Kalkulator kalorija
Procijenite koliko kalorija dnevno trebate prema godinama, spolu, težini, visini i aktivnosti — počevši od Mifflin-St Jeor formule za BMR, koja se zatim množi faktorom aktivnosti za TDEE.
Izračunaj
Izračunaj
Pri promjeni jedinica vrijednosti se preračunavaju
Rezultat
Formula
Mifflin-St Jeor procjenjuje bazalni metabolizam (BMR) iz težine (kg), visine (cm), godina i spola. Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) dobiva se množenjem BMR-a faktorom aktivnosti. Rezultat je polazna procjena koju treba prilagoditi prema stvarnoj promjeni težine.
Riješeni primjer
- Muškarac, 30 god., 75 kg, 178 cm, umjerena aktivnost (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- TDEE ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Rezultat: ≈ 2.694 kcal/dan procijenjeni TDEE
Kako se procjenjuju dnevne potrebe za kalorijama
Nijedna formula ne poznaje vaš točan metabolizam. Ove jednadžbe procjenjuju potrošnju u mirovanju, a zatim je skaliraju prema aktivnosti.
Mifflin-St Jeor BMR
Objavljena 1990. godine, Mifflin-St Jeor jednadžba u validacijskim studijama općenito je precizniija od starije Harris-Benedict formule za današnje odrasle osobe. Procjenjuje potrebe u mirovanju, ne sportski učinak.
Konstante po spolu odražavaju prosječne razlike u tjelesnom sastavu — riječ je o populacijskim prosjecima, ne o pravilu za svaku osobu.
Faktori aktivnosti (TDEE)
Uobičajeni faktori kreću se od ~1,2 (sjedilački način života) do ~1,9 (izrazito visoka aktivnost). To su grube kategorije — osoba koja cijeli dan sjedi, ali intenzivno trenira tri večeri tjedno, često se nalazi između "lagane" i "umjerene" aktivnosti.
Ciljevi promjene težine
Gruba smjernica je da deficit od otprilike 500 kcal/dan u odnosu na TDEE vodi postupnom mršavljenju, a suficit od 500 kcal debljanju — ali adaptacija metabolizma, zadržavanje vode i dosljednost važniji su od precizne tablice. Kod zdravstvenih stanja i lijekova potrebe se mijenjaju; konzultirajte liječnika kad je to relevantno.
Ograničenja podataka s deklaracije
Kalorijske vrijednosti na deklaracijama koriste Atwaterove faktore i zaokruživanje, a laboratorijska kalorimetrija može pokazati drugačije brojke. Svakodnevno praćenje je po prirodi približno.
Zanimljive činjenice
Mifflin-St Jeor (1990.)
Mifflin-St Jeor jednadžba procjenjuje potrebe u mirovanju i općenito je precizniija od starije Harris-Benedict formule za suvremene odrasle osobe.
BMR i TDEE nisu isto
BMR je energija u potpunom mirovanju. TDEE množi BMR faktorom aktivnosti kako bi odrazio dnevno kretanje i vježbanje.
Metabolizam se prilagođava
Potrošnja energije mijenja se s težinom, snom, bolešću i treningom. Ponovno izračunajte nakon veće promjene težine i pratite trend, ne pojedinačne dane.
Proteini pomažu kod osjećaja sitosti
Uz sličan broj kalorija, prehrana bogatija proteinima često čuva mišićnu masu tijekom deficita i lakše kontrolira glad.
Deklaracije su zaokružene
Etikete na hrani koriste standardizirane faktore, pa stvarna iskoristiva energija može malo odstupati od tiskanog broja.
Često postavljana pitanja
Ukupna dnevna potrošnja energije — procijenjene kalorije potrošene uz aktivnost. Unos ispod TDEE-a vodi mršavljenju, iznad TDEE-a debljanju, uz ostale jednake uvjete.
Validacijske studije pokazale su da je Mifflin-St Jeor bliža stvarno izmjerenoj potrošnji u mirovanju za mnoge suvremene odrasle osobe. Nijedna formula nije savršena za svakog pojedinca.
Odaberite opciju koja odgovara većini vašeg tjedna, ne najtežem danu treninga. Ako niste sigurni, počnite s nižom razinom i prilagodite nakon 2-3 tjedna dosljednog praćenja.
To je polazna točka. Mišićna masa i trening povećavaju potrebe; promjena težine i učinka na treningu bolja su povratna informacija od same procjene.
Ne kao zadanu opciju. Rast, trudnjoa i zdravstvena stanja zahtijevaju ciljeve postavljene uz liječnika.
Izvori
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990.) Izvorna publikacija Mifflin-St Jeor jednadžbe.
- Zdrava prehrana Međunarodne smjernice za energetsku ravnotežu.
- Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost Nacionalni javnozdravstveni kontekst za energetske potrebe.