Kalkulador ng Protein Intake
Kunin ang araw-araw na target range ng protein sa gramo batay sa bigat at goal — maintain, fat loss (cut), o muscle gain (bulk).
Kalkulahin
Kalkulahin
Kapag nagpalit ng unit, muling kinakalkula ang mga value
Resulta
Ang formula
Lumalaki ang pangangailangan sa protein kasabay ng bigat. Para sa resistance-trained adults, madalas ~1.6–2.2 g/kg para sa paglaki ng kalamnan, ~1.2–1.6 g/kg para sa maintenance, at nasa itaas na dulo (o mas mataas) sa caloric deficit para mapanatili ang lean mass (Morton et al., 2018; ISSN).
Halimbawang solusyon
- 75 kg na atleta · bulk goal → 1.6–2.2 g/kg
- Minimum: 75 × 1.6 = 120 g/araw
- Maximum: 75 × 2.2 = 165 g/araw
Resulta: 120 – 165 g/araw
Paano itinakda ang protein targets
Ang ranges ay evidence bands — hindi iisang mandatory na bilang.
Cut vs bulk
Sa deficit, mas mataas na protein (madalas 1.6–2.2+ g/kg) ang tumutulong mag-spare ng kalamnan kapag may resistance training. Sa bulking, magkatulad ang per-kg targets dahil may cap pa rin ang muscle synthesis — ang sobra ay magastos na calorie.
Maintenance
Mas kaunti ang kailangan ng sedentary adults (~0.8 g/kg RDA minimum), pero madalas nakikinabang ang active people at older adults sa 1.2–1.6 g/kg para sa recovery at satiety.
Upper limits
Sa research trials, karaniwang nati-tolerate ng healthy kidneys ang mataas na protein, pero ang medical conditions (CKD, atbp.) ay nangangailangan ng limitasyong itinakda ng doktor.
Pagkain sa konteksto ng Pilipinas
Madaling maabot ang target gamit ang isda, manok, itlog, gatas, tofu, at legumes na karaniwan sa mesa. Ang protein powder ay kaginhawaan — hindi kailangan kung sapat ang pagkain.
Mga kawili-wiling katotohanan
1.6 g/kg meta-analysis
Natuklasan nina Morton et al. (2018) na ~1.6 g/kg/araw ang nauugnay sa maximal lean mass gains mula sa resistance training — bihirang may dagdag na benepisyo ang mas mataas.
Posisyon ng ISSN
Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition ang 1.4–2.0 g/kg para sa exercising individuals, mas mataas kapag nagdi-diet.
Spacing bawat meal
Ang paghahati ng protein sa 3–4 meal (20–40 g bawat isa) ay madalas mas sumusuporta sa muscle protein synthesis kaysa sa isang malaking serving.
Mas matatandang adulto
Tumataas ang anabolic resistance sa edad — may geriatric guidance na 1.0–1.2+ g/kg para mapanatili ang kalamnan.
Halimbawa sa lokal na diyeta
Isang serving ng grilled bangus o manok + kanin + gulay ay maaaring magbigay ng 25–40 g protein — praktikal na building block para sa araw-araw na target nang hindi umaasa sa supplements.
Mga Madalas Itanong
Karamihan ng trained adults ay okay sa 1.6–2.2 g/kg/araw na hinati sa mga meal, kasama ang progressive resistance training.
Oo — upper-range protein sa deficit ang tumutulong mapanatili ang kalamnan kapag mas mababa ang calorie.
Para sa healthy active adults, karaniwang ginagamit ang 2 g/kg sa sports nutrition. Maaaring kailanganin ang mas mababa kung may medical condition.
Hindi — sapat ang whole foods kung naaabot ang range. Kaginhawaan ang powder, hindi necessity.
Maraming pag-aaral ang nagmumungkahi ng 20–40 g bawat meal, 3–4 beses sa isang araw. Pinakamahalaga pa rin ang total daily intake.
Madalas oo. Dahil sa anabolic resistance, may gabay na 1.0–1.2+ g/kg (o mas mataas kung may training) para mapanatili ang muscle mass.
Kaya ring abutin ang parehong g/kg ranges, pero maaaring kailanganin ang bahagyang mas mataas na total o mas iba-ibang sources para sa essential amino acids tulad ng leucine.
Ginagamit ng cut goal dito ang itaas na dulo, madalas 1.6–2.2+ g/kg, kasama ang resistance training.
Mga sanggunian
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Meta-analytic finding na ~1.6 g/kg/araw.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktikal na protein ranges para sa active people.
- Philippine Dietary Reference Intakes (PDRI) Pambansang sanggunian sa nutrient requirements sa Pilipinas.