ماشینحساب کالری
بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت برآورد کنید روزانه به چند کیلوکالری نیاز دارید — از BMR تا TDEE.
محاسبه
محاسبه
نتیجه
فرمول
معادله میفلین–سنت ژئور برای بیشتر بزرگسالان دقیقترین فرمول رایج BMR شمرده میشود. BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا TDEE (مصرف انرژی کل روزانه) بهدست آید.
مثال حلشده
- مرد، ۳۰ سال، ۷۵ کیلوگرم، ۱۷۸ سانتیمتر، فعالیت متوسط
- BMR ≈ ۱٬۷۳۸ کیلوکالری
- TDEE ≈ ۲٬۶۹۴ کیلوکالری
نتیجه: ۲٬۶۹۴ کیلوکالری در روز
نیاز کالری چگونه برآورد میشود
فرمولها میانگین جمعیتاند. گرسنگی، خواب، استرس و ترکیب بدن مصرف واقعی را جابهجا میکنند.
BMR و TDEE
BMR انرژی لازم برای کارکرد پایه بدن در حال استراحت است. TDEE آن را با ضریب فعالیت (از کمتحرک تا بسیار فعال) مقیاس میکند تا برآورد کل روز بهدست آید.
چرا میفلین–سنت ژئور
نسبت به هریس–بندیکت در بسیاری از جمعیتهای امروزی خطای کمتری نشان داده است. همچنان جایگزین ارزیابی بالینی یا کالریمتری غیرمستقیم نیست.
ضرایب فعالیت
۱٫۲ کمتحرک (کار پشت میز)، ۱٫۳۷۵ فعالیت سبک، ۱٫۵۵ متوسط، ۱٫۷۲۵ بسیار فعال، ۱٫۹ فوقفعال. سطح واقعی هفته را صادقانه انتخاب کنید — نه فقط یک جلسه باشگاه.
چه چیزهایی مدل نمیشود
ترموژنز غذا، نوسان هورمونی، بیماری و سازگاری متابولیک بلندمدت جداگانه مدل نشدهاند. برای کاهش وزن پایدار، کسری را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
واقعیتهای جالب
میفلین–سنت ژئور ۱۹۹۰
این معادله در ۱۹۹۰ منتشر شد و برای جمعیتهای معاصر اغلب از هریس–بندیکت دقیقتر است.
کمتحرکی شهری در ایران
الگوی کار اداری و محدودیت فعالیت فضای باز در برخی شهرها باعث میشود بسیاری افراد ضریب فعالیت را بیشبرآورد کنند — صادقانه انتخاب کنید.
وزارت بهداشت و تعادل انرژی
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در برنامههای تغذیه و پیشگیری از چاقی بر تعادل انرژی، تنوع غذایی و فعالیت منظم تأکید دارد — TDEE نقطه شروع برنامهریزی است.
پروتئین و توده عضلانی
در کسری کالری، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی به حفظ عضله کمک میکند؛ فقط کم کردن کالری کافی نیست.
برچسب مواد غذایی
کیلوکالری روی برچسبها تقریبی است؛ پخت و برند اختلاف ایجاد میکند. روند چند هفتهای از یک روز مهمتر است.
پرسشهای رایج
مصرف انرژی کل روزانه — کالری سوزاندهشده شامل فعالیت. برای کاهش وزن معمولاً زیر TDEE و برای افزایش وزن بالای آن میخورید.
BMR فقط سوختوساز پایه استراحت است. TDEE همان BMR ضرب در ضریب فعالیت برای برآورد کل روز است.
میانگین واقعی هفته را در نظر بگیرید. یک جلسه دویدن در هفته شما را «بسیار فعال» نمیکند اگر بقیه روز پشت میز باشید.
فرمول برای بزرگسالان معمولی کالیبره شده. کودکان، سالمندان و شرایط پزشکی خاص نیاز به راهنمایی تخصصی دارند.
بسیاری از بزرگسالان با کسری روزانه حدود ۳۰۰–۷۵۰ کیلوکالری پیش میروند. کسری خیلی بزرگ ممکن است پایبندی و توده عضلانی را آسیب بزند — در صورت تردید با پزشک مشورت کنید.
آب، گلیکوژن، چرخه قاعدگی و خطای ثبت غذا نوسان میآورند. روند ۲–۴ هفته را ببینید نه یک روز.
منابع
- معادله میفلین–سنت ژئور برای BMR مقاله اصلی ۱۹۹۰ درباره برآورد انرژی استراحت.
- وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی زمینه تغذیه و پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر در ایران.
- توصیههای تغذیه سالم — سازمان جهانی بهداشت چارچوب رژیم سالم و تعادل انرژی در سطح جمعیت.