Calcolatore Calorie
Stima quante calorie ti servono al giorno da età, sesso, peso, altezza e attività — prima il MB Mifflin–St Jeor, poi un fattore di attività per il GET (gasto energetico totale).
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La formula
Mifflin–St Jeor stima il metabolismo basale (MB) da peso (kg), altezza (cm), età e sesso. Il gasto energetico totale (GET) moltiplica il MB per un fattore di attività. Tratta il risultato come stima iniziale e regolalo in base all’andamento reale di peso ed energia.
Esempio svolto
- Uomo, 30 anni, 75 kg, 178 cm, attività moderata (×1,55)
- MB ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- GET ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Risultato: ≈ 2.694 kcal/giorno di GET stimato
Come si stimano i fabbisogni calorici
Nessuna equazione conosce il tuo metabolismo esatto. Queste formule approssimano il consumo a riposo e poi lo scalano con l’attività.
MB Mifflin–St Jeor
Pubblicata nel 1990, Mifflin–St Jeor in genere supera le equazioni Harris–Benedict più vecchie negli adulti contemporanei negli studi di validazione. Predice i bisogni a riposo, non la prestazione in palestra.
Le costanti per sesso riflettono differenze medie di composizione corporea; sono medie di popolazione, non un’affermazione su ogni individuo.
Moltiplicatori di attività (GET)
I fattori comuni vanno da ~1,2 (sedentario) a ~1,9 (attività molto alta). Sono fasce grossolane. Chi sta seduto tutto il giorno ma si allena duro tre sere può collocarsi tra «leggera» e «moderata».
Obiettivi di peso
Un’euristica approssimativa: ~500 kcal/giorno sotto il GET tende a una perdita graduale, ~500 sopra a un aumento — ma adattamento, NEAT, acqua e aderenza contano più della precisione di un foglio di calcolo. Malattie e farmaci cambiano i bisogni; chiedi consiglio clinico quando serve.
Limiti delle etichette alimentari
Le calorie in etichetta usano i fattori di Atwater e arrotondamenti. La calorimetria a bomba può differire. Il tracking quotidiano è approssimativo per progettazione.
Fatti interessanti
Mifflin–St Jeor (1990)
Questa equazione stima i bisogni a riposo ed è in genere più accurata di Harris–Benedict per gli adulti contemporanei.
MB vs GET
Il MB è l’energia a riposo completo. Il GET moltiplica il MB per un fattore di attività per riflettere movimento ed esercizio quotidiani.
Il metabolismo si adatta
Il consumo cambia con peso, sonno, malattia e allenamento. Ricalcola dopo grandi variazioni di peso e osserva le tendenze, non i singoli giorni.
Proteine e sazietà
A calorie simili, più proteine spesso aiutano a preservare la massa magra in deficit e a gestire la fame.
Etichette arrotondate
Le etichette usano fattori standardizzati. L’energia metabolizzabile reale può differire leggermente dal numero stampato.
Domande frequenti
Gasto energetico totale — calorie stimate bruciate inclusa l’attività. Mangiare sotto il GET tende alla perdita; sopra, all’aumento, a parità di altre condizioni.
Le validazioni hanno trovato Mifflin–St Jeor più vicina al consumo a riposo misurato per molti adulti moderni. Nessuna formula è perfetta per tutti.
Scegli l’opzione che descrive la maggior parte della settimana, non il giorno di allenamento più duro. Se non sei sicuro, parti più basso e regola dopo 2–3 settimane di tracking costante.
È un punto di partenza. Massa muscolare e allenamento alzano i bisogni; peso sulla bilancia e prestazioni sono un feedback migliore della sola prima stima.
Non come obiettivo predefinito. Crescita, gravidanza e patologie richiedono target guidati da un clinico.
Riferimenti
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Pubblicazione originale Mifflin–St Jeor.
- Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN) Contesto italiano sui fabbisogni energetici e i LARN.
- Dietary reference values Valori di riferimento europei per energia e nutrienti.