Makroelementų skaičiuoklė
Įvertinkite dienos makroelementų tikslus gramais pagal amžių, lytį, svorį, ūgį, aktyvumą ir makro nustatymą (arba savo procentus).
Skaičiuoti
Dienos kalorijų tikslas
Formulė
TDEE įvertinamas Mifflin–St Jeor BMR × aktyvumo koeficientu (kaip kalorijų skaičiuoklėje). Kiekvienas makro procentas nuo TDEE verčiamas gramais: baltymai ir angliavandeniai po 4 kcal/g, riebalai — 9 kcal/g.
Išspręstas pavyzdys
- TDEE ≈ 2400 kcal · Subalansuotas 30/40/30
- Baltymai: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Angliavandeniai: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Riebalai: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Rezultatas: 180 g B · 240 g A · 80 g R
Kaip sudaromi makro padalijimai
Nustatymai — starto taškai; koreguokite pagal alkį, našumą ir tyrimus su specialisto pagalba, kai reikia.
Iš anksto nustatyti santykiai
Subalansuotas (30/40/30), daug baltymų (40/30/30), mažai angliavandenių (40/20/40) ir keto (25/5/70) atspindi dažnus trenerių šablonus. Individualiame režime procentų suma turi būti 100 %.
Pirmiausia baltymai
Daugelis sportininkų baltymus nustato pagal kūno masę (žr. baltymų skaičiuoklę), tada likusias kalorijas užpildo angliavandeniais ir riebalais. Čia nustatymai paremti kalorijų procentais dėl paprastumo.
Sekimo ribos
Etiketės apvalina makro. Natūralūs produktai skiriasi. Tikslus laikykite kryptimi, ne obsesiniu tikslumu.
Įdomūs faktai
4 kcal prieš 9 kcal
Baltymai ir angliavandeniai duoda apie 4 kcal grame; riebalai — apie 9 kcal/g — Atwater bendrieji faktoriai etiketėse.
Daug baltymų deficite
Papildomi baltymai kalorijų deficite gali padėti išsaugoti liesąją masę ir sotumą — dažna priežastis rinktis 40 % baltymų nustatymą.
Keto nėra magija
Labai mažai angliavandenių kai kuriems mažina apetitą, bet riebalų netekimui vis tiek reikia bendro energijos deficito.
Sportininkams reikia angliavandenių
Ištvermės ir intensyvios treniruotės paprastai laimi iš pakankamų angliavandenių — ultra mažai angliavandenių tinka ne visiems.
Lietuvoje — mitybos rekomendacijos
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) ir Higienos institutas skelbia visuomenės mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijas. Makro tikslai nėra medicininė dieta diabetui ar inkstų ligoms — ten reikia gydytojo.
Dažnai užduodami klausimai
Subalansuotas 30/40/30 tinka daugeliui. Daug baltymų padeda riebalų netekime; mažai angliavandenių ar keto — pageidavimai, ne būtinybė riebalų netekimui.
Ne. Daugelis orientuojasi į savaitinius vidurkius. Ilgalaikis nuoseklumas svarbesnis už tobulą dienos skaidymą.
Mifflin–St Jeor BMR padaugintas iš pasirinkto aktyvumo koeficiento — ta pati logika kaip kalorijų skaičiuoklėje.
Taip — pasirinkite Individualų ir įveskite baltymų, angliavandenių bei riebalų procentus, kurių suma 100 %.
Daugiau baltymų (apie 40 % kalorijų arba „daug baltymų“ nustatymas) padeda išsaugoti liesąją masę deficite. Angliavandenių ir riebalų procentai gali lankstytis pagal pageidavimą, jei bendros kalorijos lieka deficite.
Padauginkite baltymų ir angliavandenių gramus iš 4, riebalų — iš 9, tada sudėkite. Suma turėtų maždaug atitikti TDEE pasirinktam nustatymui.
Čia makro apima tik baltymus, angliavandenius ir riebalus. Viso maisto pasirinkimai tuose gramuose vis tiek svarbūs skaiduloms, vitaminams ir mineralams — makro nėra visas mitybos planas.
Šaltiniai
- Mifflin et al., 1990 BMR lygtis, naudojama TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Makroelementų energijos vertės ir AMDR.
- Sveikatos apsaugos ministerija Oficiali Lietuvos sveikatos politikos ir visuomenės informacijos šaltinis.