Pulso zonų skaičiuoklė
Įveskite amžių (ir neprivalomą ramybės pulsą) — pamatysite maks. ŠSD ir penkias standartines treniruočių zonas: nuo atsigavimo iki VO₂ max pastangų.
Skaičiuoti
Skaičiuoti
Rezultatas
Formulė
Apytikslis maks. ŠSD — dažna 220 − amžius formulė (Fox ir kt.). Penkios zonos pagal % maks. ŠSD: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %. Su ramybės pulsu Karvonen: tikslas = (maks − ramybė) × intensyvumas + ramybė.
Išspręstas pavyzdys
- Amžius 30 → maks. ŠSD ≈ 190 dūž./min.
- 2 zona (60–70 %): 114–133 dūž./min.
- Su ramybės 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 dūž./min.
Rezultatas: Zonų lentelė 30 metų amžiui
Kaip naudoti pulso zonas
Zonos struktūruoja aerobinę treniruotę — lengvos dienos lengvos, sunkios — sunkios.
220 − amžius
Paprasta, bet individualus maks. ŠSD svyruoja ±10–12 dūž./min. Laboratoriniai ar lauko testai tikslina; 220 − amžius — pradinis įvertis, cituojamas ACSM medžiagose.
Penkių zonų modelis
1 zona — atsigavimas, 2 — aerobinė bazė, 3 — tempo, 4 — slenkstis, 5 — VO₂ max. Dauguma ištvermės treniruočių kaupiasi Z1–Z2 su atrinktais Z3–Z5 darbais.
Karvonen pranašumas
Širdies rezervo (maks − ramybė) metodas personalizuoja tikslus gerai treniruotiems su žemu ramybės pulsu — kitaip paprastesnis % maks. ŠSD.
Įdomūs faktai
Ne visiems tiksliai
Maks. ŠSD nekrinta tiksliai 1 dūžiu per gimtadienį. Vaistai (beta blokatoriai) blokuoją atsaką — zonos gali netikti.
Poliarizuota treniruotė
Daug ištvermės programų pabrėžia daug lengvos Z1–Z2 ir mažas Z4–Z5 dozes, su mažiau „pilkosios zonos“ laiko.
220 − amžius kilmė
Populiarinta iš Fox ir kt. (1971) regresijos — patogu, nors individuali dispersija didelė.
Ramybės pulsas
Žemesnis ramybės pulsas dažnai atspindi aerobinę formą. Karvonen naudoja tą rezervą tikslams.
Su tempu
Bėgikai dažnai kryžmiškai tikrina pulso zonas su tempu iš bėgimo tempo skaičiuoklės — naudinga ir Lietuvos 5 / 10 km startams.
Dažnai užduodami klausimai
Ši skaičiuoklė įvertina 220 − amžius metais. 35 metų žmogui ≈ 185 dūž./min. — individualūs testai gali skirtis.
2 zona dažnai vadinama „riebalų deginimu“, nes riebalai tiekia daugiau energijos vidutiniu intensyvumu — bendras kalorijų sudeginimas vis tiek auga aukštesnėse zonose.
Tikslinis ŠSD = (maks. ŠSD − ramybės) × intensyvumas % + ramybės. Naudoja širdies rezervą, ne paprastą % maks.
Ne. Širdies ligoniai ir žmonės su pulsą ribojančiais vaistais turi laikytis gydytojo nurodymų.
2 zona (apie 60–70 % maks. ŠSD) degina didžiausią kalorijų dalį iš riebalų, bet bendros kalorijos ir riebalai abu auga aukštesniu intensyvumu per tą pačią trukmę.
Tai populiacijos vidurkis su maždaug ±10–12 dūž./min. individualia dispersija. Prižiūrimas maksimalus testas ar nesenas varžybų rezultatas duoda asmeniškesnį skaičių.
Dauguma ištvermės sportininkų 70–80 % apimties praleidžia 1–2 zonose (lengvas, kalbėjimo tempas) ir 4–5 zonas naudoja taupiai intervalams.
Taip. Aerobinė treniruotė per savaites–mėnesius paprastai žemina ramybės pulsą — atnaujinkite reikšmę tikslesnėms Karvonen zonoms.
Šaltiniai
- Fizinis aktyvumas ir širdies sveikata (ACSM) Treniruočių intensyvumo ir ŠSD kontekstas.
- Amžiumi numatomas maksimalus ŠSD (Fox ir kt.) 220 − amžius regresijos šaltinis.
- Fizinio aktyvumo rekomendacijos Nacionalinis fizinio aktyvumo ir sveikatos kontekstas.