 4 kcal/g, rasv 9 kcal/g.
Näidisarvutus
- TDEE ≈ 2 400 kcal · Tasakaalustatud 30/40/30 eelseade
- Valk: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Süsivesikud: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Rasv: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Tulemus: 180 g V · 240 g S · 80 g R
Kuidas makrojaotused ehitatakse
Eelseaded on stardipunktid — kohanda nälja, soorituse ja analüüside järgi professionaalse juhendamisega vajadusel.
Eelseade suhted
Tasakaalustatud (30/40/30), kõrge valk (40/30/30), madal süsivesik (40/20/40) ja keto (25/5/70) peegeldavad levinud treeningumalle. Kohandatud režiim nõuab protsente, mis summeeruvad 100%-ni.
Kõigepealt valk
Paljud sportlased seavad valgu kehakaalu järgi (vt valgu kalkulaatorit), seejärel täidavad ülejäänud kalorid süsivesikute ja rasvaga. Siinsed eelseaded põhinevad lihtsuse huvides kaloriprotsentidel.
Jälgimise piirid
Toidumärgised ümardavad makrosid. Täisväärtuslik toit varieerub. Kasuta sihte suunavana, mitte obsessiivse täpsusena.
Huvitavad faktid
4 kcal vs 9 kcal
Valk ja süsivesikud annavad umbes 4 kcal grammi kohta; rasv umbes 9 kcal grammi kohta — Atwateri üldtegurid, mida kasutatakse märgistel.
Kõrge valk cut’i ajal
Ekstra valk kaloridefitsiidi ajal võib aidata säilitada lihasmassi ja parandada küllastust — sage põhjus 40% valgu eelseadeks.
Keto ei ole maagia
Väga madal süsivesik võib mõnel inimesel vähendada isu, kuid rasvakaotus nõuab siiski üldist energiadefitsiiti.
Sportlased vajavad süsivesikuid
Vastupidavus- ja kõrge intensiivsusega treening saavad tavaliselt kasu piisavast süsivesikust — ülimadal süsivesik ei sobi igale sportlasele.
Mifflin–St Jeor
TDEE algab sama BMR-võrrandiga, mis on valideeritud kalorite kalkulaatoris, enne makrode rakendamist. Tallinna toitumisterapeudid kasutavad sageli sarnast loogikat.
Korduma kippuvad küsimused
Tasakaalustatud 30/40/30 sobib paljudele. Kõrge valk aitab rasvakaotuse ajal; madal süsivesik või keto on eelistused — mitte rasvakaotuse nõuded.
Ei. Paljud inimesed tabavad nädala keskmisi. Järjepidevus aja jooksul loeb rohkem kui täiuslikud päevased jaotused.
Mifflin–St Jeori BMR korrutatuna valitud aktiivsusteguriga — sama loogika mis kalorite kalkulaatoris.
Jah — vali Kohandatud ja sisesta valgu, süsivesikute ning rasva protsendid, mis summeeruvad 100%-ni.
Allikad
- Mifflin et al., 1990 BMR-võrrand TDEE jaoks.
- Dietary Reference Intakes for Energy Makrotoitainete energiaväärtused ja AMDR-id.