Calculateur Macros
Estimez vos macronutriments quotidiens en grammes à partir du TDEE et d’une répartition prédéfinie ou personnalisée. Les préréglages sont des points de départ — ajustez selon la faim, la performance et les bilans, avec un suivi professionnel si besoin.
Calculer
Objectif calorique quotidien
La formule
Les calories quotidiennes partent du BMR Mifflin–St Jeor × activité (TDEE), puis d’un ajustement perte (−500 kcal), maintien ou prise (+300 kcal). Chaque pourcentage de macronutriment de cet objectif se convertit en grammes : protéines et glucides à 4 kcal/g, lipides à 9 kcal/g. Les glucides complètent le reste après protéines et lipides pour totaliser 100 %.
Exemple détaillé
- Homme, 30 ans, 75 kg, 178 cm, activité légère → TDEE ≈ 2 362 kcal (maintien)
- Équilibré 30/40/30 → Protéines 177 g · Glucides 236 g · Lipides 79 g
- 3 repas → environ 59 g de protéines, 79 g de glucides, 26 g de lipides par repas
Résultat: 2 362 kcal · 177 g P · 236 g C · 79 g F
Comment se construit la répartition des macros
Les préréglages sont des points de départ — ajustez selon la faim, la performance et les bilans, avec un suivi professionnel si besoin.
Ratios prédéfinis
Équilibré (30/40/30), riche en protéines (40/30/30), low-carb (40/20/40) et keto (25/5/70) reflètent des modèles de coaching courants. Le mode personnalisé exige des pourcentages qui totalisent 100 %.
Protéines d’abord
Beaucoup d’athlètes fixent les protéines au poids corporel (voir le calculateur de protéines) puis complètent avec glucides et lipides. Ici, les préréglages sont basés sur des pourcentages caloriques pour la simplicité.
Limites du suivi
Les étiquettes arrondissent les macros. Les aliments entiers varient. Utilisez les cibles comme direction, pas comme précision obsessionnelle.
Faits intéressants
4 kcal face à 9 kcal
Protéines et glucides apportent environ 4 kcal par gramme ; les lipides environ 9 kcal/g — facteurs Atwater généraux utilisés sur les étiquettes UE.
Haut en protéines en sèche
Plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et la satiété — raison fréquente des presets à 40 % de protéines.
Le keto n’est pas magique
Très bas en glucides peut réduire l’appétit chez certains, mais la perte de graisse exige toujours un déficit énergétique global.
Les sportifs ont besoin de glucides
Endurance et haute intensité bénéficient généralement de glucides suffisants — l’ultra-low-carb ne convient pas à chaque athlète.
PNNS et macronutriments
Le PNNS raisonne en groupes d’aliments, pas en splits macros stricts. Utilisez cette répartition comme outil sportif ou de perte de poids, à côté d’une alimentation variée.
Questions fréquentes
Une répartition équilibrée 30/40/30 convient à beaucoup de gens. Plus de protéines aide en perte de poids ; le low carb ou le keto sont des préférences, pas des obligations pour maigrir.
Non. Beaucoup de personnes visent une moyenne hebdomadaire. La régularité sur la durée compte plus qu’une précision parfaite chaque jour.
Le BMR Mifflin–St Jeor multiplié par votre facteur d’activité — exactement la même logique que le calculateur de calories.
Oui — choisissez Personnalisé et entrez des pourcentages de protéines, glucides et lipides qui totalisent 100 %.
Une part protéique plus élevée (vers 40 % des calories, ou le préréglage riche en protéines) aide à préserver la masse maigre en déficit. Glucides et lipides peuvent varier selon les goûts tant que les calories restent en déficit.
Protéines et glucides × 4, lipides × 9, puis additionner. La somme doit approximativement correspondre à votre TDEE pour le préréglage choisi.
Ici les macros ne couvrent que protéines, glucides et lipides. Les choix alimentaires comptent encore pour fibres, vitamines et minéraux — les macros ne font pas un plan alimentaire complet.
Références
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.