Santé

Calculateur de Calories

Estimez vos besoins caloriques quotidiens à partir de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et de l’activité — d’abord le MB Mifflin–St Jeor, puis un facteur d’activité pour la dépense énergétique totale (DET).

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La formule

Mifflin–St Jeor estime le métabolisme de base (MB) à partir du poids (kg), de la taille (cm), de l’âge et du sexe. La dépense énergétique totale (DET) multiplie le MB par un facteur d’activité. Traitez le résultat comme une estimation de départ et ajustez selon l’évolution réelle du poids et de l’énergie.

MB (homme) = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5 ; MB (femme) = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge − 161

Exemple détaillé

  1. Homme, 30 ans, 75 kg, 178 cm, activité modérée (×1,55)
  2. MB ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 kcal
  3. DET ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 kcal

Résultat: ≈ 2 694 kcal/jour de DET estimée

Comment on estime les besoins caloriques

Aucune équation ne connaît votre métabolisme exact. Ces formules approximent la dépense au repos, puis la mettent à l’échelle de l’activité.

MB Mifflin–St Jeor

Publiée en 1990, Mifflin–St Jeor surpasse généralement les équations Harris–Benedict plus anciennes chez les adultes contemporains dans les études de validation. Elle prédit les besoins au repos, pas la performance en salle.

Les constantes selon le sexe reflètent des différences moyennes de composition corporelle ; ce sont des moyennes de population, pas une affirmation sur chaque individu.

Multiplicateurs d’activité (DET)

Les facteurs courants vont d’environ 1,2 (sédentaire) à 1,9 (activité très élevée). Ce sont des cases grossières. Qui reste assis toute la journée mais s’entraîne dur trois soirs peut se situer entre « légère » et « modérée ».

Objectifs de poids

Une heuristique approximative : ~500 kcal/jour sous la DET tend vers une perte progressive, ~500 au-dessus vers une prise — mais l’adaptation, le NEAT, l’eau et l’observance comptent plus que la précision d’un tableur. Maladies et médicaments modifient les besoins ; demandez un avis clinique si besoin.

Limites des étiquettes alimentaires

Les calories d’étiquette utilisent les facteurs d’Atwater et des arrondis. La calorimétrie de bombe peut différer. Le suivi quotidien est approximatif par conception.

Faits intéressants

Mifflin–St Jeor (1990)

Cette équation estime les besoins au repos et est en général plus précise que Harris–Benedict pour les adultes contemporains.

MB vs DET

Le MB est l’énergie au repos complet. La DET multiplie le MB par un facteur d’activité pour refléter mouvement et exercice quotidiens.

Le métabolisme s’adapte

La dépense change avec le poids, le sommeil, la maladie et l’entraînement. Recalculez après de gros changements de poids et regardez les tendances, pas un seul jour.

Protéines et satiété

À calories similaires, plus de protéines aide souvent à préserver la masse maigre en déficit et à gérer la faim.

Étiquettes arrondies

Les étiquettes utilisent des facteurs normalisés. L’énergie métabolisable réelle peut différer légèrement du chiffre imprimé.

Questions fréquentes

Dépense énergétique totale — calories estimées brûlées y compris l’activité. Manger sous la DET tend vers la perte ; au-dessus, vers la prise, toutes choses égales par ailleurs.

Les validations ont trouvé Mifflin–St Jeor plus proche de la dépense de repos mesurée chez beaucoup d’adultes modernes. Aucune formule n’est parfaite pour tout le monde.

Choisissez l’option qui décrit la plupart de votre semaine, pas le jour d’entraînement le plus dur. En cas de doute, commencez plus bas et ajustez après 2–3 semaines de suivi régulier.

C’est un point de départ. La masse musculaire et l’entraînement augmentent les besoins ; le poids sur la balance et les performances sont un meilleur retour que la première estimation seule.

Pas comme cible par défaut. Croissance, grossesse et pathologies nécessitent des objectifs guidés par un clinicien.

Références

  1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) — American Journal of Clinical Nutrition Publication originale Mifflin–St Jeor.
  2. Apports nutritionnels et énergie — ANSES Contexte français des apports de référence et du bilan énergétique.
  3. Dietary reference values — European Food Safety Authority (EFSA) Valeurs de référence européennes pour l’énergie et les nutriments.