Kalorijų skaičiuoklė
Įvertinkite, kiek kalorijų per dieną jums reikia pagal amžių, lytį, svorį, ūgį ir aktyvumą — pradedant Mifflin–St Jeor bazine medžiagų apykaita (BMR) ir dauginant iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte dienos energijos sąnaudas (TDEE).
Skaičiuoti
Skaičiuoti
Rezultatas
Formulė
Mifflin–St Jeor įvertina bazinę medžiagų apykaitą pagal svorį (kg), ūgį (cm), amžių ir lytį. Dienos energijos sąnaudos (TDEE) dauginamos BMR iš aktyvumo koeficiento. Traktuokite rezultatą kaip pradinį įvertinimą ir pritaikykite pagal tikrąjį svorį bei energijos tendencijas.
Išspręstas pavyzdys
- Vyras, 30 m., 75 kg, 178 cm, vidutinis aktyvumas (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 kcal
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 kcal
Rezultatas: ≈ 2 694 kcal/dieną įvertintas TDEE
Kaip vertinamas kalorijų poreikis
Jokia formulė nežino jūsų tikslios medžiagų apykaitos. Šios formulės artina ramybės sąnaudas ir masteliuoja jas pagal aktyvumą.
Mifflin–St Jeor BMR
1990 m. paskelbta Mifflin–St Jeor validacijos tyrimuose paprastai pranoksta senesnes Harris–Benedict lygtis šiuolaikiniams suaugusiesiems. Ji numato ramybės energijos poreikį, o ne treniruotės našumą.
Lyčiai specifinės konstantos atspindi vidutinius kūno sudėties skirtumus; jos yra populiacijos vidurkiai, o ne teiginys apie kiekvieną žmogų.
Aktyvumo koeficientai (TDEE)
Paplitę koeficientai yra maždaug nuo 1,2 (sėdimas) iki 1,9 (labai aukštas aktyvumas). Tai grubūs krepšiai. Žmogus, kuris dieną sėdi, bet tris vakarus intensyviai treniruojasi, gali būti tarp „lengvo“ ir „vidutinio“.
Svorio tikslai
Grubi nykščio taisyklė: apie 500 kcal/dieną žemiau TDEE siekia palaipsnio mažėjimo, apie 500 aukščiau — didėjimo. Tačiau prisitaikymas, NEAT, vanduo ir nuoseklumas sveria daugiau nei lentelės tikslumas. Ligos ir vaistai keičia poreikį; prireikus klauskite klinikinio patarimo.
Ženklinimo ribos
Ženklinimo kalorijos naudoja Atwater koeficientus ir suapvalinimą. Laboratorinė bombkalorimetrija gali skirtis. Kasdienė apskaita iš esmės yra apytikslė.
Įdomūs faktai
Mifflin–St Jeor (1990)
Mifflin–St Jeor lygtis įvertina ramybės energijos poreikį ir šiuolaikiniams suaugusiesiems paprastai tikslesnė nei Harris–Benedict.
BMR prieš TDEE
BMR yra energija visiškoje ramybėje. TDEE dauginamas BMR iš aktyvumo koeficiento, kad atspindėtų dienos judėjimą ir treniruotes.
Medžiagų apykaita prisitaiko
Energijos sąnaudos keičiasi su svoriu, miegu, liga ir treniruotėmis. Po didelių svorio pokyčių skaičiuokite iš naujo ir sekite tendencijas, o ne atskiras dienas.
Baltymai ir sotumas
Esant panašiam kalorijų kiekiui didesnė baltymų dalis dažnai padeda išsaugoti raumenis deficite ir kontroliuoti alkį — naudinga ir Lietuvos mityboje, kur dažnai prieinamas varškė, žuvis ir mėsa.
Ženklinimai suapvalinti
Maisto ženklinimai naudoja standartizuotus koeficientus. Tikroji metabolizuojama energija gali šiek tiek skirtis nuo spausdinto skaičiaus. ES galioja vienodos ženklinimo taisyklės, kurias importo kontekste prižiūri ir VMI.
Dažnai užduodami klausimai
Total Daily Energy Expenditure — įvertintos dienos energijos sąnaudos kartu su aktyvumu. Valgymas žemiau TDEE siekia mažėjimo, aukščiau — didėjimo, jei kitos sąlygos nesikeičia.
Validacijos darbas rodo, kad Mifflin–St Jeor daugeliui šiuolaikinių suaugusiųjų yra arčiau išmatuotų ramybės sąnaudų. Jokia formulė nėra ideali kiekvienam žmogui.
Pasirinkite variantą, atitinkantį didžiąją savaitės dalį, o ne sunkiausią treniruotės dieną. Jei abejojate, pradėkite žemiau ir pritaikykite po 2–3 savaičių nuoseklios apskaitos.
Tai pradinis įvertinimas. Raumenų masė ir treniruotės didina poreikį; svorio ir našumo tendencijos yra geresnis grįžtamasis ryšys nei pirmasis skaičius vienas.
Ne pagal numatymą. Augimas, nėštumas ir ligos reikalauja gydytojo ar akušerio vadovaujamų tikslų — Lietuvoje patarimą duoda šeimos gydytojas ar moterų konsultacija.
Šaltiniai
- Nauja prognostinė lygtis ramybės energijos sąnaudoms (Mifflin ir kt., 1990) Pirminė Mifflin–St Jeor publikacija.
- Mitybos rekomendacijos ir energijos balansas Lietuvos visuomenės sveikatos mitybos rekomendacijų kontekstas.
- Mitybos referencinės vertės — energija ES mitybos referencinių verčių rėmas.