ماشینحساب کسری کالری
برآورد کنید کاهش وزن در کسری کالری روزانه مشخص چقدر طول میکشد — یا برای رسیدن به هدف تا تاریخ معین چه کسری لازم است.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
قاعده رایج انرژی این است که کاهش حدود ۱ کیلوگرم چربی بدن حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری کسری تجمعی میخواهد (Hall، ۲۰۰۸). کسری روزانه × ۷ روز × هفته ≈ کیلوکالری لازم؛ تقسیم بر ۷٬۷۰۰ کیلوگرم از دسترفته میدهد. کاهش واقعی آب و بافت بدون چربی هم دارد، پس خروجی راهنمای برنامهریزی است.
مثال حلشده
- هدف: کاهش ۵ کیلوگرم در ۱۰ هفته
- انرژی لازم ≈ ۵ × ۷٬۷۰۰ = ۳۸٬۵۰۰ کیلوکالری
- کسری روزانه = ۳۸٬۵۰۰ ÷ (۱۰ × ۷) ≈ ۵۵۰ کیلوکالری در روز
نتیجه: ≈ ۵۵۰ کیلوکالری کسری روزانه برای ۱۰ هفته
زمانبندی کسری چگونه برآورد میشود
صفحه گسترده از متابولیسم انسان سادهتر است — روند را ببینید نه یک روز را.
۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم
جمعبندیهای پژوهشی اغلب حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم تغییر توده چربی را ذکر میکنند. تفاوت فردی، نوسان آب و از دست رفتن توده بدون چربی حرکت ترازو را هفتهبههفته عوض میکند.
اندازه امن کسری
بسیاری از بزرگسالان کسری ۳۰۰–۷۵۰ کیلوکالری در روز را برای کاهش تدریجی به کار میبرند. کسری خیلی بزرگ گرسنگی، از دست رفتن عضله و شکست پایبندی را بالا میبرد — برای برنامههای تهاجمی نظارت پزشکی مهم است.
زمینه TDEE
مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) منهای کسری = هدف دریافت. ابتدا با ماشینحساب کالری TDEE را برآورد کنید، سپس کسری نشاندادهشده اینجا را کم کنید.
واقعیتهای جالب
ترازو خطی نیست
آب، گلیکوژن و چرخه قاعدگی نویز روزانه میسازند. پیشرفت را در روند ۲–۴ هفتهای بسنجید.
قاعده ۷٬۷۰۰
بر پایه چگالی انرژی چربی (~۹ کیلوکالری/گرم) و ترکیب معمول بافت چربی — هیوریستیک برنامهریزی است، نه قانون فیزیک برای همه.
۵۰۰ کیلوکالری در روز ≈ ۰٫۵ کیلوگرم در هفته
کسری روزانه ۵۰۰ کیلوکالری حدود ۳٬۵۰۰ کیلوکالری در هفته میدهد — اغلب حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته نقل میشود، نزدیک مدل ۷٬۷۰۰.
پروتئین توده بدون چربی را حفظ میکند
پروتئین بالاتر و تمرین مقاومتی در کسری به حفظ عضله کمک میکند — بهویژه در زمانبندیهای بلند.
سازگاری رخ میدهد
سازگاری متابولیک و تغییر NEAT میتواند کاهش را کند کند. بعد از تغییر وزن بزرگ دوباره حساب کنید. در ایران با پزشک یا متخصص تغذیه مراکز معتبر هماهنگ کنید.
پرسشهای رایج
حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری کسری کل در بازه انتخابی شما. با ۵۵۰ کیلوکالری در روز حدود ۲ هفته برای هر کیلوگرم است.
به جثه، فعالیت و سلامت بستگی دارد. بسیاری افراد کوچکتر با ۳۰۰–۵۰۰ کیلوکالری بهتر پیش میروند. اگر مطمئن نیستید از پزشک بپرسید.
وزن آب، عضله و ترکیب رژیم خوانش ترازو را عوض میکنند. کاهش چربی در بلندمدت از تعادل انرژی پیروی میکند.
برآوردها فرق میکنند. بسیاری افراد کسری ثابت از TDEE میگیرند تا از بیشبرآورد کالری سوزاندهشده پرهیز کنند.
این ماشینحساب رقم برنامهریزی متریک حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم چربی را به کار میبرد که تقریباً معادل ۳٬۵۰۰ کیلوکالری در هر پوند است.
کاهش اولیه اغلب آب و گلیکوژن را علاوه بر چربی شامل میشود، بهویژه با کاهش کربوهیدرات. نرخ معمولاً بعد از یک تا دو هفته به برآورد تعادل انرژی نزدیکتر میشود.
بله برای برنامهریزی: با این ابزار زمانبندی واقعبینانه بگیرید، سپس کسری را با کنترل وعده، جایگزینی غذا یا افزایش فعالیت اعمال کنید.
منابع
- کسری انرژی لازم برای واحد کاهش وزن چیست؟ پایه قاعده برنامهریزی حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم.
- وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی زمینه تغذیه و پیشگیری از چاقی در ایران.