ماشینحساب پروتئین روزانه
بازهٔ هدف روزانه پروتئین به گرم را بر اساس وزن و هدف ببینید — حفظ، کاهش چربی یا افزایش عضله.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
نیاز پروتئین با وزن بدن مقیاس میشود. برای بزرگسالان تمرینمقاومتی ادبیات اغلب حدود ۱٫۶–۲٫۲ g/kg برای افزایش عضله، حدود ۱٫۲–۱٫۶ g/kg برای حفظ، و انتهای بالای همان بازه (یا بالاتر) در کسری کالری برای حفظ تودهٔ بدون چربی را ذکر میکند (Morton و همکاران، ۲۰۱۸؛ موضع ISSN).
مثال حلشده
- ورزشکار ۷۵ کیلوگرم · هدف افزایش عضله → ۱٫۶–۲٫۲ g/kg
- حداقل: ۷۵ × ۱٫۶ = ۱۲۰ گرم/روز
- حداکثر: ۷۵ × ۲٫۲ = ۱۶۵ گرم/روز
نتیجه: ۱۲۰ – ۱۶۵ گرم در روز
اهداف پروتئین چگونه تنظیم میشوند
بازهها نوار شواهدند — نه یک عدد اجباری واحد.
کات در برابر بالک
در کسری کالری، پروتئین بالاتر (اغلب ۱٫۶–۲٫۲+ g/kg) همراه تمرین مقاومتی به حفظ عضله کمک میکند. در افزایش حجم هم اهداف مشابه بر کیلوگرم به کار میرود چون سنتز عضله سقف دارد — مازاد بیشتر کالری گران میشود.
حفظ
بزرگسالان کمتحرک ممکن است کمتر نیاز داشته باشند (حداقل تقریبی ۰٫۸ g/kg)، اما افراد فعال و سالمندان اغلب از ۱٫۲–۱٫۶ g/kg برای ریکاوری و سیری سود میبرند.
حدهای بالا
کلیههای سالم در کارآزماییها معمولاً پروتئین بالا را تحمل میکنند، اما بیماریهای کلیوی و شرایط پزشکی دیگر حد را پزشک تعیین میکند — خودسرانه بالا نبرید.
واقعیتهای جالب
متاآنالیز ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم
Morton و همکاران (۲۰۱۸) در متاآنالیز حدود ۱٫۶ g/kg/روز را با بیشینهٔ افزایش تودهٔ بدون چربی از تمرین مقاومتی مرتبط دانستند — دریافت بالاتر کمتر فایدهٔ اضافه داشت.
موضع ISSN
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی برای افراد ورزشکار حدود ۱٫۴–۲٫۰ g/kg و در رژیم کاهشی مقادیر بالاتر را پیشنهاد میکند.
تقسیم در وعدهها
توزیع پروتئین در ۳–۴ وعده (حدود ۲۰–۴۰ گرم هر کدام) اغلب سنتز پروتئین عضله را بهتر از یک وعدهٔ خیلی بزرگ پشتیبانی میکند.
سالمندان
با افزایش سن مقاومت آنابولیک بیشتر میشود — برخی راهنماهای سالمندی ۱٫۰–۱٫۲+ g/kg را برای حفظ عضله هدف میگیرند.
منابع گیاهی در سفره ایرانی
ترکیب حبوبات، لبنیات، تخممرغ، گوشت و غلات کامل میتواند هدف را پوشش دهد. رژیمهای بیشتر گیاهی گاه کمی مجموع بالاتر یا تنوع بیشتر برای رسیدن به آستانهٔ لوسین لازم دارند.
پرسشهای رایج
بیشتر بزرگسالان تمرینکرده با ۱٫۶–۲٫۲ g/kg در روز پخششده در وعدهها، همراه تمرین مقاومتی پیشرونده، خوب پیش میروند.
بله — انتهای بالای بازه در کسری کالری به حفظ عضله وقتی انرژی کمتر است کمک میکند.
برای بزرگسالان سالم و فعال، ۲ g/kg در تغذیه ورزشی رایج و معمولاً بدون مشکل است. بیماریهای پزشکی ممکن است دریافت کمتر بخواهند.
خیر — اگر بازه را با غذای کامل بزنید کافی است. پودر راحتی است، نه ضرورت.
بسیاری از مطالعات حدود ۲۰–۴۰ گرم در هر وعده، در ۳–۴ وعده در روز را پیشنهاد میکنند. مجموع روزانه همچنان مهمترین است.
اغلب بله. مقاومت آنابولیک با سن بالا میرود؛ برخی راهنماها ۱٫۰–۱٫۲+ g/kg (یا بالاتر با تمرین) را برای حفظ عضله هدف میگیرند.
میتوانند همان بازهٔ g/kg را بزنند، ولی گاه مجموع کمی بالاتر یا تنوع بیشتر منابع برای پوشش اسیدهای آمینه ضروری مثل لوسین لازم است.
هدف کات اینجا انتهای بالای بازه را به کار میبرد، اغلب ۱٫۶–۲٫۲+ g/kg همراه تمرین مقاومتی.
منابع
- مرور نظاممند مکمل پروتئین (Morton و همکاران، ۲۰۱۸) یافتهٔ متاآنالیتیک حدود ۱٫۶ g/kg در روز.
- موضع ISSN: پروتئین و ورزش بازههای عملی پروتئین برای افراد فعال.