Calcolatore Calorie
Stima quante calorie ti servono al giorno. Nessuna equazione conosce il tuo metabolismo esatto. Queste formule approssimano il dispendio a riposo e poi lo scalano con l'attività.
Calcola
Mantenimento giornaliero (TDEE)
La formula
Mifflin-St Jeor è la formula più accurata per il metabolismo basale.
Esempio svolto
- Uomo, 38 anni, 76 kg, 174 cm
- BMR ≈ 1.714 kcal
- TDEE ≈ 2.657 kcal
Risultato: 2.657 kcal/giorno
Come si stima il fabbisogno calorico
Nessuna equazione conosce il tuo metabolismo esatto. Queste formule approssimano il dispendio a riposo e poi lo scalano con l'attività.
MB Mifflin–St Jeor
Pubblicata nel 1990 e, negli studi, spesso più vicina al dispendio a riposo misurato rispetto a Harris–Benedict negli adulti attuali. Predice energia a riposo, non la prestazione sportiva.
Le costanti per sesso riflettono medie di composizione corporea: medie di popolazione, non un giudizio su di te.
Moltiplicatori di attività (GET)
I fattori comuni vanno da ~1,2 (sedentario) a ~1,9 (molto attivo). Sono categorie ampie: chi sta seduto tutto il giorno ma si allena forte tre sere può stare tra «leggero» e «moderato».
Obiettivi di peso
Regola orientativa: circa 500 kcal/giorno sotto il GET favorisce perdita graduale; 500 sopra, aumento — ma adattamento, NEAT, liquidi e aderenza contano più della precisione del foglio di calcolo. Malattia e farmaci cambiano il fabbisogno; cerca consiglio sanitario quando serve.
Limiti delle etichette
Le calorie sulle confezioni usano fattori di Atwater e arrotondamenti. Il tracking quotidiano è per definizione approssimativo. In Italia, LARN e riferimenti ISS sottolineano la qualità complessiva, non un unico numero.
Fatti interessanti
Mifflin–St Jeor (1990)
Stima il dispendio a riposo e spesso è più vicina di Harris–Benedict al valore misurato negli adulti contemporanei.
MB rispetto al GET
La MB è energia a riposo completo. Il GET moltiplica la MB per un fattore di attività per includere movimento e allenamento.
Il metabolismo si adatta
Il dispendio cambia con peso, sonno, malattia e allenamento. Ricalcola dopo grandi variazioni di peso e guarda le tendenze, non i singoli giorni.
Contesto LARN / ISS
I Livelli di Assunzione di Riferimento (LARN) e le indicazioni ISS privilegiano qualità e sazietà; usa il calcolatore come punto di partenza, non come regola fissa.
Domande frequenti
Dispendio energetico totale: calorie giornaliere stimate inclusa l'attività. Sotto il GET si tende a perdere peso; sopra, ad aumentare, a parità di condizioni.
Studi di validazione trovano spesso Mifflin–St Jeor più vicina al dispendio a riposo misurato negli adulti moderni. Nessuna formula è perfetta per tutti.
Scegli ciò che descrive la maggior parte della settimana, non il giorno di allenamento più duro. Se dubiti, parti più basso e regola dopo 2–3 settimane.
È un punto di partenza. Più muscolo e allenamento alzano il fabbisogno; peso e prestazione danno un feedback migliore della prima stima.
Riferimenti
- Dietary Guidelines for Americans Energy needs vary by age, sex, size, and activity.
- Human energy requirements Scientific basis for estimating energy expenditure.