Kalkulador ng Heart Rate Zones
Ilagay ang edad (at opsyonal na resting heart rate) para makita ang max HR at limang standard training zones — mula recovery hanggang VO₂ max effort.
Kalkulahin
Kalkulahin
Resulta
Ang formula
Ang estimated max HR ay gumagamit ng 220 − edad (Fox et al.). Limang zones: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100% ng max HR. Sa resting HR, Karvonen: target = (max − rest) × intensity + rest.
Halimbawang solusyon
- Edad 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Sa rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Resulta: Zone table para sa edad 30
Paggamit ng heart rate zones
Inoorganisa ng zones ang aerobic training — madali ang easy days, mahirap ang hard days.
220 − edad
Simple pero nag-iiba ang individual max HR nang ±10–12 bpm. Pinipino ito ng lab o field tests; panimulang estimate ang 220 − edad na binabanggit sa ACSM materials.
Five-zone model
Zone 1 recovery, Zone 2 aerobic base, Zone 3 tempo, Zone 4 threshold, Zone 5 VO₂ max. Karamihan ng endurance training ay nasa Z1–Z2 na may selective Z3–Z5 work.
Bentahe ng Karvonen
Pinopersonalisa ng heart rate reserve (max − resting) ang targets para sa fit people na may mababang resting HR — kung hindi, mas simple ang % max HR.
Mga kawili-wiling katotohanan
Hindi eksakto para sa lahat
Hindi eksaktong 1 bpm bawat birthday ang pagbaba ng max HR. Pinapapungay ng beta blockers ang HR response — puwedeng hindi angkop ang zones.
Polarized training
Maraming endurance programs ang nagbibigay-diin sa madaming easy Z1–Z2 plus maliit na dosis ng Z4–Z5, at mas kaunting moderate “gray zone” time.
Pinagmulan ng 220 − edad
Naging popular mula sa Fox et al. (1971) regression — maginhawa kahit malaki ang individual variance.
Init at outdoor running sa PH
Sa mahalumigmig na klima, mas mabilis tumaas ang perceived effort sa parehong pace — i-cross-check ang HR zones sa init at hydration, lalo na sa umaga/hapon na takbo.
Resting HR at fitness
Madalas mas mababang resting HR ang sumasalamin sa aerobic fitness. Ginagamit ng Karvonen ang reserve na iyon.
Mga Madalas Itanong
Tinatantiya ng kalkulador ang 220 − edad mo sa taon. Ang 35 anyos ay ~185 bpm — puwedeng magkaiba ang individual tests.
Madalas tinatawag na “fat burning” ang Zone 2 dahil mas malaking bahagi ng enerhiya ang galing sa fat sa moderate intensity — tumataas pa rin ang total calorie burn sa mas mataas na zones.
Target HR = (max HR − resting HR) × intensity% + resting HR. Gumagamit ito ng heart rate reserve sa halip na simpleng % max.
Hindi. Sundin ang gabay ng clinician o cardiologist kung may cardiac risk o HR-limiting medications.
Population average ito na may humigit-kumulang ±10–12 bpm individual variance. Mas personal ang supervised max-effort test o recent race result.
Karamihan ng endurance athletes ay 70–80% ng volume sa Zone 1–2 (madaling makausap) at bihirang gumagamit ng Zone 4–5 para sa intervals.
Mga sanggunian
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Konteksto ng intensity ng ehersisyo at HR.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Pinagmulan ng 220 − edad regression.
- Gabay sa pisikal na aktibidad Konteksto ng public health para sa aktibidad at cardiovascular wellness sa Pilipinas.