Makrouzturvielu kalkulators
Novērtē dienas makrouzturvielu mērķus gramos pēc vecuma, dzimuma, svara, auguma, aktivitātes un makro iepriekšiestatījuma (vai pielāgotiem procentiem).
Aprēķināt
Aprēķināt
Mainot mērvienības, vērtības tiek pārrēķinātas
Rezultāts
Formula
TDEE novērtē ar Mifflin–St Jeor BMR × aktivitātes koeficientu (tāpat kā kaloriju kalkulatorā). Katrs makro procents no TDEE pārvēršas gramos: olbaltumvielas un ogļhidrāti ar 4 kcal/g, tauki ar 9 kcal/g.
Atrisināts piemērs
- TDEE ≈ 2400 kcal · Līdzsvarots 30/40/30
- Olbaltumvielas: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Ogļhidrāti: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Tauki: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Rezultāts: 180 g O · 240 g Ogļh. · 80 g T
Kā veido makro sadalījumus
Iepriekšiestatījumi ir starta punkti — pielāgo pēc izsalkuma, snieguma un analīzēm ar speciālista palīdzību, kad vajadzīgs.
Iepriekšiestatītie īpatsvari
Līdzsvarots (30/40/30), augsts olbaltumvielu (40/30/30), zems ogļhidrātu (40/20/40) un keto (25/5/70) atspoguļo izplatītus treneru šablonus. Pielāgotajā režīmā procentiem jāsasniedz 100 %.
Vispirms olbaltumvielas
Daudzi sportisti nosaka olbaltumvielas pēc ķermeņa masas (skat. olbaltumvielu uzņemšanas kalkulatoru), tad aizpilda atlikušās kalorijas ar ogļhidrātiem un taukiem. Šeit iepriekšiestatījumi ir kaloriju-procentu bāzēti vienkāršībai.
Izsekošanas robežas
Uztura etiķetes noapaļo makros. Veseli produkti atšķiras. Mērķus uztver kā virzienu, nevis obsesīvu precizitāti.
Interesanti fakti
4 kcal pret 9 kcal
Olbaltumvielas un ogļhidrāti dod aptuveni 4 kcal uz gramu; tauki — aptuveni 9 kcal/g — Atwater vispārīgie faktori etiķetēs.
Augstas olbaltumvielas deficītā
Papildu olbaltumvielas kaloriju deficītā var palīdzēt saglabāt lieso masu un sāta sajūtu — biežs iemesls 40 % olbaltumvielu iepriekšiestatījumam.
Keto nav burvju
Ļoti zemi ogļhidrāti dažiem samazina apetīti, bet tauku zudumam joprojām vajag kopējo enerģijas deficītu.
Sportistiem vajag ogļhidrātus
Izturības un intensīvie treniņi parasti gūst labumu no pietiekamiem ogļhidrātiem — ultra-zems ogļhidrātu režīms nav katram.
Latvijā — uztura rekomendācijas
Veselības ministrija un SPKC publicē sabiedrības uztura un fiziskās aktivitātes ieteikumus. Makro mērķi nav medicīnisks uzturs diabētam vai nieru slimībām — tur vajag ārstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Līdzsvarots 30/40/30 der daudziem. Augstas olbaltumvielas palīdz tauku zudumā; zems ogļhidrātu vai keto ir preferences — neprasība tauku zudumam.
Nē. Daudzi sasniedz nedēļas vidējos. Konsekvence laikā ir svarīgāka par ideāliem dienas sadalījumiem.
Mifflin–St Jeor BMR reizināts ar izvēlēto aktivitātes koeficientu — tā pati loģika kā kaloriju kalkulatorā.
Jā — izvēlies „Pielāgots” un ievadi olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku procentus, kas summējas līdz 100 %.
Augstāks olbaltumvielu īpatsvars (ap 40 % kaloriju vai „augstas olbaltumvielas” iepriekšiestatījums) palīdz saglabāt lieso masu deficītā. Ogļhidrātu un tauku procenti var elastīgi mainīties, ja kopējās kalorijas paliek deficītā.
Reizini olbaltumvielu un ogļhidrātu gramus ar 4, tauku — ar 9, tad saskaiti. Summai aptuveni jāsakrīt ar TDEE izvēlētajam iepriekšiestatījumam.
Šeit makri aptver tikai olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Veselu produktu izvēle šajos gramos joprojām svarīga šķiedrvielām un vitamīniem — makro mērķi nav pilns uztura plāns.
Atsauces
- Mifflin et al., 1990 BMR vienādojums TDEE aprēķinam.
- Veselības ministrija — uzturs un veselīgs dzīvesveids Latvijas sabiedrības veselības konteksts uzturam.
- SPKC — uztura un aktivitātes profilakse Vietējie sabiedrības veselības materiāli.