Calcolatore Macro
Calcola i macronutrienti giornalieri in grammi dal TDEE e da un preset o percentuali personalizzate. I preset sono punti di partenza: regolate su fame, prestazione e referti, con guida professionale se serve.
Calcola
Obiettivo calorico giornaliero
La formula
Le calorie giornaliere partono dal BMR Mifflin–St Jeor × attività (TDEE), poi si adattano per dimagrimento (−500 kcal), mantenimento o aumento (+300 kcal). Ogni percentuale macro di quel budget diventa grammi: proteine e carboidrati a 4 kcal/g, grassi a 9 kcal/g. I carboidrati riempiono il resto dopo proteine e grassi fino al 100%.
Esempio svolto
- Uomo, 30 anni, 75 kg, 178 cm, attività leggera → TDEE ≈ 2.362 kcal (mantenimento)
- Bilanciato 30/40/30 → Proteine 177 g · Carboidrati 236 g · Grassi 79 g
- 3 pasti → circa 59 g di proteine, 79 g di carboidrati, 26 g di grassi a pasto
Risultato: 2.362 kcal · 177 g P · 236 g C · 79 g F
Come si costruiscono le ripartizioni macro
I preset sono punti di partenza: regolate su fame, prestazione e referti, con guida professionale se serve.
Rapporti preimpostati
Equilibrato (30/40/30), alto proteico (40/30/30), low-carb (40/20/40) e cheto (25/5/70) riflettono template di coaching comuni. La modalità personalizzata richiede percentuali che sommano al 100%.
Prima le proteine
Molti atleti fissano le proteine sul peso corporeo (vedi calcolatore proteine) e riempiono il resto con carboidrati e grassi. Qui i preset sono basati su percentuali caloriche per semplicità.
Limiti del tracking
Le etichette arrotondano i macro. Gli alimenti interi variano. Usate i target come direzione, non come precisione ossessiva.
Fatti interessanti
4 kcal contro 9 kcal
Proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo; i grassi circa 9 kcal/g — fattori Atwater generali sulle etichette UE.
Alte proteine in cut
Più proteine durante un deficit calorico aiutano a preservare massa magra e sazietà — motivo frequente dei preset al 40 % di proteine.
Il keto non è magia
Carboidrati molto bassi possono ridurre l’appetito in alcuni, ma la perdita di grasso richiede comunque un deficit energetico complessivo.
Gli atleti hanno bisogno di carboidrati
Endurance e alta intensità traggono di solito beneficio da carboidrati adeguati — l’ultra-low-carb non è per ogni atleta.
Linee guida CREA e macro
Le linee guida italiane ragionano per gruppi alimentari, non per split macro rigidi. Usa questa ripartizione come strumento sportivo o dimagrante accanto a un’alimentazione varia.
Domande frequenti
Bilanciato 30/40/30 va bene a molti. Alto proteico aiuta in cut; low-carb o keto sono preferenze — non obblighi per dimagrire.
No. Molti mirano alle medie settimanali. La coerenza nel tempo conta più di split giornalieri perfetti.
BMR Mifflin–St Jeor moltiplicato per il fattore di attività scelto — stessa logica del calcolatore di calorie.
Sì — scegli Personalizzato e inserisci percentuali di proteine, carboidrati e grassi che sommino 100%.
Uno split più alto di proteine (circa 40 % delle calorie, o il preset high-protein) aiuta a preservare la massa magra in deficit. Carboidrati e grassi possono variare secondo preferenza se le calorie restano in deficit.
Proteine e carboidrati × 4, grassi × 9, poi somma. Il totale dovrebbe approssimare il tuo TDEE per il preset scelto.
Qui le macro coprono solo proteine, carboidrati e grassi. Le scelte alimentari contano ancora per fibre, vitamine e minerali — le macro non sono un piano completo.
Riferimenti
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.