Kalkulator kalorii aktywności
Oblicz energię spaloną podczas ćwiczeń lub codziennych kroków, używając standardowych wartości MET, masy ciała i czasu trwania — albo przelicz kroki na szacunkowe kalorie.
Oblicz
Oblicz
Przy zmianie jednostek wartości są przeliczane
Wynik
Wzór
Wydatek energetyczny (kcal) ≈ MET × masa ciała (kg) × czas (godziny). Wartości MET pochodzą z Compendium of Physical Activities (Ainsworth i wsp.). Tryb kroków zakłada umiarkowany marsz (~3,5 MET, ~100 kroków/min), aby oszacować czas z liczby kroków.
Przykład obliczenia
- 70 kg · bieg 10 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Godziny = 0,5
- Kalorie = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Wynik: ≈ 343 kcal spalone
Jak szacujemy kalorie aktywności
Szacunki oparte na MET to średnie populacyjne — smartwatche i testy laboratoryjne mogą je doprecyzować.
Wartości MET
1 MET ≈ metabolizm spoczynkowy. Marsz ~3,5, szybki marsz 4,3, bieg 10 km/h 9,8, umiarkowana jazda rowerem 6,8, umiarkowane pływanie 5,8, trening siłowy 5,0 — według kodów Compendium stosowanych w narzędziach zdrowia publicznego.
Kroki na kalorie
Liczba kroków przeliczana jest na czas przy ~100 krokach/min w umiarkowanym tempie, następnie stosowany jest MET marszu. Rzeczywiste spalanie zależy od prędkości, terenu i kondycji.
Brutto a netto
Wynik pokazuje brutto kalorii aktywności — bez odjęcia spoczynkowego metabolizmu w tym samym okresie. Przy planowaniu diety wielu ludzi używa netto z urządzeń lub modeli TDEE.
Ciekawostki
Compendium of Physical Activities
Badacze katalogują wartości MET dla setek aktywności — standardowe źródło w epidemiologii i aplikacjach fitness.
10 000 kroków
Pochodzenie marketingowe — nie magiczny próg. Cel kroków dostosuj do swojego poziomu wyjściowego i celów zdrowotnych.
Wyższa masa — więcej kalorii
Wzory MET skalują się z masą ciała — ten sam marsz kosztuje więcej energii osobie cięższej.
Łączy się z tempem biegu
Biegacze mogą łączyć wynik kalkulatora tempa z tym narzędziem przy planowaniu odżywiania na długich wysiłkach.
EPOC nie uwzględnione
Po intensywnym wysiłku podwyższony metabolizm (EPOC) dodaje umiarkowane dodatkowe spalanie — ten kalkulator tego nie modeluje.
Najczęściej zadawane pytania
MET × masa ciała w kg × czas w godzinach. Wybierz aktywność lub podaj kroki dla szacunku marszu.
Zależy od masy i tempa. Osoba 70 kg przy umiarkowanym marszu może spalić ok. 300–400 kcal — kalkulator pokaże Twój szacunek.
To średnie. Wzniesienia, kondycja i technika zmieniają rzeczywiste spalanie. Używaj do planowania, nie do księgowej precyzji.
Wielu ludzi unika dokładania wszystkich kalorii z treningu, bo szacunki i urządzenia często zawyżają spalanie.
Źródła
- Compendium of Physical Activities Wartości MET dla marszu, biegu, jazdy rowerem i innych aktywności.
- Aktywność fizyczna a zdrowie Polskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i profilaktyki.
- Physical Activity Guidelines for Americans Międzynarodowy kontekst intensywności aktywności.