מחשבון קלוריות
העריכו כמה קלוריות נדרשות ביום לפי גיל, מין, משקל, גובה ופעילות — החל מ־BMR בנוסחת Mifflin–St Jeor ואז הכפלה בגורם פעילות ל־TDEE.
חשב
חשב
תוצאה
הנוסחה
Mifflin–St Jeor נחשבת לנוסחת BMR המדויקת ביותר לרוב המבוגרים. הכפילו את ה־BMR בגורם פעילות לקבלת TDEE. התייחסו לתוצאה כאומדן התחלתי והתאימו לפי מגמת משקל ואנרגיה בפועל.
דוגמה מפורטת
- זכר, 30 שנה, 75 ק״ג, 178 ס״מ, פעילות בינונית (×1.55)
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 קק״ל
- TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 קק״ל
תוצאה: ≈ 2,694 קק״ל/יום אומדן TDEE
איך מעריכים צורך קלורי
שום נוסחה לא יודעת את חילוף החומרים שלכם במדויק. הנוסחאות מקרבות את שריפת המנוחה ואז מכפילות לפעילות.
BMR לפי Mifflin–St Jeor
פורסמה ב־1990, ובדרך כלל מדויקת יותר מ־Harris–Benedict אצל מבוגרים בני זמננו. מנבאת צורך במנוחה, לא ביצועי אימון.
הקבועים לפי מין משקפים הבדלים ממוצעים בהרכב הגוף — ממוצעי אוכלוסייה, לא פסק דין על כל אדם.
מכפילי פעילות (TDEE)
גורמים נפוצים מ־~1.2 (יושבני) עד ~1.9 (פעילות גבוהה מאוד). הקטגוריות גסות. מי שיושב כל היום ומתאמן חזק שלוש ערבים עשוי ליפול בין «קל» ל«בינוני».
יעדי משקל
כלל אצבע: כ־500 קק״ל/יום מתחת ל־TDEE נוטה לירידה הדרגתית, וכ־500 מעליו לעלייה — אך הסתגלות, NEAT, מים והתמדה חשובים יותר מדיוק הטבלה. מצבים רפואיים ותרופות משנים צורך; בקשו הדרכה קלינית בעת הצורך.
מגבלות תוויות מזון
קלוריות על תווית משתמשות בגורמי אטווטר ועיגול. מדידה מעבדתית עשויה להשתנות. מעקב יומי הוא מטבעו משוער.
עובדות מעניינות
Mifflin–St Jeor (1990)
הנוסחה מעריכה צורך אנרגיה במנוחה ובדרך כלל מדויקת יותר מ־Harris–Benedict למבוגרים בני זמננו.
BMR מול TDEE
BMR הוא אנרגיית מנוחה מלאה. TDEE מכפיל את ה־BMR בגורם פעילות כדי לשקף תנועה ואימון יומיים.
משרד הבריאות ותזונה בישראל
המלצות התזונה הלאומיות של משרד הבריאות מדגישות מאזן אנרגיה ואיכות תפריט — לא רק ספירת קלוריות. השתמשו באומדן כבסיס, לא ככלל יחיד.
חגים ומעגל השנה
בישראל חגים, שבתות וזמני צום משנים דפוסי אכילה. רבים מעדיפים לעקוב אחרי משקל על פני שבועות, לא אחרי יום בודד סביב שולחן חג.
חלבון ושובע
חלבון מספק עוזר לשמור על מסת שריר ולשבוע בתפריט — במיוחד כשיש גירעון קלורי.
שאלות נפוצות
סך ההוצאה האנרגטית היומית — קלוריות שנשרפות כולל פעילות. אכלו מתחת כדי לרדת במשקל, ומעל כדי לעלות.
לרוב המבוגרים Mifflin–St Jeor עדיפה על Harris–Benedict. זו עדיין הערכה — כווננו לפי מגמת משקל.
בחרו את הקטגוריה שמתארת את רוב השבוע, לא את יום האימון החזק ביותר. אם לא בטוחים — התחילו נמוך יותר והתאימו.
הן משוערות לפי כללי תווית. סטיות של כמה אחוזים נפוצות — שלבו עם מגמת משקל.
לא כתחליף להדרכה רפואית. בהריון ובהנקה הצורך משתנה — התייעצו עם רופא או תזונאי.
מקורות
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals מקור נוסחת Mifflin–St Jeor ל־BMR.
- תזונה וקידום בריאות הקשר הישראלי להמלצות תזונה ומאזן אנרגיה.