Valgu kalkulaator
Saa päevane valgu sihtvahemik grammides kaalu ja eesmärgi järgi — säilitamine, rasvakaotus (cut) või lihasmassi kasv (bulk).
Arvuta
Arvuta
Ühikute vahetamisel arvutatakse väärtused ümber
Tulemus
Valem
Valguvajadus skaleerub kehakaaluga. Jõutreenitud täiskasvanute puhul tsiteerib kirjandus sageli ~1,6–2,2 g/kg lihasmassi kasvuks, ~1,2–1,6 g/kg säilitamiseks ning vahemiku ülemist otsa (või kõrgemat) kaloridefitsiidi ajal rasvavaba massi hoidmiseks (Morton jt, 2018; ISSN seisukoht).
Näidisarvutus
- 75 kg sportlane · bulk-eesmärk → 1,6–2,2 g/kg
- Miinimum: 75 × 1,6 = 120 g/päevas
- Maksimum: 75 × 2,2 = 165 g/päevas
Tulemus: 120 – 165 g/päevas
Kuidas valgu sihte seatakse
Vahemikud peegeldavad tõenduspõhiseid ribasid — mitte ühtainsat kohustuslikku arvu.
Cut vs bulk
Defitsiidi ajal aitab kõrgem valk (sageli 1,6–2,2+ g/kg) lihast säästa koos jõutreeninguga. Massi kasvatamisel kasutatakse sarnaseid g/kg sihte, sest lihasünteesil on lagi — ülejääk muutub kalliks kaloriks.
Säilitamine
Istuvad täiskasvanud võivad vajada vähem (~0,8 g/kg RDA miinimum), kuid aktiivsed inimesed ja eakad saavad sageli kasu 1,2–1,6 g/kg taastumise ja küllastuse jaoks.
Ülemised piirid
Terved neerud taluvad uuringutes üldiselt kõrget valku, kuid haigused (nt krooniline neeruhaigus) nõuavad arsti määratud piire.
Huvitavad faktid
1,6 g/kg metaanalüüs
Morton jt (2018) leidsid metaanalüüsis, et ~1,6 g/kg/päevas seostub maksimaalse rasvavaba massi kasvuga jõutreeningust — kõrgemad kogused lisasid harva kasu.
ISSN seisukoht
Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing soovitab treenivatele inimestele 1,4–2,0 g/kg, dieedi ajal kõrgemat.
Jaotus toidukordade vahel
Valgu jaotamine 3–4 toidukorra peale (20–40 g igaüks) toetab lihasvalgu sünteesi sageli paremini kui üks tohutu portsjon.
Eakad
Vanenemine suurendab anaboolset resistentsust — mõni geriaatriline juhend sihib 1,0–1,2+ g/kg lihase hoidmiseks. Haigekassa toetatud toitumisnõustamine võib olla abiks.
Taimne vs loomne
Segatud allikad töötavad. Taimse raskusega toitumine võib vajada veidi kõrgemat kogust leutsiini läve saavutamiseks — mitmekesisus aitab. Eesti kohalikud kaunviljad, piimatooted ja kala on head allikad.
Korduma kippuvad küsimused
Enamik treenitud täiskasvanuid saab hästi hakkama 1,6–2,2 g/kg/päevas, jaotatuna toidukordade peale, pluss progressiivne jõutreening.
Jah — vahemiku ülemine ots defitsiidi ajal aitab lihast hoida, kui kaloreid on vähem.
Tervetele aktiivsetele täiskasvanutele on 2 g/kg sporditoitumises tavaline. Haigused võivad nõuda madalamat tarbimist.
Ei — tavaline toit piisab, kui jõuad vahemikku. Pulber on mugavus, mitte vajadus.
Allikad
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1,6 g/kg/päevas metaanalüütiline leid.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktilised valguvahemikud aktiivsetele inimestele.