Kalkulador ng kaloriya
Tantiya kung ilang kaloriya ang kailangan mo bawat araw batay sa edad, kasarian, bigat, taas, at antas ng aktibidad — BMR Mifflin–St Jeor bilang base, pinarami ng activity factor para sa TDEE.
Kalkulahin
Kalkulahin
Kapag nagpalit ng unit, muling kinakalkula ang mga value
Resulta
Ang formula
Tinatantiya ng Mifflin–St Jeor ang basal metabolism (BMR) mula sa bigat (kg), taas (cm), edad, at kasarian. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) = BMR × activity factor. Ituring bilang starting point at i-adjust mula sa weight trends at energy.
Halimbawang solusyon
- Lalaki, 30 taon, 70 kg, 170 cm, katamtamang aktibidad (×1.55)
- BMR ≈ 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,612.5 kcal
- TDEE ≈ 1,612.5 × 1.55 ≈ 2,499 kcal
Resulta: ≈ 2,499 kcal/araw na tantyang TDEE
Paano tinatantiya ang pangangailangan sa kaloriya
Walang equation na eksaktong nakakaalam ng metabolismo mo. Tinatantiya ng formula ang resting expenditure tapos sine-scale para sa aktibidad.
BMR Mifflin–St Jeor
Nailathala noong 1990 at madalas na mas tumpak kaysa Harris–Benedict para sa modern adults. Resting energy ang prediksyon — hindi sports performance.
Population averages ang sex-specific constants — hindi individual assessment.
Activity multipliers (TDEE)
Karaniwang ~1.2 (sedentary) hanggang 1.9 (extra active). Malawak ang kategorya. Ang nakaupo buong araw pero may mabigat na training tatlong gabi ay maaaring nasa pagitan ng “light” at “moderate.”
Target sa bigat
Rough rule: ~500 kcal/araw sa ibaba ng TDEE ay madalas na gradual loss; ~500 sa itaas ay gain — pero mas mahalaga ang adaptation, NEAT, fluids, at sustainability kaysa spreadsheet precision. Nagbabago ang needs sa sakit at gamot; kumonsulta kung relevant.
Limitasyon ng nutrition labels
Atwater factors at rounding ang calories sa packaging. Maaaring magkaiba ang lab measurement. Approximasyon ang daily tracking.
Mga kawili-wiling katotohanan
Mifflin–St Jeor (1990)
Tinatantiya ang resting energy needs at karaniwang mas tumpak kaysa Harris–Benedict para sa modern adults.
BMR versus TDEE
BMR = enerhiya sa buong pahinga. TDEE = BMR × activity factor para isama ang araw-araw na galaw at ehersisyo.
Nag-aadapt ang metabolismo
Nagbabago ang energy expenditure sa bigat, tulog, sakit, at training. I-recalculate pagkatapos ng malaking weight change at sundin ang trends, hindi single day.
Protein at satiety
Sa parehong calories, mas mataas na protein ang madalas na tumutulong mapanatili ang kalamnan sa deficit at pabagalin ang gutom.
Konteksto ng nutrisyon sa Pilipinas
Binibigyang-diin ng DOH (Pinggang Pinoy / dietary guidance) ang kalidad ng pagkain at habit — hindi isang fixed calorie number. Starting point ang kalkulador, hindi batas.
Mga Madalas Itanong
Total Daily Energy Expenditure — tantyang araw-araw na calorie burn kasama ang aktibidad. Intake sa ibaba ng TDEE ay madalas na weight loss; sa itaas ay gain, kung pareho ang iba.
Mas malapit madalas ang Mifflin–St Jeor sa measured resting expenditure para sa modern adults. Walang perfect formula para sa lahat.
Piliin ang pinakaangkop sa karamihan ng linggo, hindi ang pinakamabigat na training day. Kung duda: magsimula nang mas mababa at i-adjust pagkatapos ng 2–3 linggong consistent tracking.
Starting point ito. Tumataas ang needs sa muscle mass at training; mas magandang feedback ang weight at performance kaysa unang estimate lang.
Hindi bilang standard. Kailangan ng growth, pregnancy, at illness ang targets kasama ang doktor o nutritionist.
Mga sanggunian
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin et al., 1990) Orihinal na publikasyon ng Mifflin–St Jeor.
- Pinggang Pinoy at healthy diet Gabay sa malusog na pagkain sa Pilipinas — kalidad ng diet kasama ang energy balance.