Kalkulator zona pulsa — maksimalni puls i zone treninga

Izračunaj

Godine

godina

Puls u mirovanju (neobavezno)

bpm

Ažurira se dok tipkate

Rezultat

—

Formula

Procijenjeni maksimalni puls koristi uobičajenu formulu 220 − godine (Fox i suradnici). Pet zona računa se kao postotak maksimalnog pulsa: Z1 50-60%, Z2 60-70%, Z3 70-80%, Z4 80-90%, Z5 90-100%. Uz uneseni puls u mirovanju, Karvonenova metoda računa cilj = (maksimum − mirovanje) × intenzitet + mirovanje.

Maks. puls ≈ 220 − godine · Karvonen: cilj = (maks − mirovanje) × % + mirovanje

Riješeni primjer

30 godina → procijenjeni maksimum ≈ 190 otkucaja/min
Zona 2 (60-70%): 114-133 otkucaja/min
Uz puls u mirovanju 60: Karvonen Z2 ≈ 138-151 otkucaja/min

Rezultat: Tablica zona za 30 godina

Kako koristiti zone pulsa

Zone strukturiraju aerobni trening — lagani dani lagano, teški dani teško.

220 − godine

Jednostavna, ali individualni maksimalni puls varira ±10-12 otkucaja/min. Laboratorijski ili terenski test precizniji je; formula 220 − godine služi kao polazna procjena i navodi se u materijalima ACSM-a.

Model od pet zona

Zona 1 oporavak, Zona 2 aerobna baza, Zona 3 tempo, Zona 4 prag, Zona 5 VO₂ max. Većina izdržljivostnog treninga odvija se u Z1-Z2, uz selektivan rad u Z3-Z5.

Prednost Karvonenove metode

Rezerva pulsa (maksimum − mirovanje) personalizira ciljeve za utrenirane osobe s niskim pulsom u mirovanju — inače je postotak maksimalnog pulsa jednostavniji pristup.

Zanimljive činjenice

Formula nije jednako precizna za svakoga

Maksimalni puls ne pada točno 1 otkucaj po rođendanu. Lijekovi kao beta-blokatori prigušuju odgovor pulsa — zone tada ne vrijede na isti način.

Polarizirani trening

Mnogi izdržljivostni programi naglašavaju veliku količinu lagane Z1-Z2 aktivnosti uz manje doze Z4-Z5, s manje vremena u srednjoj "sivoj zoni".

Porijeklo formule 220 − godine

Popularizirana je Foxovom i suradnicima (1971.) regresijom — praktična je, ali individualna odstupanja mogu biti velika.

Puls u mirovanju odražava kondiciju

Niži puls u mirovanju često pokazuje bolju aerobnu kondiciju. Karvonenova metoda tu rezervu koristi za postavljanje ciljeva.

Kombinirajte s tempom trčanja

Trkači često provjeravaju zone pulsa uz tempo iz kalkulatora tempa trčanja kod planiranja utrke.

Često postavljana pitanja

Koji je moj maksimalni puls?

Ovaj kalkulator procjenjuje 220 minus vaše godine. Osoba od 35 godina dobiva ~185 otkucaja/min — individualni testovi mogu se razlikovati.

Koja je zona za "sagorijevanje masti"?

Zona 2 se često naziva zonom sagorijevanja masti jer mast pri umjerenom intenzitetu daje veći dio energije — ukupna potrošnja kalorija i dalje raste u višim zonama.

Što je Karvonenova formula?

Ciljani puls = (maks. puls − puls u mirovanju) × intenzitet% + puls u mirovanju. Koristi rezervu pulsa umjesto jednostavnog postotka maksimuma.

Jesu li ove zone medicinski savjet?

Ne. Srčani bolesnici i osobe na lijekovima koji ograničavaju puls trebaju se držati uputa liječnika ili kardiologa.

Kako da izračunam zone pulsa za trčanje?

Unesite godine, po želji i puls u mirovanju, a kalkulator prikazuje svih pet zona u otkucajima u minuti — koristite ih uz planiranje tempa za maratone i pripreme, primjerice za zagrebački maraton.

Izvori

Physical activity and cardiovascular health — American College of Sports Medicine (ACSM) Kontekst intenziteta vježbanja i pulsa.
Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) — Journal of Applied Physiology Izvor regresije 220 − godine.
Tjelesna aktivnost i zdravlje srca — Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) Nacionalni kontekst kardiovaskularne prevencije kroz tjelesnu aktivnost.