Calculateur Macros
Estimez vos macronutriments quotidiens en grammes à partir du TDEE et d’une répartition prédéfinie ou personnalisée.
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Résultat
La formule
Le TDEE est estimé avec l’équation Mifflin–St Jeor (BMR × facteur d’activité), comme dans le calculateur de calories. Chaque pourcentage de macro sur le TDEE est ensuite converti en grammes : protéines et glucides à 4 kcal/g, lipides à 9 kcal/g.
Exemple détaillé
- TDEE ≈ 2,400 kcal · Balanced 30/40/30 preset
- Protein: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 g
- Carbs: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 g · Fat: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 g
Résultat: 180 g P · 240 g C · 80 g F
Comment se construit la répartition des macros
Les profils prédéfinis sont des points de départ — ajustez selon la faim, la performance et les bilans, avec un avis professionnel si besoin.
Répartitions prédéfinies
Balanced (30/40/30), high-protein (40/30/30), low-carb (40/20/40), and keto (25/5/70) reflect common coaching templates. Custom mode requires percentages summing to 100%.
Priorité aux protéines
Many athletes set protein by body weight (see protein intake calculator), then fill remaining calories with carbs and fat. Presets here are calorie-percentage based for simplicity.
Limites du suivi
Food labels round macros. Whole foods vary. Use targets as directional, not obsessive precision.
Faits intéressants
4 kcal vs 9 kcal
Protein and carbohydrates yield about 4 kcal per gram; fat about 9 kcal per gram — Atwater general factors used on labels.
High-protein cuts
Extra protein during a calorie deficit can help preserve lean mass and improve satiety — a common reason for 40% protein presets.
Keto is not magic
Very low carb can reduce appetite for some people, but fat loss still requires an overall energy deficit.
Athletes need carbs
Endurance and high-intensity training usually benefit from adequate carbohydrate — ultra-low carb is not for every athlete.
Mifflin–St Jeor
TDEE starts with the same BMR equation validated in the calorie calculator before macros are applied.
Questions fréquentes
Une répartition équilibrée 30/40/30 convient à beaucoup de gens. Plus de protéines aide en perte de poids ; le low carb ou le keto sont des préférences, pas des obligations pour maigrir.
Non. Beaucoup de personnes visent une moyenne hebdomadaire. La régularité sur la durée compte plus qu’une précision parfaite chaque jour.
Le BMR Mifflin–St Jeor multiplié par votre facteur d’activité — exactement la même logique que le calculateur de calories.
Oui — choisissez Personnalisé et entrez des pourcentages de protéines, glucides et lipides qui totalisent 100 %.
Références
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.