Kalkulator kalorija aktivnosti
Izračunajte potrošenu energiju tijekom vježbanja ili dnevnog hoda pomoću standardnih MET vrijednosti, vaše težine i trajanja — ili pretvorite broj koraka u procijenjene kalorije.
Izračunaj
Izračunaj
Pri promjeni jedinica vrijednosti se preračunavaju
Rezultat
Formula
MET (metabolički ekvivalent) opisuje intenzitet aktivnosti u odnosu na mirovanje. Potrošnja energije u kilokalorijama približno je MET vrijednost pomnožena s tjelesnom masom u kilogramima i trajanjem u satima. Način "koraci" pretpostavlja umjereno hodanje (~3,5 MET, ~100 koraka/min) kako bi iz broja koraka procijenio trajanje.
Riješeni primjer
- Osoba od 70 kg brzo hoda 30 minuta (4,3 MET)
- Trajanje = 0,5 h
- Kalorije = 4,3 × 70 × 0,5 ≈ 151 kcal
Rezultat: ≈ 151 kcal potrošeno
Kako se procjenjuju kalorije potrošene aktivnošću
MET vrijednosti su populacijski prosjeci iz sportske medicine — pametni satovi i laboratorijska mjerenja daju precizniju procjenu za pojedinca.
MET vrijednosti aktivnosti
1 MET približno odgovara mirovanju. Hodanje ~3,5, brzo hodanje 4,3, trčanje pri ~10 km/h 9,8, umjerena vožnja bicikla 6,8, umjereno plivanje 5,8, trening snage 5,0 — vrijednosti dolaze iz međunarodnog Compendiuma tjelesnih aktivnosti koji koriste i javnozdravstvene ustanove.
Koraci pretvoreni u kalorije
Broj koraka pretvara se u trajanje uz pretpostavku od otprilike 100 koraka u minuti pri umjerenom tempu, a zatim se primjenjuje MET za hodanje. Stvarna potrošnja ovisi o brzini, terenu i kondiciji.
Bruto potrošnja, ne neto
Prikazana vrijednost je bruto potrošnja tijekom same aktivnosti, bez oduzimanja bazalne potrošnje za isto razdoblje. Za planiranje prehrane mnogi koriste neto procjene iz pametnih satova ili TDEE modela — pogledajte kalkulator dnevnih kalorija.
Zanimljive činjenice
Compendium tjelesnih aktivnosti
Znanstvenici su katalogizirali MET vrijednosti za stotine aktivnosti — to je standardni izvor za epidemiologiju i fitnes aplikacije širom svijeta.
10.000 koraka je marketing, ne znanost
Broj potječe iz reklamne kampanje japanskog proizvođača koračomjera iz 1960-ih, ne iz kliničke preporuke — cilj prilagodite svojoj polaznoj razini i mogućnostima.
Teža osoba troši više energije
MET formule rastu s tjelesnom masom, pa ista šetnja teži osobi "košta" više kalorija nego lakšoj.
HZJZ preporučuje kretanje svaki dan
Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) preporučuje odraslima najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno — ovaj kalkulator pomaže procijeniti koliko energije to zapravo troši.
EPOC nije uključen u procjenu
Nakon intenzivnog treninga metabolizam ostaje povišen nekoliko sati (EPOC efekt), pa se dodatno trošenergija ne prikazuje u ovoj jednostavnoj MET procjeni.
Često postavljana pitanja
Formula je MET × težina u kilogramima × trajanje u satima. Odaberite aktivnost i unesite trajanje, ili unesite broj koraka za procjenu kod hodanja.
Ovisi o težini i tempu. Osoba od 70 kg pri umjerenom hodanju obično potroši oko 300-400 kcal — kalkulator daje procjenu prema vašim podacima.
To su prosjeci. Uzbrdice, kondicija i tehnika mijenjaju stvarnu potrošnju energije. Koristite ih za planiranje, a ne kao precizan obračun.
Mnogi izbjegavaju pojesti nazad sve potrošene kalorije jer procjene aktivnosti i pametni satovi često preprocjenjuju stvarnu potrošnju.
Trčanje pri oko 10 km/h troši gotovo 700 kcal na sat za osobu od 70 kg, umjerena vožnja bicikla oko 480 kcal — unesite svoju težinu za točniju procjenu.
Izvori
- Compendium of Physical Activities MET vrijednosti za hodanje, trčanje, vožnju bicikla i druge aktivnosti.
- Physical activity — fact sheet Globalne preporuke o tjelesnoj aktivnosti.
- Tjelesna aktivnost i zdravlje Nacionalne preporuke o tjednoj količini tjelesne aktivnosti.