Olbaltumvielu uzņemšanas kalkulators
Iegūsti dienas olbaltumvielu mērķa diapazonu gramos pēc svara un mērķa — uzturēt, zaudēt taukus (deficīts) vai iegūt muskuļus (pieaugums).
Aprēķināt
Aprēķināt
Mainot mērvienības, vērtības tiek pārrēķinātas
Rezultāts
Formula
Olbaltumvielu vajadzība mērojas ar ķermeņa masu. Spēka treniņa pieaugušajiem literatūra bieži min ~1,6–2,2 g/kg muskuļu pieaugumam, ~1,2–1,6 g/kg uzturēšanai un diapazona augšējo galu (vai augstāk) kaloriju deficītā, lai saglabātu lieso masu (Morton et al., 2018; ISSN).
Atrisināts piemērs
- 75 kg sportists · pieauguma mērķis → 1,6–2,2 g/kg
- Minimums: 75 × 1,6 = 120 g/dienā
- Maksimums: 75 × 2,2 = 165 g/dienā
Rezultāts: 120 – 165 g/dienā
Kā nosaka olbaltumvielu mērķus
Diapazoni atspoguļo pierādījumu joslas — nevis vienu obligātu skaitli.
Deficīts pret pieaugumu
Deficītā augstākas olbaltumvielas (bieži 1,6–2,2+ g/kg) palīdz saglabāt muskuļus kopā ar spēka treniņu. Pieaugumā izmanto līdzīgus g/kg mērķus, jo muskuļu sintēze tāpat satur — pārpalikums kļūst par dārgām kalorijām.
Uzturēšana
Sedentāriem pieaugušajiem var pietikt ar mazāk (~0,8 g/kg RDA minimums), bet aktīviem un gados vecākiem bieži noder 1,2–1,6 g/kg atjaunošanai un sāta sajūtai.
Augšējās robežas
Veselas nieres pētījumos parasti panes augstas olbaltumvielas, taču medicīniski stāvokļi (HNS u. c.) prasa ārsta noteiktas robežas.
Interesanti fakti
1,6 g/kg metaanalīze
Morton et al. (2018) atrada ~1,6 g/kg/dienā saistītu ar maksimālo liesās masas pieaugumu no spēka treniņa — augstākas devas reti pievienoja labumu.
ISSN pozīcija
Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka 1,4–2,0 g/kg treniņiem, augstāk diētā.
Sadalījums pa ēdienreizēm
Olbaltumvielu sadalīšana 3–4 ēdienreizēs (20–40 g katrā) bieži atbalsta muskuļu olbaltumvielu sintēzi labāk nekā viena milzīga porcija.
Gados vecāki pieaugušie
Novecošana palielina anabolisko rezistenci — daži geriatriskie ieteikumi mērķē 1,0–1,2+ g/kg muskuļu saglabāšanai.
Latvijas uztura konteksts
Latvijā tipiski olbaltumvielu avoti ir piena produkti, olas, zivis un gaļa; veģetāriešu un vegānu ēdieni (pākšaugi, tofu) arī der, ja sasniedz g/kg diapazonu. Veselības ministrijas uztura ieteikumi uzsver daudzveidību, nevis tikai pulverus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Lielākā daļa trenētu pieaugušo labi darbojas ar 1,6–2,2 g/kg/dienā, sadalot pa ēdienreizēm, plus progresīvs spēka treniņš.
Jā — diapazona augšējais gals deficītā palīdz saglabāt muskuļus, kad kalorijas ir zemākas.
Veseliem aktīviem pieaugušajiem 2 g/kg sporta uzturā ir ierasts. Medicīniski stāvokļi var prasīt zemāku uzņemšanu.
Nē — vesels ēdiens pietiek, ja sasniedz diapazonu. Pulveris ir ērtība, nevis nepieciešamība.
Daudzi pētījumi iesaka 20–40 g uz ēdienreizi, 3–4 reizes dienā. Kopējā dienas uzņemšana joprojām ir svarīgākā.
Bieži jā. Novecošana palielina anabolisko rezistenci, tāpēc daži geriatriskie ieteikumi mērķē 1,0–1,2+ g/kg (vai augstāk ar treniņu).
Augu ēdāji var sasniegt tos pašus g/kg diapazonus, bet var vajadzēt nedaudz augstāku kopējo daudzumu vai plašāku avotu daudzveidību, lai nosegtu leicīnu.
Deficīta mērķis šeit izmanto diapazona augšējo galu, bieži 1,6–2,2+ g/kg, kopā ar spēka treniņu.
Atsauces
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1,6 g/kg/dienā metaanalītiskais secinājums.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktiski olbaltumvielu diapazoni aktīvajiem.
- Veselīga uztura ieteikumi Latvijas konteksts uztura un sabiedrības veselības ieteikumiem.