Kalkulador ng Macro
Tantiyahin ang araw-araw na macronutrient targets sa gramo mula sa edad, kasarian, timbang, taas, activity, at macro preset (o custom na porsyento).
Kalkulahin
Kalkulahin
Kapag nagpalit ng unit, muling kinakalkula ang mga value
Resulta
Ang formula
Ang TDEE ay tinatantiya gamit ang Mifflin–St Jeor BMR × activity factor (pareho sa calorie calculator). Bawat macro percentage ng TDEE ay ginagawang gramo: protein at carbs sa 4 kcal/g, fat sa 9 kcal/g.
Halimbawang solusyon
- TDEE ≈ 2,400 kcal · Balanced 30/40/30 preset
- Protein: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 g
- Carbs: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 g · Fat: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 g
Resulta: 180 g P · 240 g C · 80 g F
Paano binubuo ang macro splits
Ang presets ay panimulang punto — i-adjust ayon sa gutom, performance, at labs sa gabay ng propesyonal kung kailangan.
Preset ratios
Balanced (30/40/30), high-protein (40/30/30), low-carb (40/20/40), at keto (25/5/70) ay karaniwang coaching templates. Ang custom mode ay nangangailangan ng porsyentong umaabot sa 100%.
Protein muna
Maraming atleta ang nagtatakda ng protein ayon sa body weight (tingnan ang protein intake calculator), tapos pinupunan ang natitirang calories ng carbs at fat. Ang presets dito ay calorie-percentage based para sa simpleza.
Limitasyon ng tracking
Nagro-round ang food labels. Nag-iiba ang whole foods. Gamitin ang targets bilang direksyon, hindi obsessive precision.
Mga kawili-wiling katotohanan
4 kcal vs 9 kcal
Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protein at carbohydrate; ~9 kcal ang fat — Atwater general factors sa labels.
High-protein sa deficit
Ang dagdag na protein sa calorie deficit ay makakatulong mapanatili ang lean mass at satiety — dahilan kung bakit popular ang 40% protein preset.
Hindi magic ang keto
Puwedeng bawasan ng very low carb ang appetite sa iba, pero kailangan pa rin ng overall energy deficit para sa fat loss.
Kailangan ng carbs ang atleta
Karaniwang nakikinabang ang endurance at high-intensity training sa sapat na carbohydrate — hindi para sa lahat ang ultra-low carb.
Mifflin–St Jeor at lokal na diyeta
Nagsisimula ang TDEE sa parehong BMR equation ng calorie calculator. Sa Pilipinas, isalin ang gram targets sa kanin, ulam, at prutas na talagang kinakain — hindi dayuhang meal plan lang.
Mga Madalas Itanong
Sapat ang balanced 30/40/30 para sa marami. Nakakatulong ang high-protein sa fat loss; ang low-carb o keto ay preference — hindi requirement.
Hindi. Marami ang tumatama sa weekly averages. Mas mahalaga ang consistency kaysa perfect daily splits.
Mifflin–St Jeor BMR × piniling activity factor — parehong lohika ng calorie calculator.
Oo — piliin ang Custom at ilagay ang protein, carb, at fat percentages na umaabot sa 100%.
Ang mas mataas na protein (~40% o high-protein preset) ay tumutulong mapanatili ang lean mass sa deficit. Puwedeng mag-flex ang carb at fat basta nasa deficit ang total calories.
I-multiply ang protein at carb grams sa 4, at fat grams sa 9, tapos idagdag. Humigit-kumulang tumutugma dapat sa TDEE ng preset.
Protein, carbs, at fat lang ang saklaw dito. Mahalaga pa rin ang whole-food choices para sa fiber, bitamina, at mineral — hindi buong diet plan ang macro targets.
Mga sanggunian
- Mifflin et al., 1990 BMR equation na ginagamit para sa TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values at AMDRs.
- Nutrition programs at guidelines Pambansang konteksto sa nutrisyon; hindi kapalit ng personal na payo ng dietitian.