Calculateur de Calories
Estimez combien de calories vous dépensez par jour selon l'âge, le poids, la taille et l'activité. Point de départ pour ajuster l'alimentation — pas une prescription.
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Maintenance quotidienne (TDEE)
La formule
Mifflin–St Jeor estime le métabolisme de base (MB). On multiplie ensuite le MB par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique prédite (DEP).
Exemple détaillé
- Homme, 40 ans, 78 kg, 175 cm, activité modérée
- MB ≈ 1 720 kcal
- DEP ≈ 2 666 kcal
Résultat: ≈ 2 666 kcal/jour
Comment estimer les besoins caloriques
Aucune équation ne connaît votre métabolisme exact. Ces formules approchent la dépense au repos (MB), puis la mettent à l'échelle selon l'activité (DEP).
MB Mifflin–St Jeor
Publiée en 1990 et souvent plus proche de la dépense de repos mesurée que Harris–Benedict chez les adultes d'aujourd'hui. Elle prédit l'énergie au repos, pas la performance sportive.
Les constantes selon le sexe reflètent des moyennes de composition corporelle — des moyennes de population, pas un jugement individuel.
Coefficients d'activité (DEP)
Les facteurs courants vont d'environ 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). Ce sont de larges catégories : assis toute la journée mais trois soirées d'entraînement intense peut se situer entre « légère » et « modérée ».
Objectifs de poids
Règle approximative : ~500 kcal/jour sous la DEP favorise une perte progressive ; ~500 au-dessus, une prise — mais adaptation métabolique, NEAT, rétention d'eau et adhésion comptent plus que la précision du tableur. Maladie et médicaments changent les besoins ; demandez un avis médical si besoin.
Limites des étiquettes
Les calories sur les emballages utilisent les facteurs d'Atwater et des arrondis. Le suivi quotidien est par nature approximatif. En France, l'ANSES et le Programme national nutrition santé insistent sur la qualité globale de l'alimentation, pas sur un chiffre unique.
Faits intéressants
Mifflin–St Jeor (1990)
Estime la dépense de repos et est souvent plus proche que Harris–Benedict pour les adultes contemporains.
MB vs DEP
Le MB est l'énergie au repos complet. La DEP multiplie le MB par un facteur d'activité pour inclure mouvement et entraînement — c'est en général le budget quotidien utile.
Le métabolisme s'adapte
La dépense change avec le poids, le sommeil, la maladie et l'entraînement. Recalculez après de gros changements de poids et suivez les tendances sur plusieurs semaines.
Repères ANSES / PNNS
Les recommandations françaises privilégient la qualité alimentaire et l'équilibre global ; utilisez le calculateur comme point de départ, pas comme loi.
Questions fréquentes
Dépense énergétique prédite (ou totale) — calories quotidiennes estimées avec l'activité. En dessous de la DEP, tendance à perdre ; au-dessus, à prendre, toutes choses égales.
En général non. Le MB suppose le repos seul. Un déficit modéré par rapport à la DEP est plus tenable et plus sûr pour la plupart des adultes qu'un apport au MB ou en dessous.
Décrivez la majeure partie de la semaine, pas votre séance la plus dure. En cas de doute, commencez plus bas et ajustez après 2–3 semaines selon poids et énergie.
Les formules utilisent des moyennes ; les montres s'appuient sur le pouls et des hypothèses. Traitez les deux comme des fourchettes et ajustez selon l'évolution réelle sur plusieurs semaines.
Références
- Dietary Guidelines for Americans Energy needs vary by age, sex, size, and activity.
- Human energy requirements Scientific basis for estimating energy expenditure.